6 thực phẩm tưởng lành mạnh nhưng chứa đường ẩn gây hại cho sức khỏe

5 giờ trướcBài gốc

Những thực phẩm chứa đường ẩn có thể bạn không biết. (Ảnh: Vietnam+)

Đường - “chất gây nghiện hợp pháp” phổ biến nhất thế giới - đang len lỏi vào hầu hết bữa ăn hằng ngày của chúng ta, đôi khi ngay cả khi ta tưởng mình đang ăn uống lành mạnh. Việc tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ dẫn tới tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ và lão hóa sớm.

Điều đáng nói là có rất nhiều thực phẩm tưởng chừng lành mạnh mà chúng ta ăn hằng ngày lại chứa đường ẩn mà chúng ta không hề hay biết.

Dưới đây là những “thủ phạm ngọt ngào” phổ biến nhất đang âm thầm làm hại sức khỏe mà bạn không để ý.

Sữa chua ít béo

Nghe có vẻ là lựa chọn lành mạnh, nhưng nhiều loại sữa chua ít béo lại chứa lượng đường cao hơn cả sữa chua nguyên chất.

Khi loại bỏ chất béo, nhà sản xuất thường thêm đường hoặc siro ngô để tăng vị ngon miệng. Một hũ sữa chua ít béo 150g có thể chứa tới 20-25g đường, tương đương 5-6 thìa càphê.

Một hũ sữa chua ít béo 150g có thể chứa tới 20-25g đường, tương đương 5-6 thìa càphê. (Ảnh: iStock)

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chọn sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp, sau đó thêm trái cây tươi, hạt chia hoặc yến mạch để tăng vị ngọt tự nhiên và chất xơ - tốt hơn nhiều cho đường huyết và hệ tiêu hóa.

Nước ép trái cây

Một ly nước ép cam nguyên chất tưởng chừng lành mạnh nhưng lại có thể chứa lượng đường tương đương một lon nước ngọt. Dù đó là đường tự nhiên từ trái cây, song khi ép bỏ xơ, ta chỉ còn lại nước và fructose - loại đường khiến cơ thể hấp thụ nhanh, dễ gây tăng đường huyết và tích mỡ ở gan.

Các chuyên gia khuyên nên ăn cả quả thay vì uống nước ép, để tận dụng chất xơ và vitamin. Nếu thích nước ép, hãy giới hạn ở một ly nhỏ 100-150ml/ngày, chọn loại 100% nước ép không đường, tránh các sản phẩm “nước ép cô đặc” từ trái cây hay “đồ uống vị trái cây” vốn thường chứa thêm siro fructose.

Đồ uống thể thao

Nhiều người chọn đồ uống thể thao hoặc nước tăng lực sau khi tập luyện nhẹ, nhưng hầu hết các sản phẩm này chứa đường nhiều hơn bạn nghĩ.

Nước uống thể thao chứa nhiều đường hơn bạn nghĩ. (Ảnh: iStock)

Một chai 500ml có thể cung cấp tới 35g đường, tương đương lượng khuyến nghị tối đa cho cả ngày. Loại đường này giúp vận động viên hồi phục nhanh trong các sự kiện sức bền, song với người chỉ tập gym 30 phút hoặc đi bộ buổi sáng, đó là lượng calo thừa đáng kể.

Thay vì dựa vào “năng lượng nhân tạo,” hãy uống nước lọc hoặc nước dừa tươi, vừa bù khoáng vừa không khiến đường huyết tăng vọt.

Bữa ăn sẵn

Từ mỳ gói, súp đóng hộp cho đến sốt ướp sẵn, hầu hết thực phẩm chế biến đều có thêm đường để tạo vị đậm đà và kéo dài hạn sử dụng. Một phần mỳ Ý có thể chứa tới 20g đường - tương đương lượng đường trong một thanh chocolate nhỏ.

Giải pháp tốt nhất là nấu ăn tại nhà, kiểm soát nguyên liệu và gia vị. Bạn có thể thay đường bằng cà chua tươi nghiền, hành tây caramel hoặc một chút mật ong nguyên chất để vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khỏe.

Đồ uống có cồn

Một ly cocktail hay rượu vang ngọt có thể chứa tới 7-10 thìa càphê đường, trong khi bia lại chứa maltose - loại đường hấp thu nhanh. Không chỉ làm tăng cân, rượu còn khiến gan phải làm việc nhiều hơn để chuyển hóa cả ethanol lẫn đường, gây nguy cơ gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa.

Một ly cocktail có thể chứa tới 7-10 thìa càphê đường. (Ảnh: iStock)

Nếu có thói quen uống, hãy giới hạn ở mức vừa phải: chọn rượu vang khô (vang không ngọt), tránh cocktail pha sẵn, soda hoặc siro. Và đừng quên rằng một chai bia 330ml đã cung cấp khoảng 150 calo - tương đương một bát cơm nhỏ.

Gia vị

Một thìa tương cà (15ml) chứa gần 1 thìa càphê đường, và khi bạn thêm một chút tương ớt, nước sốt nâu hay mayonnaise, tổng lượng đường có thể tăng gấp ba. Các loại nước chấm, sốt BBQ, tương ớt ngọt... thường nằm ngoài tầm kiểm soát vì ta chỉ “rưới nhẹ tay,” nhưng lại dùng chúng hàng ngày.

Để giảm đường, hãy tập làm sốt tươi tại nhà từ cà chua, chanh, tỏi, ớt và một chút mật ong. Hoặc đơn giản hơn, chọn sản phẩm “ít đường, ít muối” khi mua sắm - chỉ cần thay đổi nhỏ này đã giúp bạn cắt giảm hàng chục gam đường mỗi tuần.

Cách phát hiện đường ẩn

Đường có thể xuất hiện trên nhãn dưới nhiều tên gọi khác nhau như sucrose, fructose, maltose, dextrose, siro ngô cao fructose, agave nectar, malt syrup.... Bất cứ khi nào thấy những cái tên này trong danh sách thành phần, đặc biệt ở vị trí đầu, nghĩa là sản phẩm chứa rất nhiều đường.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng đường tự do không nên vượt quá 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày, tương đương khoảng 50g cho người trưởng thành - nhưng hầu hết chúng ta đều đang tiêu thụ gấp đôi con số đó.

Tóm lại, việc giảm đường không có nghĩa là bạn phải sống khổ hạnh, mà là học cách nhận diện “đường ẩn” để lựa chọn thông minh hơn. Cơ thể bạn sẽ biết ơn khi được nạp ít “năng lượng rỗng” hơn, thay vào đó là những thực phẩm tươi, nguyên chất - ngọt tự nhiên và lành mạnh./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus : https://www.vietnamplus.vn/6-thuc-pham-tuong-lanh-manh-nhung-chua-duong-an-gay-hai-cho-suc-khoe-post1075966.vnp