Bí quyết tập luyện an toàn ngoài trời trong mùa đông

một giờ trướcBài gốc

Ảnh minh họa

Khởi động kỹ để tránh chấn thương

Trong điều kiện lạnh, cơ và dây chằng co cứng, giảm độ linh hoạt, khiến nguy cơ chấn thương cao hơn. Vì vậy, bước khởi động trở nên đặc biệt quan trọng.

Người tập cần dành khoảng 10 – 15 phút làm nóng cơ thể bằng các động tác nhẹ như xoay khớp, đi bộ nhanh, tăng nhịp độ từ từ trước khi chuyển sang bài tập chính. Việc bỏ qua giai đoạn này dễ dẫn đến căng cơ, chuột rút khi vận động mạnh.

Trang phục đúng cách giúp giữ ấm hiệu quả

Trang phục cũng đóng vai trò then chốt việc bảo vệ cơ thể. Nguyên tắc ba lớp, gồm lớp trong - thấm hút mồ hôi, lớp giữa - giữ nhiệt và lớp ngoài chống gió, chống nước nhẹ giúp duy trì thân nhiệt ổn định mà không gây bí bách.

Các khu vực dễ mất nhiệt như đầu, cổ, tay nên được che chắn bằng mũ len, khăn ống, găng tay để tránh tình trạng tê buốt khi tập kéo dài.

Bảo vệ đường hô hấp khi vận động giữa trời lạnh

Không khí lạnh đi sâu vào đường thở có thể gây kích ứng đường hô hấp, khiến người tập dễ ho, tức ngực hoặc khó chịu, nhất là những người có bệnh lý hô hấp. Che miệng và ưu tiên thở bằng mũi giúp làm ấm và lọc không khí trước khi vào phổi.

Ngoài ra, thời điểm tập cũng cần cân nhắc, tập buổi sáng muộn hoặc chiều sớm thường ấm hơn, ít gió hơn, giảm gió lạnh so với sáng sớm hoặc tối muộn.

Đừng quên uống nước dù không cảm thấy khát

Một hiểu lầm phổ biến là mùa đông không cần uống nhiều nước vì cơ thể ít đổ mồ hôi hơn. Thực tế, không khí hanh khô khiến cơ thể mất nước nhanh nhưng bản thân người tập khó nhận biết. Uống nước theo từng ngụm nhỏ trong suốt buổi tập giúp duy trì hiệu suất và hạn chế mệt mỏi.

Lắng nghe cơ thể để tránh hạ thân nhiệt

Điều quan trọng không kém là lắng nghe phản ứng của cơ thể. Nếu xuất hiện nói lắp, rùng mình, tê cứng tay chân, mệt lả hoặc mất tập trung, đó có thể là dấu hiệu sớm của hạ thân nhiệt. Khi gặp tình trạng này, người tập nên dừng lại, vào nơi kín gió và làm ấm cơ thể ngay.

Sau buổi tập, không nên thay đồ tại nơi có gió lùa khi cơ thể còn ướt mồ hôi, vì điều này khiến nhiệt độ giảm đột ngột, dễ dẫn đến cảm lạnh.

Người có bệnh nền cần thận trọng hơn

Đối với người có bệnh nền như tim mạch, hen suyễn hoặc các vấn đề về hô hấp cần đặc biệt chú ý vì sự thay đổi nhiệt độ có thể làm tăng áp lực lên cơ thể. Nên bắt đầu với cường độ vừa phải và tăng dần theo khả năng sẽ giúp giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe trong lúc vận động.

Ngoài ra, mặt đường trơn trượt hoặc sương mù dày đặc cũng là yếu tố cần lưu ý, vì có thể gây ngã hoặc va chạm khi chạy bộ, đạp xe.

Tập luyện ngoài trời mùa lạnh vẫn mang lại nhiều lợi ích nhưng chỉ an toàn khi người tập chuẩn bị đầy đủ và hiểu rõ những rủi ro có thể gặp phải.

Việc giữ ấm hợp lý, khởi động kỹ, điều chỉnh cường độ và chọn thời điểm phù hợp sẽ giúp quá trình tập luyện diễn ra an toàn và hiệu quả ngay cả trong những ngày nhiệt độ xuống thấp.

NHI KHANH

Nguồn Văn hóa : http://baovanhoa.vn/gia-dinh/bi-quyet-tap-luyen-an-toan-ngoai-troi-trong-mua-dong-185119.html