Cách thở giúp tăng hiệu suất chạy bộ

10 giờ trướcBài gốc

1. Các kiểu thở thường dùng khi chạy bộ

1.1 Thở bụng

Nhiều người hít thở nông, nhanh khi chạy làm hạn chế sự giãn nở của phổi và khiến các cơ phải hoạt động nhiều hơn, có thể gây ra cảm giác khó thở.

Luyện tập thở bụng làm tăng lượng oxy được cung cấp cho các cơ bắp với mỗi hơi thở. Thở bụng cũng giúp loại bỏ carbon dioxide ra khỏi cơ thể. Chính nhờ vậy, phương pháp thở này có thể giúp bạn chạy xa hơn và hiệu quả hơn, tăng cường sự ổn định cốt lõi, cải thiện hiệu suất chạy bộ.

1.2 Thở nhịp nhàng

Hít thở nhịp nhàng giúp nhịp chân đồng bộ với hơi thở. Nhiều người thường có thói quen hít vào đếm đến hai, thở ra đếm đến hai. Tuy nhiên, điều này khiến bạn thở ra khi tiếp đất bằng cùng một chân mỗi lần, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Để đảm bảo luân phiên giữa việc tiếp đất bằng chân nào với mỗi lần thở ra, người chạy bộ nên chọn một kiểu thở khác nhau, chẳng hạn như hít vào đếm đến ba và thở ra đếm đến hai.

Thở nhịp nhàng khi chạy bộ giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.

1.3 Thở bằng mũi hay bằng miệng

Hít thở bằng mũi làm tăng lượng không khí hít vào và thở ra đồng thời cung cấp lượng oxy cao hơn cho máu. Hít thở bằng mũi khi chạy ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy khó thở nên hãy tập thở bằng mũi khi chạy với tốc độ chậm cho đến khi cảm thấy thoải mái hơn, thường là trong vòng vài tuần.

Tuy nhiên, sẽ vẫn có những lúc bạn cần thở bằng miệng, đặc biệt nếu bạn chạy với tốc độ nhanh hoặc với nỗ lực tăng lên, chẳng hạn như khi lên dốc.

2. Các bài tập thở giúp cải thiện khả năng chạy bộ

Luyện tập thở ngoài giờ chạy bộ rất hữu ích để học kỹ thuật đúng và tăng cường sức mạnh cho cơ hoành. Bạn cũng có thể sử dụng một số bài tập thở để khởi động trước khi tập luyện.

2.1 Thở bụng

Để học thở bụng, hãy tập ở tư thế nghỉ trước khi chạy.

Thực hiện theo các bước sau:

Nằm ngửa.
Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
Hít vào bằng mũi, hít đầy không khí vào bụng. Bàn tay đặt trên ngực không được cử động, nhưng bàn tay đặt trên bụng có cảm giác nên nâng lên khi hít vào.
Từ từ thở ra với đôi môi mím lại, giống như đang thổi nến.

Khi đã có thể thở bụng thoải mái khi nằm, hãy thử ở tư thế ngồi, sau đó chuyển sang đứng, đi bộ và cuối cùng là chạy.

Cách thực hiện thở bụng khi nằm.

2.2 Nín thở ngắn

Nín thở ngắn là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hoành. Bài tập này tạo ra "cơn khát không khí" - một cảm giác thôi thúc mạnh mẽ khiến cơ hoành co bóp liên tục, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hoành. Thực hiện bài tập này khi đang thư giãn hoặc khởi động trước khi chạy.

Hít thở sâu bằng bụng, sau đó thở ra.
Nín thở cho đến khi cảm giác muốn thở lại ở mức độ vừa phải (cảm giác này được gọi là "đói không khí").
Bắt đầu thở lại, nhưng phải thật bình tĩnh.
Thở bằng mũi trong 2–3 phút, sau đó lặp lại động tác nín thở.
Lặp lại chu kỳ này trong 3–5 lần.

Nín thở ngắn có thể gây đau đầu hoặc choáng váng. Không thực hiện các bài tập này mà không tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào, đặc biệt là về tim hoặc phổi.

2.3 Thở mím môi

Thở mím môi có thể giúp kiểm soát cảm giác khó thở, cả khi nghỉ ngơi và trong khi tập luyện.

Ngồi thẳng lưng.
Hít vào thật chậm và sâu bằng mũi.
Mím môi (như thổi tắt nến).
Thở ra từ từ khi đếm đến bốn.
Lặp lại nhiều lần.

2.4 Thở nhịp điệu

Luyện tập thở nhịp điệu khi nằm hoặc ngồi trước khi thử trong khi chạy.

Nằm ngửa.
Hít vào bằng bụng trong khi đếm đến ba.
Thở ra trong khi đếm đến hai.
Sau vài chu kỳ, hãy thêm các nhịp chân xen kẽ để mô phỏng kiểu chạy bộ.

3. Cách giữ tư thế đúng khi chạy để cải thiện hơi thở

Hít thở kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất chạy bộ. Bên cạnh những sai lầm phổ biến, chẳng hạn như thở bằng miệng và hít thở nhanh, nông thay vì thở bằng bụng, hình thức chạy đóng một vai trò quan trọng trong việc thở.

Dưới đây là một số cách để có tư thế và dáng chạy đúng:

Giữ vai thư giãn và kéo về phía sau.
Giữ trọng lượng cơ thể tập trung vào bàn chân. Cẳng chân, đùi, xương chậu, thân mình, cổ và đầu nên nằm trên một đường thẳng. Toàn bộ cơ thể nên hơi nghiêng về phía trước.
Gập khuỷu tay 90 độ và vung tay ngược chiều với chân đang di chuyển về phía trước.

Mời bạn xem tiếp video: