Chuỗi bài tập cơ bụng 7 phút dành cho người mới bắt đầu

7 giờ trướcBài gốc

Phần cốt lõi (core), bao gồm cơ bụng và các cơ ở sàn chậu, cột sống, hông, có tác dụng ổn định, kiểm soát xương chậu - cột sống, đồng thời ảnh hưởng đến các chuyển động của phần thân trên và thân dưới.

Nội dung

1. Bài tập con bọ chết giúp cơ bụng khỏe

2. Bài tập cầu mông

3. Động tác chim chó

4. Tư thế Bear Plank kết hợp chạm gối

5. Plank nghiêng biến thể

Ngoài việc giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, cơ lõi khỏe cải thiện sự cân bằng, ổn định và tư thế, giúp việc tập luyện thể dục an toàn và hiệu quả hơn. Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, các cơ ở thân giúp nâng đỡ cột sống, nên cơ lõi khỏe cũng là một trong những cách tốt nhất để tránh đau lưng và chấn thương khi bạn già đi.

Một số nghiên cứu cho thấy sức mạnh cốt lõi cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất ở các môn thể thao khác, như chạy…

Dưới đây là một số bài tập cơ bụng dành cho người mới bắt đầu:

1. Bài tập con bọ chết giúp cơ bụng khỏe

Con bọ chết (Dead Bug) là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định của phần lõi cơ thể. Bài tập này tác động đến các cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, giúp bạn có một vòng eo săn chắc và một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bài tập con bọ chết giúp cơ bụng khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trần nhà, hai đầu gối co lên tạo thành góc vuông với đùi, cẳng chân song song với sàn.

- Ép lưng xuống sàn: Siết chặt cơ bụng và ép lưng dưới xuống sàn để giữ cột sống ổn định.

- Hạ tay và chân: Từ từ hạ cánh tay phải xuống phía trên đầu và chân trái duỗi thẳng về phía trước, song song với sàn, nhưng không chạm sàn.

- Trở về: Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên đối diện.

- Thực hiện: Lặp lại động tác trong khoảng 10-12 lần cho mỗi bên, thực hiện 2-3 hiệp.

Lưu ý: Hãy thực hiện bài tập một cách chậm rãi, kiểm soát từng động tác để đảm bảo các cơ được hoạt động hiệu quả. Giữ lưng ép xuống sàn (nếu bạn cảm thấy lưng bị cong lên khỏi sàn, hãy giảm phạm vi chuyển động hoặc tốc độ thực hiện). Đối với người mới bắt đầu, có thể bắt đầu bằng việc di chuyển từng chi một để làm quen với bài tập. Hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi hạ tay và chân xuống.

2. Bài tập cầu mông

Bài tập cầu mông (Glute Bridge) có thể giúp gián tiếp tăng cường cơ bụng, thông qua việc kích hoạt các cơ cốt lõi và cơ mông. Khi thực hiện bài tập cầu mông, cơ bụng phải làm việc để giữ cho thân người ổn định, đặc biệt là khi nâng hông lên khỏi mặt đất.

Bài tập cầu mông.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên hông.

- Gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Gót chân nên cách mông khoảng 15-20 cm và các ngón chân hướng về phía trước.

- Siết cơ bụng và siết cơ mông để nâng hông lên trần nhà. Nâng hông lên cao nhất có thể mà không cong lưng; cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu gối, hông đến vai.

- Siết cơ mông ở vị trí cao nhất trong hai giây trước khi từ từ hạ hông xuống sàn.

- Lặp lại động tác.

3. Động tác chim chó

Động tác chim chó (Bird dog) là một bài tập tốt để tăng cường cơ bụng, đặc biệt là các cơ ở vùng core (lõi) và lưng dưới. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể, khả năng giữ thăng bằng, đồng thời hỗ trợ tư thế đúng.

Động tác chim chó.

Cách thực hiện:

-Bắt đầu: Quỳ trên sàn, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối dưới hông, tạo thành tư thế "bốn điểm".

- Siết cơ bụng: Giữ cho cơ bụng luôn căng, tạo sự ổn định cho phần thân.

- Nâng tay và chân: Duỗi thẳng một tay ra phía trước và chân đối diện ra phía sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay đến gót chân.

- Giữ thăng bằng: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cố gắng không để hông xoay hoặc lưng võng xuống.

- Trở lại vị trí ban đầu: Hạ tay và chân về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

4. Tư thế Bear Plank kết hợp chạm gối

Động tác Bear Plank kết hợp chạm gối là một biến thể của bài tập plank, có tác dụng hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng, cải thiện sự ổn định của phần thân. Khi kết hợp với động tác chạm gối, bài tập này tăng cường độ khó, kích thích các cơ bụng sâu hơn, giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc xây dựng cơ bụng.

Tư thế Bear Plank kết hợp chạm gối.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế bò (bốn chân), hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông.

- Nâng đầu gối lên khỏi sàn khoảng 5-10cm, giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

- Giữ tư thế này trong khi luân phiên chạm sàn với một đầu gối. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống trong suốt quá trình.

Nếu bài tập này gây khó chịu hoặc đau cổ tay, hãy thay đổi bằng cách nắm chặt tay thay vì đặt lòng bàn tay xuống sàn.

5. Plank nghiêng biến thể

Plank nghiêng, hay còn gọi là side plank, là một biến thể hiệu quả của bài tập plank, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn. Bài tập này cũng cải thiện sự ổn định của cơ thể và tư thế.

Plank nghiêng biến thể.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng người về bên phải trên sàn, gập đầu gối sao cho bàn chân hướng ra sau.

- Đặt cẳng tay phải xuống sàn, khuỷu tay đặt dưới vai.

- Siết chặt cơ bụng và đẩy người lên khỏi mặt đất sao cho phần thân trên được nâng đỡ bởi cánh tay phải và đầu gối.

- Sau đó, nâng hông lên - cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.

- Giữ tư thế này trong 30 đến 45 giây, sau đó lặp lại với bên kia.

Một số lưu ý khi tập

- Tất cả những gì bạn cần để thực hiện bài tập này là một tấm thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục.

- Chuỗi bài tập này bao gồm năm bài tập nhỏ thiết kế dành cho người mới bắt đầu. Đây là những động tác đơn giản nhưng hiệu quả. Tuy nhiên, đối với người có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc đang diễn ra nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bắt đầu bài tập này, đặc biệt nếu bạn bị đau lưng hoặc chấn thương, đang hồi phục sau phẫu thuật bụng, đang mang thai hoặc vừa mới sinh con.

- Thực hiện bài tập này từ 3-4 lần một tuần vào những ngày không liên tục.

- Mỗi bài tập trong 30 - 45 giây và nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Bắt đầu với một hiệp (khoảng 7 phút) và tăng dần lên bốn hiệp khi bạn khỏe hơn.

Mặc dù bài tập này là cách tuyệt vời để người mới bắt đầu tăng cường sức mạnh cốt lõi, nhưng để tăng them hiệu quả, nên kết hợp với các bài tập tim mạch và sức mạnh nhắm vào mọi nhóm cơ chính.

Bảo Lâm

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/chuoi-bai-tap-co-bung-7-phut-danh-cho-nguoi-moi-bat-dau-169250720114050132.htm