Sự thật về sinh tố trái cây-rau củ: Liệu có tốt và lành mạnh như bạn tưởng?

7 giờ trướcBài gốc

(Ảnh: iStock)

Hấp dẫn, mát lạnh, hòa quyện vị ngọt của trái cây và sự tươi mát của rau củ, sinh tố lâu nay luôn được xem là một thức uống lành mạnh trong chế độ ăn cân bằng.

Nhiều người tin rằng chỉ cần một ly sinh tố mỗi sáng là đủ “nạp vitamin,” “thải độc,” thậm chí thay thế cho cả bữa ăn. Nhưng thực tế, không phải ly sinh tố nào cũng tốt cho sức khỏe và đôi khi, chúng lại chứa nhiều đường hơn cả một lon nước ngọt.

Sinh tố chứa hàm lượng đường cao

Khi bạn ăn một quả táo hoặc cam nguyên trái, đường được “khóa” bên trong cấu trúc tế bào thực vật, đi kèm chất xơ giúp cơ thể hấp thụ chậm và ổn định đường huyết. Nhưng khi xay nhuyễn chúng thành sinh tố, lượng đường tự nhiên này được “giải phóng” và trở thành “đường tự do” - loại đường có tác động sinh học tương tự như đường tinh luyện.

Một ly sinh tố trái cây 300ml có thể chứa 20-30g đường, tương đương 5-7 thìa càphê. Uống quá thường xuyên có thể khiến cân nặng tăng nhanh, men răng bị bào mòn và về lâu dài, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.

Sinh tố đóng chai. (Ảnh: iStock)

Đáng chú ý, sinh tố đóng chai bán sẵn thường chứa thêm nước ép cô đặc, siro hoặc chất làm ngọt để kéo dài hạn sử dụng. Vì vậy, tự làm sinh tố tại nhà vẫn là lựa chọn an toàn nhất.

Hãy ưu tiên sử dụng cả phần xơ của trái cây, hạn chế thêm đường hoặc sữa đặc, và nên uống cùng bữa ăn thay vì giữa các bữa để giảm tác động lên men răng.

Ngon nên dễ uống quá nhiều

Điều khiến sinh tố trở nên “nguy hiểm” chính là cảm giác dễ uống, dễ hấp thu nhưng không gây no. Một ly sinh tố cỡ lớn có thể tương đương với lượng calo từ ba đến bốn quả cam, trong khi cảm giác no lại chỉ thoáng qua.

Hãy thử tưởng tượng bạn sẽ khó ăn hết 4 quả cam liền, nhưng có thể dễ dàng uống một ly nước ép được làm từ chính chừng đó trái. Điều này khiến não không kịp ghi nhận lượng calo đã nạp, dễ dẫn tới việc ăn thêm sau đó.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến cáo mỗi người chỉ nên uống tối đa 150ml sinh tố hoặc nước ép mỗi ngày - tương đương nửa cốc nhỏ. Nếu ly bạn gọi ở quán càphê gấp đôi hay gấp ba con số này, bạn đã nạp vượt lượng đường khuyến nghị hàng ngày.

Một mẹo nhỏ để “giảm ngọt” là pha loãng sinh tố bằng nước lọc hoặc thêm đá lạnh, hoặc chia sẻ cùng người thân. Khi khát, nước lọc, trà thảo mộc hoặc sữa ít béo vẫn là lựa chọn bền vững và thân thiện hơn với cơ thể.

Không thể thay thế rau củ nguyên dạng

Một hiểu lầm phổ biến khác là: “Sinh tố giúp bổ sung rau củ dễ dàng hơn.” Nghe hợp lý nhưng thực tế, dù bạn cho bao nhiêu loại trái cây - rau xanh vào cối xay, một ly sinh tố vẫn chỉ được tính là một phần rau quả trong khẩu phần khuyến nghị mỗi ngày.

Theo hướng dẫn dinh dưỡng của NHS, “5 a day” - 5 phần trái cây-rau củ mỗi ngày là mục tiêu cần thiết để phòng bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư. Tuy nhiên, dù bạn uống nhiều ly sinh tố khác nhau, tổng số vẫn chỉ tính là một phần. Lý do là khi đã xay nhuyễn, chất xơ bị phá vỡ, khả năng no giảm và tác động tích cực lên tiêu hóa-tim mạch cũng giảm đáng kể.

Hãy coi sinh tố là món bổ sung chứ không phải món thay thế rau xanh. (Ảnh: iStock)

Thay vì chỉ dựa vào sinh tố, hãy kết hợp trái cây tươi, rau luộc, salad hoặc rau củ hấp trong các bữa ăn. Nếu vẫn muốn thưởng thức sinh tố, hãy biến nó thành món bổ sung chứ không phải thay thế.

Cách uống sinh tố thông minh

Điều đó không có nghĩa bạn phải “cạch mặt” sinh tố. Vấn đề nằm ở cách bạn pha và khi nào bạn uống. Dưới đây là vài nguyên tắc giúp biến ly sinh tố trở nên lành mạnh hơn:

Giữ lại phần xơ tự nhiên: dùng cả phần xác trái cây, không lọc bỏ.

Kết hợp rau xanh và hạt: thêm cải bó xôi, bơ, hạt chia hoặc yến mạch để giảm tốc độ hấp thu đường.

Tránh thêm sữa đặc, mật ong hoặc nước ép đóng hộp.

Uống ngay sau khi xay để giữ vitamin, tránh oxy hóa.

Hạn chế uống khi bụng đói hoặc trước khi ngủ.

Một ly sinh tố xanh mát lành với chuối, rau chân vịt, hạt lanh và sữa hạnh nhân không chỉ giúp bù nước mà còn cung cấp chất xơ, protein và chất chống oxy hóa - một lựa chọn “xanh” đúng nghĩa.

Không thể phủ nhận sinh tố vẫn là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, miễn là bạn hiểu rõ giới hạn của nó. Một ly nhỏ mỗi ngày có thể giúp bổ sung vitamin và năng lượng, nhưng đừng xem sinh tố như “liều thuốc thần” hay cách nhanh nhất để khỏe mạnh./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus : https://www.vietnamplus.vn/su-that-ve-sinh-to-trai-cay-rau-cu-lieu-co-tot-va-lanh-manh-nhu-ban-tuong-post1075973.vnp