Thời điểm ăn tốt nhất giúp 'đốt' mỡ, giảm cân hiệu quả

4 giờ trướcBài gốc

1. Quá trình đốt mỡ trong cơ thể hoạt động thế nào?

Đồng hồ sinh học 24 giờ ảnh hưởng đến mọi hoạt động sinh lý trong cơ thể, bao gồm cả việc giảm cân. Hiểu rõ cách thức hoạt động của cơ thể sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Các yếu tố như hormone, tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng đóng vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân.

Buổi sáng và đầu giờ chiều là giai đoạn cơ thể chuyển hóa mạnh nhất: Độ nhạy insulin cao hơn, giúp xử lý đường và mỡ hiệu quả hơn, enzyme chuyển hóa lipid hoạt động mạnh, khả năng oxy hóa acid béo đạt đỉnh, hệ thần kinh giao cảm hoạt động tốt hơn, thúc đẩy tiêu hao năng lượng.

Về chiều tối, ngược lại quá trình trao đổi chất giảm tốc, khả năng xử lý chất béo kém hơn, cơ thể ưu tiên tích trữ thay vì đốt mỡ, mô mỡ khó huy động acid béo hơn.

Do đó, cùng một bữa ăn nhưng ăn lúc 9 giờ sáng và 9 giờ tối (21 giờ) sẽ tạo ra hai kết quả sinh học hoàn toàn khác nhau.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân nếu thực hiện đúng cách.

2. Vì sao ăn sớm lại đốt mỡ hơn ăn muộn?

Ăn sớm "đốt mỡ" hơn ăn muộn là do một số nguyên nhân sau:

2.1. Đồng bộ với nhịp cortisol và insulin

Sáng là thời điểm cơ thể tự nhiên tiết cortisol cao nhất, hormone giúp huy động năng lượng dự trữ. Đồng thời, độ nhạy insulin buổi sáng vượt trội so với buổi tối, giúp cơ thể:

Xử lý đường nhanh hơn, hạn chế tăng đường huyết sau ăn.
Giảm tích trữ chất béo, vì insulin không bị buộc phải "lưu kho" năng lượng thừa.
Tối ưu hóa quá trình oxy hóa chất béo, do tế bào hoạt động nhạy hơn với tín hiệu chuyển hóa.

2.2. Enzyme chuyển hóa lipid hoạt động cực đại vào ban ngày

Các enzyme giữ vai trò trung tâm trong việc phân giải triglyceride, chuyển hóa acid béo và oxy hóa lipid. Những enzyme này có nhịp sinh học riêng:

Hoạt động mạnh nhất vào buổi sáng - đầu giờ chiều.
Suy giảm rõ rệt khi về tối, khiến khả năng đốt mỡ giảm mạnh.
Mô mỡ cũng nhạy hơn với tín hiệu phân giải chất béo vào ban ngày.

Điều này lý giải vì sao ăn sớm hỗ trợ quá trình đốt mỡ nội sinh mạnh hơn rất nhiều so với ăn muộn dù lượng calo không thay đổi.

2.3. Ban đêm cơ thể cần nghỉ ngơi

Từ sau 19 giờ trở đi, hệ tiêu hóa tự nhiên bước vào "chế độ nghỉ": Nhu động ruột chậm lại, làm chậm quá trình tiêu hóa, tốc độ chuyển hóa năng lượng giảm, khiến calo khó được sử dụng ngay, gan giảm hoạt động phân giải glycogen và acid béo.

Khi ăn muộn, năng lượng dư thừa không được chuyển hóa kịp thời mà dễ dàng chuyển thẳng vào mô mỡ. Điều này không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và hệ chuyển hóa dài hạn.

Ăn muộn không chỉ ảnh hưởng tiêu hóa, mà còn làm giảm chất lượng giấc ngủ, tăng đường huyết buổi sáng, rối loạn hormone đói – no, tăng tích tụ mỡ nội tạng do mô mỡ phản ứng "chậm" với tín hiệu phân giải khi ăn muộn, dẫn đến lưu trữ mỡ nhiều hơn.

2.4. Ăn muộn làm rối loạn nhịp sinh học

Những yếu tố này kết hợp khiến cơ thể rơi vào trạng thái dễ tích mỡ, khó giảm cân và tăng nguy cơ kháng insulin.

2.5. Nhịn ăn gián đoạn chỉ phát huy hiệu quả tối đa khi ăn sớm

Nhịn ăn gián đoạn (IF) vốn dựa trên cơ chế kéo dài thời gian không ăn để cơ thể chuyển sang đốt mỡ. Nhưng nếu ăn trong khung 13 giờ - 21 giờ, cơ thể phải xử lý lượng lớn calo vào giai đoạn chuyển hóa thấp nhất trong ngày làm giảm hiệu quả đốt mỡ.

Nếu ăn trong khung 7 giờ -15 giờ hoặc 8 giờ - 16 giờ, bạn tận dụng tối đa nhịp sinh học tự nhiên: Enzyme hoạt động mạnh, mô mỡ dễ giải phóng acid béo, đường huyết ổn định.

Không những thế, quá trình đốt mỡ diễn ra sâu và ổn định hơn trong thời gian nhịn ban đêm. Nói cách khác, nhịn ăn gián đoạn chỉ thật sự hiệu quả khi khung giờ ăn nằm trọn trong giai đoạn cơ thể có khả năng trao đổi chất mạnh nhất, đó là ban ngày.

Bữa sáng nên là bữa ăn chính, ăn trong 1 - 2 giờ sau khi thức dậy.

3. Ăn vào giờ nào để giảm cân tốt nhất?

Dựa trên các bằng chứng sinh học phân tử, nghiên cứu về nhịp sinh học và dữ liệu lâm sàng gần đây, thời điểm ăn đóng vai trò quyết định trong hiệu quả giảm cân. Cơ thể đốt mỡ mạnh nhất khi việc ăn uống diễn ra đồng bộ với nhịp ngày - đêm, tức là ăn khi cơ thể "bật chế độ chuyển hóa" và ngừng ăn khi cơ thể bước vào giai đoạn nghỉ ngơi.

Để giảm cân nên ăn vào các thời điểm sau:

- Bữa sáng nên là bữa ăn chính, ăn trong 1 - 2 giờ sau khi thức dậy. Đây là thời điểm cortisol và độ nhạy insulin cao nhất. Ăn sáng sớm giúp khởi động chuyển hóa, ổn định đường huyết cả ngày, giảm cảm giác thèm đồ ngọt và tinh bột buổi chiều - tối, tăng khả năng đốt mỡ nền.

- Bữa trưa nên ăn trước 13 giờ: Ở giai đoạn này, enzyme phân giải lipid và hoạt động của mô mỡ vẫn ở mức cao. Việc dồn năng lượng vào đầu ngày giúp cơ thể sử dụng gần như hoàn toàn lượng calo nạp vào thay vì tích trữ.

- Hạn chế ăn sau 18 - 19 giờ: Sau 19 giờ, chuyển hóa tự nhiên giảm mạnh, nhu động ruột chậm, enzyme tiêu hóa và enzyme oxy hóa mỡ giảm, insulin kém nhạy, từ đó dễ tích mỡ nội tạng.

- Khung giờ ăn lý tưởng: 7h -15 giờ hoặc 8 - 16 giờ. Đây là mô hình early time-restricted eating (eTRE) - ăn sớm và kết thúc sớm.

Nghiên cứu cho thấy khung thời gian này: Tối ưu hóa quá trình oxy hóa lipid, giảm nồng độ hàng trăm phân tử chất béo trong máu, cải thiện hoạt động gen phân giải mỡ, tăng hiệu quả giảm cân ngay cả khi tổng calo không thay đổi.

- Với người nhịn ăn gián đoạn, "ăn sớm - ngừng ăn sớm" là mô hình hiệu quả nhất. Ngay cả khi nhịn 16 tiếng, việc đặt khung ăn vào 13 - 21 giờ cho hiệu quả thấp hơn rất nhiều so với 8 - 16 giờ. Điều này chứng minh giảm cân không chỉ phụ thuộc vào lượng calo, mà còn vào thời điểm đồng hồ sinh học cho phép cơ thể đốt mỡ tối đa.

BS. Giang Lệ

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/thoi-diem-an-tot-nhat-giup-dot-mo-giam-can-hieu-qua-169251201121757425.htm