10 bài tập đơn giản giúp cánh tay săn chắc, thon gọn nhanh chóng

4 giờ trướcBài gốc

Cánh tay săn chắc không chỉ mang lại vẻ thon gọn mà còn giúp bạn tự tin hơn trong sinh hoạt hàng ngày. Việc giảm mỡ và làm săn chắc vùng tay hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà với những bài tập gồm các động tác đơn giản, không cần dụng cụ phức tạp. Chỉ cần kiên trì luyện tập đều đặn, kết hợp với chế độ ăn khoa học sẽ sớm nhận thấy kết quả rõ rệt.

1. Bài tập uốn cong bắp tay

Cách thực hiện: Để thực hiện, bạn có thể chọn một quả tạ hoặc dây kháng lực, đứng hoặc ngồi đều được. Giơ hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng lên, sau đó từ từ cong khuỷu tay lên, giữ nguyên vị trí cánh tay trên. Khi hạ tay xuống, siết chặt cơ nhị đầu để tăng hiệu quả luyện tập.

Tác dụng: Theo một nghiên cứu trên tạp chí Sports Sciences for Health, sau 8 tuần tập luyện, cơ nhị đầu trên tăng trưởng khoảng 5%, trong khi cơ nhị đầu dưới tăng trưởng đến 11%.

Bài tập uốn cong bắp tay.

2. Bài tập giơ tay lên tường

Cách thực hiện: Đứng sát tường, lưng dưới và cổ chạm vào tường, cằm hóp nhẹ, hai chân mở rộng bằng hông. Đặt mu bàn tay lên tường, từ từ di chuyển cánh tay lên xuống, giữ cho lưng và vai tiếp xúc với tường.

Tác dụng: Bài tập này giúp cải thiện linh hoạt cơ, gân và dây chằng vùng lưng trên, hỗ trợ chuyển động tay vai mượt mà hơn trong sinh hoạt hàng ngày. Động tác này tác động hiệu quả vào các cơ hỗ trợ chuyển động chức năng.

Bài tập giơ tay lên tường.

3. Bài tập nâng tay sang bên

Cách thực hiện: Bài tập này không chỉ tập trung vào phần vai trên mà còn giúp săn chắc cơ nhị đầu và cơ tam đầu. Đứng hoặc ngồi, cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào hông. Giữ tay thẳng, từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ "T". Sau đó hạ tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10–20 lần.

Tác dụng: Động tác nâng tay sang bên giúp tăng cường cơ delta. Đồng thời, các cơ dưới cánh tay cũng được kích hoạt, góp phần làm săn chắc vùng này.

Bài tập nâng tay sang bên.

4. Bài tập đập bóng

Cách thực hiện: Đập bóng là bài tập toàn thân hiệu quả, tác động mạnh đến cánh tay, cơ trung tâm (core) và sức mạnh tổng thể. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng. Giơ bóng qua đầu, dùng cơ trung tâm và cơ tay để đập bóng xuống đất. Khi bóng bật lên, bắt bóng trong tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác.

Tác dụng: Động tác đập bóng bằng hai tay kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn hơn, tạo sức mạnh toàn thân hiệu quả hơn so với các bài tập chỉ vận động phần thân trên. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cánh tay mà còn cải thiện sức mạnh cốt lõi, phối hợp vận động và độ linh hoạt.

Bài tập đập bóng.

5. Bài tập chống đẩy cho cơ tam đầu

Cách thực hiện: Để giảm mỡ và săn chắc vùng mặt sau cánh tay, cơ tam đầu là nhóm cơ quan trọng cần tập luyện. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà hoặc phòng gym bằng một chiếc ghế chắc chắn.

Ngồi trước ghế, đặt hai tay rộng bằng vai lên ghế, đẩy xương chậu và mông ra trước sao cho lưng cách ghế khoảng 7–15 cm. Gập đầu gối 90° với bàn chân chạm đất. Từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, sau đó dùng lực tay đẩy cơ thể lên trở lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Tác dụng: Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ tam đầu, giúp săn chắc mặt sau cánh tay, đồng thời cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể và khả năng ổn định thân trên.

Bài tập chống đẩy cho cơ tam đầu.

6. Bài tập trượt tay

Cách thực hiện: Chuẩn bị hai chiếc khăn mỏng đặt trên sàn. Vào tư thế plank cao, đặt lòng bàn tay lên khăn. Từ từ trượt từng tay sang một bên, sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu.

Tác dụng: Bài tập này vừa tác động đến cơ tay, vừa kích hoạt cơ bụng, giúp săn chắc cả hai vùng đồng thời cải thiện sự ổn định và sức mạnh phần thân trên.

Bài tập trượt tay.

7. Bài tập kéo ngược

Cách thực hiện: Chuẩn bị một thanh tạ chắc chắn, đặt ngang giữa ghế sofa hoặc ghế bành sao cho bạn có thể với tới khi ngồi trên sàn. Nếu ở phòng tập, bạn có thể sử dụng máy Smith. Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, nâng cơ thể lên bằng hông, giữ cơ thể thẳng, thăng bằng trên gót chân. Từ từ kéo ngực về phía thanh tạ bằng cách gập khuỷu tay, sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu.

Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, cơ tay và cải thiện sức mạnh phần thân trên, đồng thời cải thiện sự ổn định và phối hợp cơ thể.

Bài tập kéo ngược.

8. Bài tập chống đẩy tay hẹp

Cách thực hiện: Chống đẩy là bài tập cơ bản tác động đến phần thân trên và cánh tay. Để tập trung vào cơ tam đầu và làm săn chắc mặt sau cánh tay, hãy đặt tay hẹp hơn vai, khuỷu tay khép sát hai bên.

Tác dụng: Bài tập nàyhiệu quả trong việc tăng cường và làm săn chắc các cơ phần thân trên, bao gồm ngực, cơ tam đầu và vai.

Bài tập chống đẩy tay hẹp.

9. Bài tập sóng dây

Cách thực hiện: Bạn có thể sử dụng dây tại phòng tập hoặc tự tạo bằng hai mảnh vải dài buộc vào ghế chắc chắn. Mỗi tay cầm một đầu dây, bắt đầu tạo sóng bằng cách di chuyển cánh tay lên xuống nhanh và liên tục.

Tác dụng: Bài tập này tác động mạnh vào cơ tay, vai và cổ tay, đồng thời cải thiện sức mạnh và sức bền toàn thân. Luyện tập với dây chiến đấu cũng giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cơ cánh tay hiệu quả.

Bài tập sóng dây.

10. Bài tập duỗi cơ tam đầu

Cách thực hiện:Ngồi trên ghế, cầm một quả tạ bằng cả hai tay, duỗi thẳng tay qua đầu. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ gần vai, sau đó duỗi thẳng trở lại, giữ khuỷu tay sát đầu trong suốt quá trình.

Tác dụng:Theo nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), động tác duỗi tay qua đầu là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kích hoạt cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay, giúp săn chắc và tăng sức mạnh vùng này.