10 loại thực phẩm giàu omega-3 hỗ trợ bảo vệ tim mạch

7 giờ trướcBài gốc

Acid béo omega-3 là loại chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ trí não. Chế độ ăn uống là cách tốt nhất để hấp thụ các loại omega-3 chính: ALA (acid alpha-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) và DHA (acid docosahexaenoic).

Dưới đây là những nguồn thực phẩm hàng đầu được khuyến nghị:

Việc bổ sung omega-3 từ các nguồn thực phẩm tự nhiên luôn được các chuyên gia dinh dưỡng ưu tiên hàng đầu so với việc sử dụng thực phẩm chức năng.

1. Cá hồi, nguồn omega-3 hàng đầu

Cá hồi được coi là thực phẩm đứng đầu trong danh sách các nguồn thực phẩm chứa omega-3. Nó cung cấp hàm lượng EPA và DHA cực cao. Một khẩu phần cá hồi nuôi hoặc cá hồi tự nhiên đều chứa lượng chất béo vượt xa nhu cầu tối thiểu hàng ngày. Ngoài ra, cá hồi còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D, selen và vitamin B12.

2. Cá thu

Cá thu chứa hàm lượng dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Ngoài omega-3, cá thu còn đặc biệt giàu vitamin B12 và selen. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng cá thu vua có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy nên ưu tiên các loại cá thu nhỏ.

3. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, thường được tiêu thụ dưới dạng đóng hộp như một món ăn nhẹ hoặc khai vị. Mặc dù nhỏ bé nhưng chúng rất giàu dinh dưỡng vì cá mòi kho nhừ hay cá mòi đóng hộp thường ăn được cả xương và da, cung cấp thêm canxi và vitamin D bên cạnh lượng EPA, DHA dồi dào.

4. Cá trích

Cá trích thường được ngâm giấm hoặc hun khói. Đây là một loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu. Một khẩu phần cá trích cung cấp một lượng lớn omega-3 và gần như toàn bộ lượng vitamin D và B12 cần thiết cho một ngày.

5. Hàu

Hàu không chỉ là món khoái khẩu của nhiều người mà còn là nguồn cung cấp kẽm cao nhất trong số các loại thực phẩm. Bên cạnh đó, hàu chứa một lượng omega-3 đáng kể, giúp cân bằng giữa khoáng chất và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn.

6. Hạt chia

Dù không nằm trong danh sách ưu tiên hàng đầu về EPA/DHA như cá nhưng hạt chia chính là "nhà vô địch" về hàm lượng ALA trong nhóm thực vật. Khoảng 28 g hạt chia chứa tới 5.060 mg ALA. Hạt chia rất giàu chất xơ, protein và các khoáng chất như mangan, magie và photpho.

Khác với hạt lanh, hạt chia có thể được tiêu thụ nguyên hạt mà cơ thể vẫn hấp thụ được dinh dưỡng. Khi ngâm vào nước, chúng tạo ra lớp gel giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.

7. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp ALA dồi dào. Chúng thường được xay nhỏ hoặc ép lấy dầu để sử dụng. Dầu hạt lanh thường được dùng như một thực phẩm bổ sung omega-3 cho những người ăn chay trường.

8. Quả óc chó

Quả óc chó chứa lượng ALA cao hơn nhiều loại hạt. Ngoài ra, lớp vỏ lụa của quả óc chó chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và chống viêm.

9. Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm liên quan như đậu phụ, edamame là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa một lượng nhỏ ALA. Mặc dù không cao bằng hạt lanh hay hạt chia, đậu nành vẫn là một phần quan trọng giúp tăng tổng lượng omega-3 cho người không ăn cá.

10. Dầu hạt cải

Trong số các loại dầu nấu ăn phổ biến, dầu hạt cải có tỷ lệ omega-3 (ALA) khá tốt. Nó thường được khuyến nghị sử dụng thay thế cho các loại dầu thực vật khác có hàm lượng omega-6 quá cao nhằm duy trì tỉ lệ chất béo cân bằng trong cơ thể.

Việc ăn các loại cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần được xem là cách trực tiếp nhất để nạp EPA và DHA. Tuy nhiên, ALA từ hạt chia, hạt lanh hay quả óc chó cần được cơ thể chuyển đổi thành EPA và DHA để sử dụng hiệu quả nhất. Tỷ lệ chuyển đổi này ở người thường khá thấp (dưới 10-15%), do đó, những người ăn thực vật hoàn toàn cần tiêu thụ lượng ALA lớn hơn từ hạt chia và hạt lanh để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

BS. Nguyễn Hà

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/10-loai-thuc-pham-giau-omega-3-ho-tro-bao-ve-tim-mach-169260419233508556.htm