3 bài tập đơn giản giúp giữ dáng cho lứa tuổi 40

8 giờ trướcBài gốc

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), dù ở lứa tuổi nào, tập thể dục và chơi thể thao thường xuyên đều rất quan trọng để giữ dáng vóc thon gọn, săn chắc. Hoạt động thể chất khi về già giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp, nhờ đó giúp duy trì cân nặng và giữ dáng hiệu quả.

Một trong những bài tập tốt khi ở nhà giúp phụ nữ tuổi 40 giữ dáng là các bài tập siết cơ isometric (hay bài tập isometric):

1. Bài tập isometric là gì?

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho biết, bài tập isometric là bài tập siết chặt một nhóm cơ hoặc một cơ cụ thể. Đây là những bài tập đơn giản, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu có thể giúp duy trì sức mạnh. Các bài tập isometric được thực hiện ở tư thế tĩnh rất hiệu quả trong việc tăng cường sự ổn định, ổn định các khớp, phần lõi của cơ thể, đồng thời giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Trong các bài tập isometric, cơ bắp căng ra mà không có bất kỳ chuyển động hoặc thay đổi nào về chiều dài cơ. Không giống như các bài tập động, trong đó cơ co lại và giãn ra khi chuyển động, các bài tập isometric giữ cơ ở một vị trí mà không chuyển động.

Các bài tập này là một hình thức rèn luyện sức mạnh có lợi cho những người ngoài 40 tuổi muốn tăng cơ, giảm cân và giữ dáng.

2. Một số bài tập isometric giúp giữ dáng cho lứa tuổi 40

Dưới đây là 3 bài tập isometric không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện ở lứa tuổi 40:

2.1. Plank – cải thiện sự ổn định của cơ thể

Plank là bài tập isometric cổ điển có mục đích tăng cường cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi. Bài tập plank đặc biệt phổ biến vì nó hiệu quả và có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào.

Plank kích hoạt các cơ ở phần thân, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ vai, giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể, tư thế và sức mạnh cốt lõi.

Plank kích hoạt các cơ ở phần thân cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ vai.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp với hai khuỷu tay chống lên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Siết chặt cơ bụng, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân.

- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây. Lưu ý, nên thở đều trong suốt quá trình tập chứ không nên nín thở quá lâu.

2. 2. Bài tập cầu mông – tăng cường cơ mông

Bài tập cầu mông là một biến thể của bài tập cầu mông cổ điển nhằm mục đích tăng cường và làm săn chắc cơ mông. Bài tập này tập trung vào việc giữ nguyên vị trí trên cùng, buộc các cơ phải hoạt động trong thời gian dài hơn, do đó tăng cường sức mạnh và sức bền.

Bài tập cầu mông giúp tăng cường và làm săn chắc cơ mông.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, chân chống lên mặt sàn, hai đầu gối rộng bằng vai, bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt hai tay duỗi thẳng ở hai bên người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

- Siết chặt cơ mông, cơ bụng, từ từ nâng hông lên vị trí cao nhất sao cho thân mình tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Lưu ý, không để cong lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

- Khi đẩy hông lên vị trí cao nhất, siết chặt cơ mông hết mức có thể và giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.

- Từ từ hạ hông xuống mặt sàn theo chuyển động có kiểm soát trong khi vẫn siết chặt cơ bụng và cơ mông.

2.3. Squat dựa tường – cho đôi chân khỏe mạnh

Squat dựa tường là một biến thể của động tác squat cổ điển, chủ yếu tác động vào cơ chân, cơ trung tâm, giúp tăng cường sức mạnh ở cơ trung tâm, giảm mỡ thừa vùng bụng. Bài tập này tạo áp lực lên bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ nội tạng rất hiệu quả.

Squat dựa tường còn giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ chân, đặc biệt hữu ích cho những người đang cải thiện tư thế ngồi xổm hoặc không thể thực hiện động tác ngồi xổm động do chấn thương hoặc hạn chế khác.

Bài tập squat dựa tường tạo áp lực lên bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ nội tạng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng dựa lưng vào một bức tường vững chắc và bước chân về phía trước. Hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay để hai bên người, áp vào tường hoặc nắm lại với nhau.

- Từ từ trượt lưng xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý, phần thân trên và đầu phải tựa vào tường, cằm giữ chặt trong suốt động tác.

- Căng cơ vai và hông trước khi siết chặt cơ trung tâm.

- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.

- Thực hiện trong 2–3 hiệp, mỗi hiệp 30–60 giây hoặc thời gian nhiều nhất có thể.