3 bài tập đứng giúp nam giới tăng cường cơ bắp

5 giờ trướcBài gốc

Dưới đây là 3 bài tập luyện ở tư thế đứng mà nam giới nên tập:

1. Bài tập nâng tạ ấm giúp tăng cường cơ bắp

Nâng tạ ấm giúp xây dựng các nhóm cơ một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sức mạnh, sức bền của cơ thể. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh mà còn tăng cường sự ổn định, sự linh hoạt và sức bền của cơ bắp. Khi thực hiện bài tập, người tập phải sử dụng cả cơ bắp lớn và nhỏ, từ các cơ nhóm chính như lưng, vai, chân đến các cơ nhóm nhỏ như cơ bụng, cơ cánh tay và cơ nắm.

Đây cũng bài tập tốt nhất để thử thách chuỗi cơ sau (cơ ở mặt sau cơ thể rất tốt cho việc hỗ trợ tư thế), vì các cơ này giúp duy trì tư thế đứng thẳng.

Nâng tạ ấm giúp xây dựng các nhóm cơ một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng trước mặt, nắm lấy tạ ấm; giữ đầu gối thả lỏng, vai hơi đưa về sau.

- Siết chặt cơ bụng, từ từ cúi xuống, hông hơi đưa ra sau, hạ tạ xuống gần mặt sàn; giữ tư thế trong vài giây, sau đó, từ từ nâng tạ lên và trở lại tư thế ban đầu. Siết chặt gân kheo/mông khi thực hiện động tác.

- Thực hiện 2-4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần lặp lại, 2-3 lần mỗi tuần.

Lưu ý, không cần phải cúi hẳn xuống sàn, có thể điều chỉnh trọng lượng tạ hoặc thay đổi bài tập thành một biến thể khác như tạ đơn, tạ đòn...; nên tránh uốn cong quá mức ở phần lưng dưới, vì có thể gây khó chịu, thậm chí gây đau.

2. Đi bộ xách tạ

Bài tập này tác động đến các cơ chân/tay/thân/lõi trong cùng một chuyển động, giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, đồng thời giúp cải thiện tư thế cho người tập.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai vật nặng (tạ) để hai bên chân.

- Siết chặt cơ bụng, hơi cúi người, hai tay nắm lấy vật nặng (tạ), sử dụng các cơ ở tay cầm/cẳng tay/vai/cơ trung tâm nâng vật nặng lên, từ từ đi bộ cho đến khi các cơ cảm thấy mệt mỏi và hạ trọng lượng xuống.

- Nên thực hiện 2-4 lần, mỗi lần khoảng 30-60m, 2-3 lần mỗi tuần.

Lưu ý: Có thể điều chỉnh trọng lượng, khoảng cách đi bộ tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người. Nhiều người thường mắc sai lầm khi xách tạ đi bộ nên không đạt được hiệu quả luyện tập như không cố gắng sử dụng các cơ ở bàn tay, cẳng tay, vai và thân trong khi đi bộ; không nâng vật đủ nặng khi đi quãng đường 60m (đi trong 30-45 giây).

3. Đứng kéo cáp

Bài tập này giúp tăng cường cơ ở phần lưng trên, vai sau, phát triển cơ bắp tay, cải thiện sức mạnh cơ thể, tăng độ dẻo dai và săn chắc các nhóm cơ trên cơ thể, tăng cường độ linh hoạt, đồng thời phòng ngừa chấn thương vai và cải thiện tư thế.

Bài tập này giúp tăng cường cơ ở phần lưng trên, vai sau, phát triển cơ bắp tay.

Cách thực hiện:

- Đặt máy kéo cáp ở độ cao ngang eo, đứng với hai chân rộng hơn vai, siết chặt phần thân và đầu gối hơi cong.

- Hai tay nắm chặt tay cầm bước ra xa máy để tạo độ căng cho dây cáp.

- Từ từ hạ mông xuống, hơi đưa ra sau, đầu gối cong, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.

- Siết chặt hai bả vai, kéo tay về phía thân người, khuỷu tay gần với cơ thể. Sau đó từ từ đưa hai cánh tay sang hai bên, về phía trước một cách có kiểm soát.

- Lặp lại động tác trong 2-4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần lặp lại, 2-3 lần mỗi tuần.

Lưu ý, khi thực hiện bài tập, có thể thay đổi trọng lượng, thay đổi tư thế ngồi hoặc đứng, sử dụng một hoặc cả hai tay, thay đổi chiều cao của dây/cáp để ưu tiên các nhóm cơ khác nhau.

Những lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập này bao gồm: Kéo khuỷu tay ra xa thân mình để tạo thêm áp lực lên vai trước; di chuyển tay quá nhanh thay vì kiểm soát; dồn nhiều trọng lượng vào tay gây ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế.

Các bài tập với tạ cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, người mới tập nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để hạn chế tập sai tư thế.

Cách tập mang lại hiệu quả cao:

- Nên bắt đầu bằng một bài khởi động nhẹ, sau đó vận động tăng nhịp tim và tập luyện lần lượt các bài tập trên. Sau đó, có thể thay đổi thứ tự các bài tập hoặc chuyển đổi qua lại giữa hai bài tập khác nhau để tăng hiệu quả tập luyện.

- Nếu không thể thực hiện đúng động tác, cần trao đổi với huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn cách tập đúng, đạt hiệu suất luyện tập cao. Với những người có vấn đề về sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có bài tập phù hợp.

- Thông thường sau 4-6 tuần, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn, người tập có thể nâng tạ nặng hơn hoặc không bị mệt mỏi khi cố gắng giữ thẳng người trong một khoảng thời gian nhất định. Lúc này có thể tăng thời lượng hoặc tăng trọng lượng tạ để giúp cơ bắp săn chắc, cải thiện sức mạnh.