3 bài tập pilates giúp thư giãn cột sống, giảm đau lưng

3 giờ trướcBài gốc

Ý nghĩa của bài tập pilates đối với sức khỏe cột sống

Trong nhịp sống hiện đại, khi phải dành nhiều thời gian trước màn hình máy tính, điện thoại... cột sống phải chịu một áp lực đè nén liên tục. Tình trạng đau lưng, mỏi vai gáy và gù lưng không còn là chuyện của tuổi già mà đang trẻ hóa một cách đáng báo động. Khác với những môn thể thao đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, bài tập pilates chú trọng vào nhóm cơ trung tâm (core) và các nhóm cơ nhỏ nằm sát cột sống, từ đó giúp:

- Giải nén các đốt sống: Các chuyển động của động tác pilates giúp tạo khoảng trống giữa các đốt sống, giảm bớt áp lực lên đĩa đệm.

- Cải thiện tư thế: Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng, pilates giúp kéo vai về phía sau, mở rộng lồng ngực và đưa cột sống về đường cong sinh lý tự nhiên.

- Tăng cường sự linh hoạt: Các bài tập kéo giãn nhịp nhàng giúp hệ thống dây chằng và cơ bắp xung quanh cột sống trở nên dẻo dai hơn, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Bài tập pilates cơ bản giúp cột sống thẳng và giảm đau lưng

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy chuẩn bị một chiếc thảm tập êm và giữ tinh thần thư giãn nhất.

1. Bài tập cuộn cột sống:Đây là bài tập vỡ lòng, hay còn là bài tập dành cho người mới bắt đầu, nhưng cực kỳ quan trọng để đánh thức các đốt sống thắt lưng và giải tỏa sự căng cứng sau một ngày ngồi làm việc lâu.

- Cách thực hiện:

+ Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt song song trên mặt đất, rộng bằng hông. Hai cánh tay đặt xuôi theo thân người.

+ Hít vào sâu qua mũi và thở ra từ từ bằng miệng, hóp nhẹ bụng, ấn thắt lưng xuống mặt thảm rồi từ từ nhấc từng đốt sống lên khỏi thảm: Đầu tiên là xương cụt, sau đó đến thắt lưng, rồi đến lưng giữa cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

+ Giữ lại ở vị trí cao nhất trong 3 nhịp thở. Hít vào, sau đó thở ra từ từ và hạ từng đốt sống xuống thảm theo thứ tự ngược lại: Từ lưng trên xuống thắt lưng và cuối cùng là xương cụt.

- Lợi ích: Bài tập này giúp kéo giãn các đốt sống dưới, làm khỏe cơ mông và cơ bụng, giảm áp lực trực tiếp lên vùng thoát vị đĩa đệm.

Bài tập cuộn cột sống cực kỳ quan trọng để đánh thức các đốt sống thắt lưng và giải tỏa sự căng cứng sau một ngày ngồi làm việc lâu.

2. Bài tập bơi cạn:Nếu bài tập đầu tiên tập trung vào thắt lưng, thì swimming là bài tập làm thẳng lưng trên và chỉnh sửa tư thế gù vai.

- Cách thực hiện:

+ Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng về phía sau, hóp bụng để bảo vệ thắt lưng.

+ Hít vào, nhấc đồng thời tay phải và chân trái lên khỏi mặt thảm (đầu và ngực cũng nâng nhẹ, mắt nhìn xuống thảm để giữ cổ thẳng).

+ Thở ra, hạ tay và chân xuống, sau đó đổi bên với tay trái và chân phải.

Khi đã quen, có thể thực hiện chuyển động liên tục và nhanh hơn như đang bơi trong không trung, kết hợp với nhịp hít thở đều đặn.

- Lợi ích: Động tác này tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ dựng sống (erector spinae), giúp cột sống đứng vững và thẳng hơn, đồng thời mở rộng lồng ngực để hơi thở sâu hơn.

Bài tập bơi cạn làm thẳng lưng trên và chỉnh sửa tư thế gù vai.

3. Bài tập vặn mình cột sống:Sự linh hoạt của cột sống không chỉ nằm ở việc gập hay ưỡn, mà còn ở khả năng xoay. Bài tập này giúp giải tỏa sự căng thẳng tích tụ ở các mô liên kết xung quanh đốt sống.

- Cách thực hiện:

+ Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước hoặc khoanh chân nếu cảm thấy thoải mái hơn; hai tay dang rộng sang hai bên bằng vai.

+ Hít vào, tưởng tượng có một sợi dây kéo đỉnh đầu hướng lên trần nhà để cột sống dài ra tối đa.

+ Thở ra, xoay toàn bộ thân trên sang bên phải từ vùng eo. Lưu ý giữ hông cố định trên thảm, chỉ xoay phần cột sống ngực và vai.

+ Hít vào quay về giữa và thở ra xoay sang bên trái.

- Lợi ích: Động tác này giúp bôi trơn các khớp đốt sống, cải thiện tầm vận động và đặc biệt hiệu quả trong việc giảm chứng đau lưng do ngồi sai tư thế lâu ngày.

Bài tập vặn mình giúp giải tỏa sự căng thẳng tích tụ ở các mô liên kết xung quanh đốt sống.

Những nguyên tắc khi tập pilates trị liệu

Để quá trình tập luyện thực sự mang lại hiệu quả, cần ghi nhớ 3 nguyên tắc sau:

Tập trung vào hơi thở

Trong pilates, hơi thở là linh hồn của chuyển động, do đó nên hít vào để chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác khó nhất. Việc thở đúng giúp kích hoạt cơ bụng sâu (cơ ngang bụng), tạo thành một chiếc "đai lưng tự nhiên" bảo vệ cột sống khỏi những chấn thương ngoài ý muốn.

Chất lượng quan trọng hơn số lượng

Thay vì cố gắng tập thật nhanh hay thật nhiều lần, hãy thực hiện từng động tác một cách chậm rãi, chính xác và có kiểm soát; cảm nhận từng đốt sống đang được di chuyển và kéo giãn. Chỉ cần 10-15 phút tập trung cao độ mỗi ngày sẽ tốt hơn rất nhiều so với 1 tiếng tập hời hợt.

Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể

Cảm giác mỏi cơ khi mới tập là bình thường, nhưng nếu thấy đau nhói hoặc tê buốt ở bất kỳ vị trí nào trên cột sống, hãy dừng tập ngay lập tức. Cột sống vốn rất nhạy cảm, nếu bạn vẫn cố tập khi thấy đau, kết quả sẽ ngược lại với mong muốn.

Việc duy trì cột sống thẳng và khỏe mạnh không chỉ giúp bạn giảm bớt những cơn đau lưng khó chịu mà còn mang lại một vóc dáng thẳng, tự tin. Hãy bắt đầu hành trình phục hồi cột sống cùng pilates ngay hôm nay, vì một cơ thể dẻo dai chính là nền tảng vững chắc nhất cho mọi thành công trong cuộc sống.