3 tư thế yoga đơn giản giúp giảm đau cứng cổ do ngồi lâu

6 giờ trướcBài gốc

Đau cứng cổ là tình trạng nhiều người gặp phải, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng, sử dụng điện thoại thông minh thường xuyên hoặc phải ngồi lâu trước máy tính. Tình trạng này thường xuất hiện sau nhiều giờ làm việc trong tư thế cúi đầu hoặc giữ cổ ở một vị trí cố định. Cổ là vùng có nhiều cơ và dây chằng giúp nâng đỡ đầu và hỗ trợ vận động. Khi các cơ này phải chịu áp lực kéo dài, chúng có thể bị căng, co cứng và gây đau.

NỘI DUNG:

1. Yoga giúp giảm đau cổ như thế nào?

2. Tư thế yoga giảm đau cứng cổ

2.1 Tư thế rắn hổ mang giảm đau cứng cổ

2.2 Tư thế mèo – bò

2.3 Tư thế em bé

3. Lưu ý khi tập yoga để tránh làm đau cổ nặng hơn

4. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Các nguyên nhân phổ biến gây đau và cứng cổ gồm:

Ngồi lâu với tư thế gù lưng hoặc cúi đầu
Sử dụng điện thoại trong thời gian dài
Làm việc với máy tính nhưng màn hình đặt quá thấp
Tư thế ngủ không phù hợp hoặc gối quá cao
Căng thẳng tâm lý kéo dài
Thiếu vận động…

Nếu không được điều chỉnh sớm, cơn đau cổ có thể lan xuống vai, lưng trên hoặc gây đau đầu, làm giảm hiệu suất làm việc và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Bên cạnh việc điều chỉnh tư thế và nghỉ ngơi hợp lý, tập luyện các bài tập kéo giãn cơ cổ nhẹ nhàng như yoga có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng này.

1. Yoga giúp giảm đau cổ như thế nào?

Yoga là phương pháp vận động kết hợp giữa chuyển động cơ thể, hít thở và thư giãn tinh thần. Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ và khớp, tăng lưu thông máu và giảm căng thẳng cơ. Đối với vùng cổ và vai, các động tác yoga nhẹ nhàng có thể mang lại nhiều lợi ích:

Giúp kéo giãn và thư giãn các cơ cổ
Giảm áp lực lên cột sống cổ
Tăng cường lưu thông máu đến các mô cơ
Cải thiện tư thế cơ thể
Giảm căng thẳng và mệt mỏi...

Tập yoga đều đặn có thể giúp giảm cảm giác cứng cổ và hỗ trợ phục hồi chức năng vận động của vùng cổ.

2. Tư thế yoga giảm đau cứng cổ

2.1 Tư thế rắn hổ mang giảm đau cứng cổ

Tư thế yoga rắn hổ mang tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ cổ.

Rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga cơ bản giúp kéo giãn cột sống, mở rộng vùng ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ cổ.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng ra sau.
Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ngang với vai.
Hít vào và từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn.
Giữ cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Phần bụng và hông vẫn giữ sát sàn.
Giữ tư thế khoảng 10–15 giây.
Từ từ hạ người xuống và trở lại tư thế ban đầu.

Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống cổ và cột sống lưng, giảm căng cơ vùng cổ và vai, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng… Người mới bắt đầu nên thực hiện động tác nhẹ nhàng, không cố gắng nâng quá cao để tránh gây căng cơ.

2.2 Tư thế mèo – bò

Tư thế mèo – bò là động tác kết hợp hai chuyển động uốn cong và võng lưng, giúp cột sống vận động linh hoạt hơn. Đây là một trong những bài tập thường được khuyến khích để giảm căng cứng vùng cổ, vai và lưng.

Cách thực hiện:

Quỳ trên thảm tập, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.
Hai tay đặt thẳng dưới vai, đầu gối dưới hông.

Bước 1 – Tư thế bò: Hít vào, nâng đầu và ngực lên; hạ bụng xuống và võng nhẹ lưng.

Bước 2 – Tư thế mèo: Thở ra, cúi đầu xuống; cong lưng lên, siết cơ bụng.

Lặp lại động tác này khoảng 8–10 lần.

Lợi ích:Giảm căng cứng cột sống cổ, tăng độ linh hoạt của cột sống và hỗ trợ giảm đau lưng dưới. Bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả người mới tập yoga.

2.3 Tư thế em bé

Em bé là tư thế thư giãn trong yoga, giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng. Động tác này đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên bị đau cổ do căng thẳng hoặc làm việc lâu trước máy tính.

Cách thực hiện:

Quỳ trên thảm, ngồi lên gót chân.
Từ từ cúi người về phía trước.
Đặt trán chạm nhẹ xuống thảm.
Duỗi thẳng hai tay về phía trước hoặc đặt dọc theo thân người.
Hít thở sâu và giữ tư thế trong 20–30 giây.

Có thể lặp lại động tác 4–5 lần tùy theo khả năng.

Lợi ích: Thư giãn cơ cổ và cơ vai, giảm áp lực lên cột sống, giúp cơ thể thả lỏng và giảm căng thẳng…

Tư thế em bé giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng, giảm đau cứng cổ.

3. Lưu ý khi tập yoga để tránh làm đau cổ nặng hơn

Mặc dù yoga có thể giúp cải thiện tình trạng đau cổ, nhưng cần thực hiện đúng cách để tránh gây tổn thương. Một số lưu ý quan trọng gồm:

Khởi động nhẹ trước khi tập
Không thực hiện động tác quá mạnh hoặc quá nhanh
Dừng tập nếu xuất hiện đau tăng lên
Giữ nhịp thở đều trong khi tập
Tập trên thảm mềm để tránh chấn thương...

Những người có bệnh lý cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương cổ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Ngoài tập yoga, việc thay đổi thói quen sinh hoạt cũng rất quan trọng, chẳng hạn:

Điều chỉnh màn hình máy tính ngang tầm mắt
Nghỉ giải lao sau mỗi 30–60 phút làm việc
Hạn chế cúi đầu lâu khi sử dụng điện thoại
Sử dụng gối ngủ có độ cao phù hợp

Những thay đổi nhỏ này có thể giúp giảm áp lực lên cột sống cổ và hạn chế tái phát cơn đau.

4. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Đau cứng cổ thường cải thiện sau vài ngày nghỉ ngơi và tập luyện nhẹ. Tuy nhiên, cần đi khám nếu xuất hiện các dấu hiệu sau giúp phát hiện các bệnh lý cột sống cổ và điều trị kịp thời:

Đau kéo dài nhiều ngày không giảm
Đau lan xuống vai hoặc cánh tay
Tê bì hoặc yếu tay
Đau sau chấn thương...

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người đọc nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi có vấn đề sức khỏe.

Minh Phong

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/3-tu-the-yoga-don-gian-giup-giam-dau-cung-co-do-ngoi-lau-169260314214118692.htm