4 bài tập đứng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn gập bụng

5 giờ trướcBài gốc

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), sau 45 tuổi, việc giảm cân và giảm mỡ bụng trở nên khó khăn hơn do sự thay đổi nội tiết tố, khối lượng cơ bắp giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại. Tuy nhiên, lựa chọn bài tập phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ hiệu quả theo thời gian.

Nội dung

1. Bài tập gập gối chéo giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Squat kết hợp nâng chân sang bên

3. Gập bụng nghiêng khi đứng

4. Động tác chặt gỗ

Các bài tập đứng mang lại tác dụng:

- Tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là cơ trung tâm (core).

- Giúp tăng nhịp tim, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn.

- Giảm áp lực lên cột sống và khớp so với các bài gập bụng truyền thống.

- Mô phỏng các chuyển động tự nhiên, tăng sự linh hoạt và hỗ trợ các hoạt động hằng ngày.

Dưới đây là 4 bài tập đứng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả sau tuổi 45:

1. Bài tập gập gối chéo giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây là bài tập kích hoạt cơ trung tâm, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đốt cháy calo nhanh chóng. Khi đưa gối chéo qua thân người, cơ liên sườn và cơ bụng dưới được siết chặt, điều mà các bài gập bụng thông thường khó đạt được; đồng thời, động tác liên tục giữ nhịp tim ở mức cao, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Bài tập gập gối chéo kích hoạt cơ trung tâm, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đốt cháy calo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu.

- Đưa gối phải chéo lên về phía khuỷu tay trái, siết cơ bụng khi di chuyển.

- Trở về vị trí ban đầu, đổi bên.

- Thực hiện liên tục trong 30–45 giây mỗi bên, nghỉ 15 giây và lặp lại 2–3 hiệp.

2. Squat kết hợp nâng chân sang bên

Sự kết hợp giữa squat và nâng chân sang bên vừa tăng sức mạnh cơ mông, đùi, vừa kích hoạt cơ hông ngoài, cơ liên sườn. Squat giúp đốt calo nền tảng, còn động tác nâng chân tăng thêm thử thách cho cơ trung tâm, giúp đốt mỡ và tăng cơ đồng thời.

Sự kết hợp giữa squat và nâng chân sang bên vừa tăng sức mạnh cơ mông, đùi, vừa kích hoạt cơ hông ngoài, cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông một chút, hai tay chắp trước ngực.

- Hạ người xuống tư thế squat, giữ ngực thẳng, lưng không cong.

- Khi đứng lên, nâng chân phải thẳng sang bên ở độ cao thoải mái.

- Đổi chân, thực hiện 10–12 lần mỗi bên, 2–3 hiệp.

Lưu ý: Giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập để tránh chấn thương vùng lưng dưới.

3. Gập bụng nghiêng khi đứng

Bài tập gập bụng nghiêng khi đứng giúp săn chắc vòng eo và hỗ trợ cơ lưng dưới, vùng thường suy yếu theo tuổi tác. Chuyển động nghiêng từ bên này sang bên kia tác động trực tiếp vào cơ liên sườn, đồng thời duy trì nhịp tim, góp phần đốt mỡ toàn thân.

Bài tập gập bụng nghiêng khi đứng giúp săn chắc vòng eo và hỗ trợ cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu.

- Nâng gối phải lên đồng thời nghiêng thân người sang bên phải, khuỷu tay chạm hoặc gần chạm gối.

- Trở về vị trí ban đầu, lặp lại bên trái.

- Thực hiện 12–15 lần mỗi bên, 2–3 hiệp.

4. Động tác chặt gỗ

Bài tập này kết hợp sức mạnh, chuyển động xoay người và cardio, giúp đốt mỡ bụng hiệu quả. Khi thực hiện, cơ bụng, vai, lưng, chân đều phải phối hợp, giúp thon gọn vòng eo và cải thiện sức mạnh toàn thân.