4 bài tập trên ghế giúp tăng cơ chân nhanh hơn squat ở người trên 55 tuổi

12 giờ trướcBài gốc

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), squat là bài tập phổ biến để tăng cơ chân, nhưng với người lớn tuổi, động tác này có thể tạo áp lực lên khớp gối, hông hoặc cột sống nếu tư thế chưa chuẩn hoặc cơ thể chưa đủ sức.

NỘI DUNG:

1. Nâng chân khi ngồi kết hợp vươn bắp chân

2. Duỗi chân chạm ngón chân xuống sàn

3. Giữ thăng bằng trên ghế hỗ trợ

4. Đẩy chân một bên

5. Lưu ý khi tập luyện tăng cơ chân

Các bài tập trên ghế tập trung vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân, cơ mông và các nhóm cơ ổn định, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp vận động.

Những động tác này tạo ra sức căng cơ tối ưu, kích thích các sợi cơ co giật nhanh mà vẫn giảm áp lực lên khớp, hỗ trợ tăng cơ chân nhanh hơn, giúp đôi chân khỏe mạnh mà không gây chấn thương.

Các bài tập trên ghế không chỉ giảm nguy cơ chấn thương, tăng cơ và sức bền, mà còn nâng cao thăng bằng và phối hợp vận động. Đây là những bài tập dễ thực hiện tại nhà, phù hợp với mọi mức độ thể lực và đặc biệt hữu ích cho người trên 55 tuổi.

Những bài tập trên ghế là lựa chọn an toàn, giúp tăng cơ chân hiệu quả mà không gây áp lực lên khớp cho những người lớn tuổi.

1. Nâng chân khi ngồi kết hợp vươn bắp chân

Động tác nâng chân khi ngồi kết hợp vươn bắp chân tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ chày trước và bắp chân, đồng thời giúp giữ thăng bằng khi ngồi.

Động tác này tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ chày trước và bắp chân, đồng thời giúp giữ thăng bằng khi ngồi. So với squat, bài tập này giảm đáng kể áp lực lên đầu gối, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ chân trên và dưới mà squat khó tác động đến.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng trên mép ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn.

- Duỗi thẳng một chân ra phía trước, ngón chân hướng lên trên.

- Nâng chân lên cao vài cm, uốn cong bàn chân, giữ 2 giây, hạ xuống một nửa, rồi nâng lại.

- Lặp lại 10–12 lần cho mỗi chân, 2–3 hiệp.

2. Duỗi chân chạm ngón chân xuống sàn

Động tác duỗi chân chạm ngón chân xuống sàn cho phép cơ bắp hoạt động liên tục và kiểm soát vận động tốt hơn, giúp bước đi ổn định và giảm nguy cơ trượt ngã.

Động tác này kết hợp sức mạnh và độ ổn định, tác động sâu vào cơ gấp hông, cơ tứ đầu đùi và cơ bụng dưới, đồng thời rèn luyện phản xạ mắt cá chân. Khác với squat, động tác này cho phép cơ bắp hoạt động liên tục và kiểm soát vận động tốt hơn, giúp bước đi ổn định và giảm nguy cơ trượt ngã.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn.

- Duỗi thẳng chân phải, chạm ngón chân phải xuống sàn, sau đó duỗi thẳng chân phải rồi đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với chân trái.

- Thực hiện trong 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

3. Giữ thăng bằng trên ghế hỗ trợ

Đây là bài tập đẳng trương, giữ cơ trong khi không di chuyển, giúp tăng sức mạnh cơ mông, cơ tứ đầu đùi và lưng dưới mà không gây áp lực lên khớp như squat đứng.

Đây là bài tập đẳng trương, giữ cơ trong khi không di chuyển, giúp tăng sức mạnh cơ mông, cơ tứ đầu đùi và lưng dưới mà không gây áp lực lên khớp như squat đứng. Bài tập này giúp cải thiện thăng bằng, sức mạnh tĩnh, hỗ trợ các hoạt động hằng ngày như leo cầu thang, đi bộ đường dài.

Cách thực hiện:

- Đứng trước ghế, có thể giữ nhẹ phần tựa để ổn định.

- Đặt một chân lên ghế, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.

- Từ từ ấn bàn chân trước, gót chân sau nhấc nhẹ, siết cơ mông, giữ 2–3 giây.

- Hạ xuống chậm, giữ thân thẳng.

- Thực hiện 8–10 lần mỗi chân, 3 hiệp.

4. Đẩy chân một bên

Bài tập đẩy đầu gối giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cải thiện sự ổn định hông, giảm áp lực lên đầu gối.

Động tác này tập trung vào cơ mông và cơ hông ngoài, những cơ suy giảm nhanh theo tuổi tác. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cải thiện sự ổn định hông, giảm áp lực lên đầu gối, hỗ trợ chuyển động chân khỏe mạnh, đồng thời duy trì dáng đi ổn định và phòng ngừa té ngã.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng trên mép ghế, hai chân khép lại.

- Đặt nhẹ tay lên đầu gối, đẩy đầu gối ra ngoài, chống lại lực tay như chống dây cản.

- Giữ lực 3 nhịp, thả ra từ từ.

- Lặp lại 12–15 lần, 2–3 hiệp mỗi bên.

5. Lưu ý khi tập luyện tăng cơ chân

Để đảm bảo việc tập luyện giúp tăng cường cơ chân hiệu quả, người tập cần lưu ý:

- Chọn ghế chắc chắn, không trơn trượt.

- Giữ tư thế chuẩn, cột sống thẳng, tránh cúi gập lưng.

- Bắt đầu từ số lần lặp vừa sức, tăng dần theo khả năng.

- Nếu có đau khớp, thoái hóa hoặc bệnh lý tim mạch, tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện.

Nguyễn Châu