4 biến thể chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh thân trên

một ngày trướcBài gốc

Nội dung

1. Chống đẩy với tạ

2. Chống đẩy với dây TRX

3. Chống đẩy tay gần

4. Chống đẩy nâng cao

Chống đẩy là một phương pháp tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần thân trên mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Bài tập đơn giản này giúp rèn luyện các nhóm cơ quan trọng: Cơ ngực, vai, cơ tam đầu, cơ trung tâm, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát, sự ổn định và sức bền cơ bắp.

Một số biến thể của chống đẩy có thể phát triển thành một công cụ tăng cường sức mạnh hiệu quả nhanh hơn. Dưới đây là 4 biến thể chống đẩy này giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên cho mọi lứa tuổi.

1. Chống đẩy với tạ

Việc tăng thêm tạ sẽ biến chống đẩy thành một bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả. Bài tập này sẽ huy động nhiều cơ hơn từ ngực, cơ tam đầu và vai.

Việc tăng thêm tạ cho bài chống đẩy sẽ biến chống đẩy thành một bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đeo áo có trọng lượng hoặc đặt một đĩa tạ lên phần lưng trên.

- Vào tư thế chống đẩy với hai tay dang rộng hơn vai một chút, cổ tay đặt dưới khuỷu tay.

- Siết chặt cơ thể, siết chặt cơ mông và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Hạ thấp ngực xuống khoảng một inch so với sàn, giữ khuỷu tay tạo thành góc 45 độ so với hai bên.

- Đẩy mạnh bằng lòng bàn tay và đẩy về vị trí bắt đầu với lực căng toàn thân.

- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần lặp lại. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý, giữ cho hông không bị chảy xệ bằng cách ép xương sườn xuống và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.

2. Chống đẩy với dây TRX

Bài tập chống đẩy với dây TRX giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên bằng cách tạo ra sự mất ổn định. Cơ trung tâm, ngực và xương bả vai của người tập buộc phải hoạt động nhiều hơn để giữ cơ thể thẳng hàng khi dây di chuyển. Bài tập này cũng giúp tăng cường sự phối hợp cơ bắp.

Chống đẩy với dây TRX tập trung vào cơ trung tâm, ngực và xương bả vai.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng dưới máy treo dây TRX, tay cầm dây ở độ cao ngang ống chân.

- Nắm chặt tay cầm, duỗi thẳng chân về phía sau và duỗi thẳng tay để vào tư thế plank.

- Giữ cổ tay ở vị trí trung tính và kéo vai xuống xa tai.

- Từ từ hạ ngực xuống giữa hai tay cầm, khuỷu tay cong, để hai tay hơi mở rộng khi hạ ngực xuống.

- Giữ tư thế vài giây, sau đó đẩy người lên, giữ cơ thể thẳng và cân bằng.

- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

3. Chống đẩy tay gần

Biến thể này là một bài tập mạnh mẽ cho cơ tam đầu. Bằng cách thu hẹp vị trí tay, người tập sẽ giảm sự tham gia của ngực, hạn chế tăng áp lực lên cánh tay và cơ delta trước. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và cơ ổn định vai.

Chống đẩy tay gần giúp tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và cơ ổn định vai.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt gần nhau hơn so với chống đẩy thông thường, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên sàn.

- Sử dụng cơ trung tâm và cơ mông để giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Hạ thấp ngực xuống mặt sàn, giữ khuỷu tay sát vào xương sườn, sau đó đẩy người lên bằng gốc lòng bàn tay.

- Giữ cánh tay gần với cơ thể trong suốt quá trình thực hiện.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý, tránh để khuỷu tay xòe ra. Duy trì chuyển động chặt chẽ và nghiêm ngặt để tối đa hóa sự hoạt động của cơ tam đầu.

4. Chống đẩy nâng cao

Chống đẩy nâng cao sẽ tạo ra phạm vi chuyển động sâu hơn ở phần dưới của động tác chống đẩy. Độ giãn tăng thêm này sẽ tạo thêm sức căng cho ngực và vai, giúp tăng sức mạnh và phì đại cơ theo thời gian. Đây là một trong những cách đơn giản nhất để tăng độ khó của bài tập mà không cần thêm tạ.

Chống đẩy nâng cao sẽ tạo ra phạm vi chuyển động sâu hơn ở phần dưới của động tác chống đẩy.

Cách thực hiện:

- Đặt hai đĩa tạ song song trên sàn, cách nhau khoảng rộng hơn vai.

- Đặt hai tay lên tạ và vào tư thế chống đẩy với tay dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Siết chặt cơ thể, siết chặt cơ mông và từ từ hạ ngực xuống giữa hai tay.

- Hạ người xuống sâu nhất có thể, đẩy người lên đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ cơ thể căng và kiểm soát.

- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

Lưu ý, giữ khuỷu tay ở góc 45 độ và di chuyển một cách kiểm soát.