4 động tác đơn giản giúp giảm vòng eo nhanh chóng

15 giờ trướcBài gốc

Các bài tập không cần thiết bị, sử dụng nhiều nhóm cơ, thúc đẩy hoạt động tổng thể nhiều hơn, từ đó giúp đốt cháy calo, rất hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ thừa cơ thể, đặc biệt là vòng eo. Việc rèn luyện nhiều nhóm cơ giúp kích hoạt các cơ ngang bụng, tăng cường cơ bụng. Đây là những bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, phù hợp với các cấp độ, thể trạng của người tập.

Dưới đây là 4 bài tập không cần dụng cụ giúp vòng eo có thể giảm 5 cm nhanh chóng:

1. Plank nhúng hông giúp giảm mỡ vòng eo

Bài tập plank nhúng hông tác động lên cơ liên sườn, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân giữa, cải thiện phạm vi chuyển động và tăng khả năng vận động; giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới, đồng thời giúp thu gọn vòng eo.

Bài tập plank nhúng hông tác động lên cơ liên sườn, giúp giảm mỡ vùng eo.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp xuống sàn, đặt khuỷu tay xuống dưới vai, nâng hông lên, sau đó duỗi thẳng chân ra sau, ngón chân chống xuống mặt sàn.

- Từ từ nghiêng hông phải xuống gần sát mặt sàn, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên hông trái.

- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 30 giây, 4-5 lần/tuần.

Với người mới bắt đầu có thể chống đầu gối trên sàn. Lưu ý, tránh để bụng sát hoặc chạm sàn, giữ phần lưng dưới thẳng bằng cách siết chặt cơ mông để hỗ trợ phần lưng dưới.

2. Vặn mình đạp xe

Bài tập này tác động vào các cơ cốt lõi (đặc biệt là cơ liên sườn), làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể, cải thiện sự ổn định, tính linh hoạt, khả năng phối hợp; có thể giúp săn chắc vùng bụng, tăng cường sức mạnh cơ lõi, làm thon gọn vòng eo.

Tập luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, nhất là vùng eo. Thêm bài tập này vào thói quen tập luyện hàng ngày, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, là một cách tuyệt vời để làm săn chắc bụng và giúp loại bỏ mỡ thừa ở bụng.

Bài tập vặn mình đạp xe tác động vào các cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối gập lại, nâng lên, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài và đầu nhấc lên trên mặt sàn.

- Từ từ xoay khuỷu tay phải và thân mình về phía đầu gối bên trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải tạo thành góc 45 độ với mặt sàn.

- Lặp lại với bên trái.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần (cả hai bên phải/trái), 4-5 lần/tuần.

Lưu ý, tránh xoay cánh tay quanh đầu thay vì vặn thân.

3. Plank nghiêng

Bài tập này giúp xây dựng cơ liên sườn khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh cơ vùng eo, giúp giảm số đo vòng eo hiệu quả.

Bài tập plank nghiêng giúp xây dựng cơ liên sườn khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng bên phải với cánh tay phải chống lên mặt sàn, duỗi thẳng hai chân. Đặt bàn chân trái lên trên bàn chân phải nếu thấy thoải mái hoặc so le hai bàn chân sao cho cả hai chân đều chạm sàn.

- Từ từ nâng thân người lên khỏi mặt sàn bằng cánh tay và chân. Sử dụng lực từ phần lõi, các cơ của cánh tay và chân, giữ hông ở vị trí cao.

- Siết chặt đùi trong lại với nhau để hỗ trợ và đưa cánh tay trái lên trần nhà.

- Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây. Thư giãn, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 30 giây cho mỗi bên, 4-5 lần/tuần.

Người mới bắt đầu có thể đặt đầu gối và bên đùi dưới xuống sàn để hỗ trợ tốt hơn. Lưu ý, tránh để đầu cúi xuống hoặc hông chạm sàn, cần duy trì một đường thẳng dài từ đỉnh đầu đến gót chân.

4. Vặn mình đứng kết hợp với nâng đầu gối

Bài tập này tác động đến cơ liên sườn ở tư thế đứng và rèn luyện sự cân bằng, bằng động tác nâng đầu gối. Các động tác vặn mình rất tốt cho việc tác động vào hai bên bụng, giúp định hình vòng eo; giúp đốt cháy mỡ quanh bụng và tăng cường cơ xiên.

Bài tập vặn mình đứng nâng đầu gối giúp đốt cháy mỡ quanh bụng và tăng cường cơ xiên.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai tay sau đầu trong tầm nhìn, nâng đầu gối phải lên và xoay thân người bên trái về phía đầu gối phải.

- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với bên kia cơ thể.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 60 lần cho mỗi bên, 4-5 lần/tuần.

Với người mới bắt đầu có thể xoay người mà không cần nhấc đầu gối lên.

Để cải thiện tư thế, giảm mỡ bùng bụng, giúp vòng eo thon gọn hơn, nên thực hiện cả 4 bài tập trong 1 ngày. Có thể bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập này 2 lần/tuần và tăng dần lên 4-5 lần/tuần khi đã quen. Tuy nhiên, việc giảm mỡ vòng eo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, thói quen ăn uống, cân nặng ban đầu cũng như tình trạng thể chất của người tập.