4 loại đồ uống giàu vitamin C hơn nước cam tốt cho tạo collagen và miễn dịch

2 ngày trướcBài gốc

Khi nhắc đến việc bổ sung vitamin C, phần lớn mọi người lập tức nghĩ tới nước cam. Điều này hoàn toàn có cơ sở, bởi chỉ một ly nước cam đã đáp ứng đủ nhu cầu vitamin C khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành. Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng cho thấy nước cam không phải là nguồn vitamin C ‘đỉnh cao’ nhất. Một số loại nước ép và trái cây khác còn vượt trội hơn cả về hàm lượng lẫn hiệu quả bổ sung, nếu được sử dụng đúng cách.

1. Vitamin C quan trọng như thế nào với cơ thể?

Nội dung

1. Vitamin C quan trọng như thế nào với cơ thể?

2. Các loại nước giàu vitamin hơn cam

2.1. Nước ép ổi – nguồn vitamin C dễ tiếp cận

2.2. Nước ép cà chua

2.3 Nước ép kiwi vàng

2.4 Nước ép anh đào Acerola – "kỷ lục gia" vitamin C

3. Làm thế nào để bổ sung vitamin C hiệu quả mỗi ngày?

4. Những người cần thận trọng khi dùng vitamin C bổ sung

Vitamin C là vi chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, buộc phải bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Theo khuyến nghị dinh dưỡng: Nam giới trưởng thành cần 90 mg vitamin C/ngày Phụ nữ trưởng thành cần 75 mg vitamin C/ngày.

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong:

Tăng cường hệ miễn dịch.
Tham gia sản xuất collagen, giúp mô và da phát triển, phục hồi.
Giảm tổn thương tế bào do stress oxy hóa.
Hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt từ thực vật hiệu quả hơn…

Một ly nước cam khoảng 170 ml cung cấp 93 mg vitamin C, tương đương hơn 100% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, bên cạnh nước cam, có những loại đồ uống khác chứa lượng vitamin C cao hơn đáng kể trên mỗi khẩu phần.

2. Các loại nước giàu vitamin hơn cam

Nước ép ổi giàu vitamin C cao gấp hơn 3 lần nước cam.

2.1. Nước ép ổi – nguồn vitamin C dễ tiếp cận

Hàm lượng vitamin C: 376 mg trong 1 cốc (165 g) ổi tươi. Dù chưa có số liệu chuẩn về nước ép ổi nguyên chất, nhưng ổi tươi được chứng minh là nguồn vitamin C cực kỳ phong phú. Một cốc nước ép ổi tươi chứa 376 mg vitamin C, cao gấp hơn 3,5 lần so với lượng vitamin C trong một khẩu phần cam tương đương.

Trên thị trường, nước ép ổi nguyên chất khá hiếm, phần lớn sản phẩm là nước ép pha trộn, nước ép cô đặc có thêm đường… Những sản phẩm này thường chứa ít vitamin C hơn so với ổi tươi. Do đó, giải pháp tốt nhất là tự làm nước ép ổi tại nhà bằng cách xay nhuyễn ổi với nước, có thể thêm chất tạo ngọt tự nhiên, sau đó lọc bỏ bã. Hàm lượng vitamin C sẽ phụ thuộc vào lượng ổi sử dụng.

2.2. Nước ép cà chua

Cà chua thường không được xếp chung với nhóm trái cây bổ sung vitamin C, nhưng về mặt sinh học, cà chua là một loại quả và chứa lượng vitamin C đáng kể. Trong một khẩu phần 170ml nước ép ổi chứa 128mg vitamin C, chứa nhiều hơn khoảng 35 mg vitamin C so với cùng lượng nước cam.

Nếu không quen uống nước ép cà chua trực tiếp, bạn có thể: Pha cùng sinh tố, trộn với các loại nước ép khác, dùng làm nền cho súp hoặc nước sốt…

2.3 Nước ép kiwi vàng

Kiwi vàng có ruột màu vàng, vị ngọt hoặc hơi chua tùy giống và thường khó tìm hơn kiwi xanh. Chỉ một quả kiwi vàng đã cung cấp 130 mg vitamin C, nhiều hơn khoảng 47 mg so với một quả cam, trong khi kích thước chỉ bằng một nửa.

Nước ép kiwi vàng không phổ biến trên thị trường, nhưng bạn có thể xay kiwi với nước, thêm chất tạo ngọt nếu cần, lọc bỏ hạt và bã trước khi uống. Đáng chú ý, vỏ kiwi rất giàu dinh dưỡng và có thể dùng trong nước ép, dù điều này sẽ ảnh hưởng đến độ đặc của đồ uống.

2.4 Nước ép anh đào Acerola – "kỷ lục gia" vitamin C

Anh đào Acerola (còn gọi là anh đào Barbados hoặc anh đào Tây Ấn) là loại quả nhiệt đới phổ biến ở Brazil và Ấn Độ. Đây được xem là một trong những nguồn vitamin C dồi dào nhất từng được ghi nhận.

Chỉ 30 ml nước ép Acerola đã cung cấp 483 mg vitamin C. Nếu uống cả một ly đầy, lượng vitamin C có thể lên tới 3.870 mg – cao gấp hàng chục lần nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia không khuyến khích tiêu thụ quá mức.

Việc thường xuyên bổ sung trên 2.000 mg vitamin C/ngày có thể gây:

Khó chịu đường tiêu hóa
Tăng nguy cơ hình thành sỏi thận…

Cách dùng hợp lý:Uống từng ngụm nhỏ khoảng 30 ml, hoặc pha loãng nước ép Acerola với nước trong một ly lớn để tận dụng lợi ích mà không gây quá tải cho cơ thể.

3. Làm thế nào để bổ sung vitamin C hiệu quả mỗi ngày?

Ngoài nước ép trái cây, có nhiều cách lành mạnh để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin C:

Ưu tiên rau củ giàu vitamin C: Không chỉ trái cây, nhiều loại rau cũng chứa hàm lượng vitamin C cao như bông cải xanh, ớt đỏ, ớt xanh, rau bina, cà chua…

Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép: Dù tiện lợi, nước ép thường chứa nhiều đường hơn, ít chất xơ hơn so với trái cây tươi

Hạn chế làm nóng thực phẩm giàu vitamin C: Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt. Việc nấu chín có thể làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C trong thực phẩm.

Cân nhắc thực phẩm bổ sung khi cần thiết: Vitamin C có thể được bổ sung qua viên uống hoặc vitamin tổng hợp. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ, bởi dùng quá liều có thể gây tác dụng phụ hoặc tương tác với thuốc.

4. Ai cần thận trọng khi dùng vitamin C bổ sung

Mặc dù vitamin C rất cần thiết cho sức khỏe, việc bổ sung quá liều trong thời gian dài không được khuyến khích. Theo các dữ liệu khoa học, tiêu thụ thường xuyên trên 2.000 mg vitamin C mỗi ngày có thể gây ra tác dụng không mong muốn.

Những nhóm cần đặc biệt thận trọng gồm:

- Người có tiền sử sỏi thận: Bổ sung vitamin C liều cao có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

- Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Dùng nhiều vitamin C có thể gây khó chịu dạ dày, buồn nôn hoặc rối loạn tiêu hóa.

- Người đang sử dụng thuốc điều trị: Vitamin C có thể tương tác với một số loại thuốc, làm thay đổi hiệu quả điều trị.

- Người có ý định dùng thực phẩm bổ sung vitamin C liều cao kéo dài: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Nên ưu tiên bổ sung vitamin C thông qua thực phẩm tự nhiên, sử dụng đúng nhu cầu khuyến nghị hằng ngày, và tránh lạm dụng các loại nước ép hoặc thực phẩm bổ sung có hàm lượng vitamin C quá cao.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Hoàng Thu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/4-loai-do-uong-giau-vitamin-c-hon-nuoc-cam-tot-cho-tao-collagen-va-mien-dich-169260103123935609.htm