4 mẹo đi bộ nhanh giúp đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn chạy bộ

3 giờ trướcBài gốc

Sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi: Tốc độ trao đổi chất giảm, khối lượng cơ giảm dần, lượng mỡ nội tạng tăng lên, đặc biệt là mỡ bụng. Chạy bộ cường độ cao có thể gây áp lực lên khớp gối, hông, mắt cá và tăng nguy cơ viêm gân, đau lưng hoặc chấn thương.

Nội dung

1. Tăng tốc độ xen kẽ khi đi bộ nhanh giúp giảm mỡ bụng

2. Kích hoạt cơ bụng khi đi bộ

3. Đi bộ sau bữa ăn và vào buổi sáng sớm

4. Duy trì tối thiểu 8.000 - 10.000 bước/ngày

Ngược lại, đi bộ nhanh là bài tập có tác động thấp, nhẹ nhàng với hệ cơ xương khớp so với chạy bộ, giúp giảm nguy cơ chấn thương đầu gối, hông và lưng, vốn ngày càng phổ biến theo tuổi tác. Đi bộ nhanh vẫn có thể giúp tăng nhịp tim lên mức đốt cháy mỡ mà không gây ra tác động mạnh như chạy bộ. Không những thế, vì là bài tập cường độ thấp, nhiều người có xu hướng duy trì đều đặn theo thời gian.

Khi được thực hiện đúng cách, đủ cường độ, kết hợp với tập luyện sức mạnh, chế độ ăn uống lành mạnh, đi bộ nhanh có thể kích hoạt cơ bụng, đốt cháy calo và giảm mỡ nội tạng rất hiệu quả. Dưới đây là 4 mẹo đi bộ nhanh giúp tối đa hóa hiệu quả giảm mỡ bụng cho người trên 40 tuổi:

1. Tăng tốc độ xen kẽ khi đi bộ nhanh giúp giảm mỡ bụng

Đi bộ với tốc độ đều đặn chỉ giúp đốt cháy một lượng calo vừa phải. Để giảm mỡ bụng nhanh hơn, bạn nên áp dụng kỹ thuật đi bộ ngắt quãng cường độ cao (HIIT).

Cách thực hiện:

- Khởi động nhẹ 5 phút.

- Đi bộ nhanh tối đa (cảm giác hơi khó thở, không nói chuyện được trọn câu) trong 1 phút.

- Sau đó, đi chậm hơn để hồi phục trong 2 phút.

- Lặp lại chu kỳ này từ 5 – 8 lần, tổng thời gian tập khoảng 25 – 30 phút.

Cách đi bộ kiểu HIIT sẽ giúp người tập tăng nhịp tim, đốt cháy calo nhiều hơn trong và sau buổi tập, giúp cơ thể sử dụng mỡ bụng làm nguồn năng lượng chính, đồng thòi cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền.

Có thể đeo đồng hồ theo dõi nhịp tim để đảm bảo nhịp tim đạt 60 – 75% mức tối đa. Công thức tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, người 45 tuổi nên giữ nhịp tim đi bộ nhanh ở khoảng 105 – 135 nhịp/phút.

Đi bộ nhanh có thể kích hoạt cơ bụng, đốt cháy calo và giảm mỡ nội tạng rất hiệu quả.

2. Kích hoạt cơ bụng khi đi bộ

Đi bộ thông thường ít tác động đến cơ bụng. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, cần chủ động siết cơ bụng và giữ tư thế chuẩn khi đi bộ:

- Lưng thẳng, ngực mở, vai thả lỏng.

- Hóp nhẹ bụng, cảm giác như đang kéo rốn về phía cột sống.

- Mắt nhìn thẳng, không cúi gằm mặt.

- Bước chân từ gót xuống mũi, sải chân vừa phải.

Khi siết cơ bụng, các cơ vùng core (bụng, eo, lưng dưới) hoạt động liên tục, vừa giúp đốt mỡ vừa làm săn chắc vòng eo, đồng thời giảm nguy cơ đau lưng, bảo vệ cột sống – điều rất quan trọng ở người trên 40 tuổi. Ngoài ra, người tập có thể đeo đai kháng lực nhẹ hoặc tạ tay 0,5 - 1 kg để tăng cường độ tập, giúp tiêu hao calo nhiều hơn.

3. Đi bộ sau bữa ăn và vào buổi sáng sớm

Thời điểm đi bộ cũng ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy mỡ bụng:

- Đi bộ buổi sáng khi bụng rỗng: Khi vừa thức dậy, glycogen (dự trữ năng lượng từ tinh bột) trong cơ thể ở mức thấp. Đi bộ nhanh vào lúc này sẽ buộc cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn; nên tập khoảng 20 – 30 phút trước khi ăn sáng.

- Đi bộ sau bữa ăn 30 phút: Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn, đặc biệt là bữa tối, giúp ổn định đường huyết, giảm tích trữ mỡ, hỗ trợ tiêu hóa; tránh đi quá sớm sau khi ăn để không ảnh hưởng dạ dày.

Có thể đeo đồng hồ theo dõi nhịp tim để đảm bảo nhịp tim đạt 60 – 75% mức tối đa.

4. Duy trì tối thiểu 8.000 - 10.000 bước/ngày

Đi bộ nhanh chỉ hiệu quả khi được thực hiện đều đặn và đủ khối lượng. Nghiên cứu cho thấy, người trên 40 tuổi nên duy trì 8.000 - 10.000 bước mỗi ngày, trong đó ít nhất 30 - 40 phút đi bộ nhanh liên tục. Việc duy trì 8.000-10.000 bước mỗi ngày giúp duy trì cân nặng, hạn chế mỡ bụng quay trở lại, đồng thời cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và các bệnh tim mạch.

Có thể theo dõi bằng cách sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng trên điện thoại để đếm bước. Nếu khó dành thời gian tập luyện một lần dài, có thể chia nhỏ thành 2 - 3 lần trong ngày, mỗi lần 15 - 20 phút.

Lưu ý an toàn khi đi bộ nhanh sau 40 tuổi:

Khởi động 5 – 10 phút để làm nóng cơ bắp, giảm chấn thương.
Mang giày thể thao phù hợp, hỗ trợ nâng đỡ bàn chân.
Bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập.
Nếu có bệnh lý nền như tim mạch, xương khớp hoặc tiểu đường, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình đi bộ cường độ cao.