4 thói quen hàng ngày có thể cản trở bạn giảm cân

7 giờ trướcBài gốc

Giảm cân là một quá trình cần kết hợp đồng bộ giữa chế độ ăn uống, tập luyện và thói quen sinh hoạt. Nếu bạn chỉ tập trung vào một yếu tố mà bỏ quên những yếu tố khác, kết quả sẽ không như mong đợi. Bằng cách kiểm soát khẩu phần, nâng cao cường độ và đa dạng bài tập, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân bền vững và cải thiện sức khỏe toàn diện.

1. Khó giảm cân nếu chỉ dựa vào việc tập luyện mà không kiểm soát chế độ ăn uống

Nội dung

1. Khó giảm cân nếu chỉ dựa vào việc tập luyện mà không kiểm soát chế độ ăn uống

2. Mất ngủ hoặc ngủ không ngon

3. Không nâng cao cường độ tập luyện

4. Thiếu sự đa dạng trong bài tập

Một trong những sai lầm lớn nhất là tập luyện nhiều nhưng không kiểm soát chế độ ăn uống. Giảm cân thành công phụ thuộc khoảng 70% vào chế độ ăn và 30% vào tập luyện. Nếu tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy trong ngày, phần calo dư thừa sẽ chuyển thành mỡ dự trữ, khiến cân nặng khó giảm, thậm chí tăng lên.

Ngay cả khi đã ăn nhiều thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và chất béo tốt, khẩu phần ăn vẫn là yếu tố then chốt. Một số thực phẩm lành mạnh nhưng giàu năng lượng, chẳng hạn như bơ hoặc các loại hạt, vẫn có thể gây tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều.

Khó giảm cân nếu chỉ dựa vào việc tập luyện mà không kiểm soát chế độ ăn uống

Nên: Ghi nhật ký ăn uống hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi calo để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào; ăn chậm, nhai kỹ và dừng lại khi cảm thấy 80% no để tránh nạp thừa calo; ăn đủ 3 bữa chính, kết hợp 1-2 bữa phụ với thực phẩm lành mạnh như sữa chua, hạt, trái cây ít đường; tăng lượng protein nạc từ cá, thịt gà, trứng, đậu phụ; ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến, kiểm soát khẩu phần ăn..

2. Mất ngủ hoặc ngủ không ngon

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone liên quan đến cảm giác đói và no (ghrelin và leptin). Khi bạn ngủ ít hơn 6-7 tiếng mỗi đêm hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể sẽ tiết nhiều ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và giảm leptin (hormone báo hiệu no). Điều này dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm chậm tốc độ trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn, từ đó gây tích trữ mỡ thừa.

Nên: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định; tránh dùng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone liên quan đến cảm giác đói và no.

3. Không nâng cao cường độ tập luyện

Nhiều người tập luyện trong thời gian dài nhưng không nâng cao thử thách cho cơ thể. Khi bạn chỉ lặp đi lặp lại một bài tập ở cùng mức độ, cơ thể sẽ thích nghi, khiến hiệu quả đốt calo giảm dần.

Nên: Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện, chuyển từ đi bộ sang chạy bộ nhẹ, hoặc thêm các bài HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng). Trong tập gym, tăng số lần lặp lại, tăng mức tạ hoặc thay đổi bài tập sau mỗi 2-3 tuần. Trong quá trình tập luyện cần theo dõi nhịp tim và hướng đến 70-85% nhịp tim tối đa trong các bài cardio để đốt cháy mỡ hiệu quả; có thể sử dụng thiết bị theo dõi sức khỏe (smartwatch, vòng tay fitness) để điều chỉnh mức độ tập phù hợp.

4. Thiếu sự đa dạng trong bài tập

Chỉ gắn bó với một kiểu tập duy nhất có thể khiến bạn nhàm chán, giảm động lực và không tối ưu hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, việc tập mãi một nhóm cơ sẽ khiến các nhóm cơ khác suy yếu, gây mất cân bằng cơ thể và tăng nguy cơ chấn thương.

Nên: Kết hợp cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) với tập sức mạnh (tạ, bodyweight, kháng lực) để vừa đốt calo, vừa tăng cơ; thử nhiều hình thức tập mới như yoga, pilates, zumba, hoặc đạp xe ngoài trời. Ngoài ra, cũng cần thay đổi bài tập sau mỗi 2-3 tuần để giữ hứng thú và thúc đẩy cơ thể tiếp tục thích nghi. Lưu ý, tập luyện toàn thân ít nhất 2-3 lần/tuần để tăng cơ, cải thiện trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.