5 bài tập biến đồ vật trong nhà thành dụng cụ giảm mỡ

4 giờ trướcBài gốc

Nội dung

1. Chống đẩy với ghế khi muốn tập giảm mỡ

2. Bài tập squat với chai nước

3. Gập bụng với gối ôm

4. Plank với khăn tắm trượt

5. Leo núi với bậc cầu thang

Điều thú vị là các bài tập giảm mỡ này vừa đơn giản vừa tiết kiệm, lại giúp bạn linh hoạt hơn trong việc duy trì thói quen vận động hàng ngày. Dưới đây là 5 bài tập cụ thể với các đồ vật dễ tìm, dễ áp dụng ngay tại nhà.

1. Chống đẩy với ghế khi muốn tập giảm mỡ

Ghế là một trong những vật dụng hữu ích nhất khi muốn tập giảm mỡ tại nhà. Với bài chống đẩy, bạn chỉ cần đặt tay lên ghế để tạo độ dốc, từ đó giảm áp lực cho cổ tay và dễ kiểm soát động tác hơn.

Động tác này giúp làm săn chắc vùng ngực, tay, đồng thời tác động lên cơ bụng, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Khi thực hiện đúng cách, cơ thể bạn sẽ phải giữ thẳng từ đầu đến gót chân, không võng lưng hay đẩy hông quá cao. Nhờ vậy, nhóm cơ trung tâm được siết chặt, tăng khả năng giữ thăng bằng. Đây là yếu tố quan trọng để hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện tư thế.

Bài tập có thể điều chỉnh mức độ khó bằng cách thay đổi độ cao của ghế. Ghế càng thấp, động tác càng gần với chống đẩy sàn và độ thử thách tăng lên. Do đó, bạn có thể dần nâng cấp theo sức bền của bản thân, không lo nhàm chán.

Chống đẩy với ghế giúp làm săn chắc vùng ngực, tay, đồng thời tác động lên cơ bụng, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

2. Bài tập squat với chai nước

Thay vì tạ tay, bạn có thể sử dụng chai nước 1–2 lít làm vật nặng. Khi cầm hai chai nước trước ngực và thực hiện động tác squat, phần cơ đùi, mông, bụng đều được kích hoạt tối đa. Đây là nhóm cơ lớn, nên khi hoạt động sẽ giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân.

Squat với chai nước không chỉ tác động đến phần dưới cơ thể mà còn giúp tăng cường sự phối hợp tay chân. Khi giữ vật nặng, cơ tay và vai cũng phải hoạt động, tạo nên hiệu ứng tập toàn thân. Điều này khiến bài tập trở nên hiệu quả hơn hẳn so với squat thông thường.

Ngoài ra, bạn có thể biến tấu bằng cách nâng chai nước qua đầu khi đứng dậy. Động tác này mở rộng biên độ vận động, giúp tiêu hao thêm calo và làm săn chắc bắp tay. Nhờ vậy, bài tập vừa giúp giảm mỡ vừa định hình đường nét cơ thể cân đối.

3. Gập bụng với gối ôm

Chiếc gối ôm quen thuộc có thể trở thành công cụ lý tưởng để tăng độ thử thách cho bài tập bụng. Khi kẹp gối giữa hai chân và thực hiện gập bụng, bạn buộc phải siết chặt cơ đùi và cơ bụng để giữ gối không rơi. Chính sự kết hợp này giúp cơ trung tâm làm việc mạnh mẽ hơn, đốt mỡ bụng nhanh hơn.

Gập bụng với gối ôm còn hỗ trợ cải thiện khả năng phối hợp giữa phần trên và phần dưới cơ thể. Giữ gối bằng chân khiến bạn phải tập trung, tránh tình trạng gập bụng hời hợt chỉ dùng cổ hoặc lưng. Nhờ đó, động tác được thực hiện chuẩn xác, an toàn hơn.

Bên cạnh việc giảm mỡ bụng, bài tập này còn giúp cải thiện sức mạnh vùng hông và tăng sự linh hoạt. Đây là yếu tố quan trọng để hạn chế đau lưng dưới, cải thiện khả năng vận động trong sinh hoạt hàng ngày.

Khi kẹp gối giữa hai chân và thực hiện gập bụng, bạn buộc phải siết chặt cơ đùi và cơ bụng để giữ gối không rơi.

4. Plank với khăn tắm trượt

Một chiếc khăn tắm nhỏ đặt dưới chân có thể biến bài plank quen thuộc thành bài tập toàn thân cường độ cao. Khi thực hiện plank và trượt chân ra – vào trên sàn, bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng cơ bụng, đùi và vai. Đây là cách vừa giữ dáng plank vừa biến nó thành bài cardio giúp đốt mỡ mạnh mẽ.

Bài tập này đòi hỏi sự ổn định cao của cơ trung tâm. Bạn phải liên tục giữ hông không xệ xuống, đồng thời điều khiển chân trượt nhịp nhàng. Nhờ vậy, cơ bụng được siết chặt trong suốt thời gian tập, mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Ngoài ra, plank với khăn tắm còn rèn luyện sự phối hợp toàn thân. Không chỉ bụng và chân, phần vai và cánh tay cũng làm việc nhiều để giữ tư thế. Đây là một trong những cách tận dụng khăn tắm đơn giản nhưng đem lại kết quả rõ rệt.

5. Leo núi với bậc cầu thang

Nếu nhà bạn có cầu thang, hãy tận dụng ngay để biến nó thành "máy đốt calo tự nhiên". Bài tập leo núi tại chỗ kết hợp cầu thang vừa tăng nhịp tim nhanh, vừa kích hoạt nhóm cơ chân, mông, bụng. Chỉ cần 10-15 phút thực hiện, bạn sẽ toát mồ hôi và tiêu hao một lượng năng lượng đáng kể.

So với leo núi trên sàn, việc đặt tay lên bậc cầu thang giúp góc cơ thể thay đổi, khiến cơ bụng hoạt động mạnh hơn để giữ thăng bằng. Đây là yếu tố giúp đốt mỡ bụng và cải thiện sự ổn định của thân người.

Ngoài tác dụng giảm mỡ, leo núi với cầu thang còn là một bài tập tim mạch tuyệt vời. Khi thực hiện đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sức bền tăng lên, tim mạch khỏe hơn và quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn.

Mời bạn đọc xem tiếp video: