5 bài tập chống lão hóa kinh điển cho nam giới

18 giờ trướcBài gốc

Nam giới sau 45 tuổi nếu bỏ qua việc tập luyện một số động tác trong thời gian dài sẽ khiến khớp xương cứng lại, cơ bắp yếu đi và tư thế xấu, có thể khiến nhanh già hơn. Việc thực hiện một số bài tập sẽ giúp chống lão hóa cho nam giới, giúp nam giới khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn và năng động hơn.

Những bài tập này thử thách sự cân bằng, khả năng phối hợp và sức mạnh, đồng thời tăng cường sức khỏe khớp, cải thiện tư thế. Việc tập đúng kỹ thuật các bài tập này từ 5 đến 10 phút mỗi ngày sẽ giúp nam giới vận động hông, thân, cột sống, vai tốt hơn, nhờ đó bước đi thẳng hơn, di chuyển dễ dàng và phục hồi nhanh hơn.

1. Squat với trọng lượng cơ thể giúp chống lão hóa

Squat giúp phần thân dưới khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Sau 45 tuổi, hông, đầu gối sẽ nhanh chóng bị cứng lại và squat là bài tập rất hiệu quả để cải thiện tình trạng này. Squat rèn luyện cho cơ thể bạn giữ thăng bằng, ổn định, khỏe mạnh từ chân và phần thân.

Squat giúp phần thân dưới khỏe mạnh, linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài, hai tay nắm lại với nhau đặt ngang ngực.

- Siết cơ bụng, từ từ hạ người xuống, đưa hông về phía sau như thể bạn đang ngồi vào ghế sao cho đùi song song với mặt sàn.

- Giữ ngực thẳng, gót chân chạm đất và đầu gối thẳng với ngón chân.

- Đẩy chân để đứng thẳng người trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

2. Chống đẩy

Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên thực sự, đồng thời rèn luyện khả năng kiểm soát cơ trung tâm, ổn định vai và hít thở khi căng cơ. Đây là một trong những động tác hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh, giữ vẻ trẻ trung, nam tính cho nam giới trên 45 tuổi.

Lưu ý, điều quan trọng nhất khi chống đẩy không phải là tốc độ, mà là độ chính xác. Một lần chống đẩy đúng cách mang lại hiệu quả tốt hơn mười lần chống đẩy cẩu thả, sai kỹ thuật.

Chống đẩy là một trong những động tác hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh, giữ vẻ trẻ trung, nam tính cho nam giới trên 45 tuổi.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay rộng hơn vai một chút, chống lên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Siết cơ bụng, từ từ hạ thấp ngực xuống gần chạm sàn.

- Đẩy người lên vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. Lưu ý, không để hông bị võng xuống hoặc vai bị nhô lên.

- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.

3. Cầu mông

Hầu hết nam giới trên 45 tuổi đều ít chú ý sử dụng cơ mông. Điều này có thể làm ảnh hưởng đến lưng, hông và tư thế của nam giới. Bài tập cầu mông sẽ kết nối lại mối liên kết đó. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc phục hồi sức mạnh, sự ổn định cho hông và cột sống. Cơ mông khỏe mạnh sẽ cải thiện sức mạnh khi đi bộ, đứng, nâng tạ...

Bài tập cầu mông tuy đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc phục hồi sức mạnh, sự ổn định cho hông và cột sống.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

- Nhấn gót chân xuống đất và nâng hông lên phía trần nhà.

- Siết chặt cơ mông ở phía trên và giữ trong một giây.

- Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

4. Treo người trên thanh xà

Sức mạnh cầm nắm phản ánh hệ thần kinh, sức khỏe vai và quá trình lão hóa tổng thể của một người. Bài tập treo người trên thanh xà giúp giải tỏa căng thẳng ở vai, giảm áp lực cột sống và tăng cường sức bền cầm nắm.

Bài tập treo người trên thanh xà giúp giải tỏa căng thẳng ở vai, giảm áp lực cột sống và tăng cường sức bền cầm nắm.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng dưới xà đơn, nắm thanh tạ bằng cả hai tay, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Thả lỏng cơ thể, giữ vai ở tư thế chủ động.

- Siết chặt phần thân, giữ chân cố định.

- Giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian, cố gắng tăng dần lên 30–60 giây theo thời gian.

5. Tư thế kéo giãn mèo-bò

Khả năng vận động giảm nhanh sau tuổi 45, đặc biệt là ở cột sống. Bài tập kéo giãn kiểu mèo-bò giúp lưng chuyển động linh hoạt, giảm cứng khớp và tăng cường kiểm soát cơ lõi. Đây là một bài tập vận động hỗ trợ bạn đứng thẳng hơn và cảm thấy thoải mái hơn, đặc biệt là sau những ngày dài ngồi hoặc tập luyện.