5 bài tập đứng đốt cháy calo nhiều hơn chạy bộ sau tuổi 50

7 giờ trướcBài gốc

Theo các chuyên gia y học thể thao, chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy giúp tăng nhịp tim, huy động nhiều nhóm cơ và tạo mức tiêu hao năng lượng đáng kể trong suốt buổi tập. Tuy vậy, ở tuổi 50, việc tập các bài tập sức mạnh ở tư thế đứng mang lại nhiều lợi ích hơn. Các động tác này kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ lớn, không chỉ đốt cháy calo khi đang tập mà còn duy trì tiêu hao năng lượng trong 24-48 giờ tiếp theo nhờ hiệu ứng tăng sinh nhiệt sau vận động.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) lưu ý, hạn chế của chạy bộ là khi dừng lại, tốc độ tiêu hao calo giảm nhanh. Ngược lại, tập luyện sức mạnh ở tư thế đứng vừa tạo mức đốt cháy calo tức thì, vừa thúc đẩy trao đổi chất trong giai đoạn phục hồi. Ngoài ra, các bài tập này giúp tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện mật độ xương, yếu tố quan trọng giảm nguy cơ loãng xương ở người trên 50 tuổi và nâng cao chức năng nhận thức. Vì vậy, về lâu dài, tập sức mạnh đứng được xem là lựa chọn hiệu quả, an toàn và bền vững hơn so với chạy bộ.

Để tối ưu hóa hiệu quả đốt cháy calo, nên ưu tiên các bài tập toàn thân, tác động vào các nhóm cơ lớn như lưng, ngực, mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Cơ càng được huy động nhiều và mức kháng lực càng cao, năng lượng tiêu hao càng lớn. Người mới bắt đầu nên tập 2 buổi/tuần, những người luyện tập thường xuyên hoặc có thể trạng tốt nên duy trì 3 buổi/tuần.

1. Squat có tạ giúp đốt cháy calo hiệu quả

Squat tác động đến các nhóm cơ lớn, bao gồm gân kheo, mông, cơ tứ đầu và cơ lõi, giúp đốt cháy calo nhanh hơn. Việc kết hợp thêm tạ đơn hoặc tạ ấm cũng giúp cánh tay được tập luyện hiệu quả.

Squat tác động đến các nhóm cơ lớn, bao gồm gân kheo, mông, cơ tứ đầu và cơ lõi, giúp đốt cháy calo nhanh hơn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

- Giữ tạ đơn, tạ ấm hoặc tạ đĩa trước ngực.

- Gập đầu gối và hông khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

- Nhấn gót chân để đứng dậy.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

2. Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ là một lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau, đồng thời cải thiện độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này rèn luyện cơ gân kheo, cơ mông, cơ lưng, cơ tay và cơ trung tâm.

Bài tập nâng tạ rèn luyện cơ gân kheo, cơ mông, cơ lưng, cơ tay và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ nặng đặt trước đùi. Nên chọn mức tạ khiến bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện 8 lần lặp lại.

- Đảm bảo chân thẳng hoàn toàn và chỉ hơi cong ở đầu gối.

- Gập hông để hạ tạ xuống chân và hướng xuống sàn.

- Giữ lưng thẳng và giữ tạ gần với cơ thể khi hạ xuống, cảm nhận sự căng chắc ở gân kheo.

- Kích hoạt cơ mông và gân kheo khi bạn đứng dậy.

- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

3. Squat đẩy tạ

Squat đẩy tạ là bài tập kết hợp tác động lên toàn bộ cơ thể, bắt đầu bằng động tác ngồi xổm và kết thúc bằng đẩy tạ qua đầu. Bài tập này huy động các nhóm cơ lớn như vai, ngực, lưng trên, mông và cơ bụng, giúp tăng nhịp tim và tiêu hao nhiều năng lượng. Nhờ kích hoạt cơ mạnh, cơ thể tiếp tục đốt calo sau tập nhờ hiệu ứng EPOC khi phục hồi và sửa chữa sợi cơ.

Squat đẩy tạ là bài tập kết hợp tác động lên toàn bộ cơ thể, bắt đầu bằng động tác ngồi xổm và kết thúc bằng đẩy tạ qua đầu.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong; ưu tiên tạ nhẹ đến trung bình.

- Gập gối, đẩy hông về sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

- Dùng lực từ gót chân để đứng dậy, đồng thời đẩy tạ lên qua đầu theo một chuyển động liền mạch.

- Hạ tạ trở về vị trí ngang vai.

- Lặp lại động tác, thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

4. Bài tập chùng chân với tạ và gập bắp tay

Bài tập chùng chân kết hợp gập bắp tay là động tác toàn thân hiệu quả, đồng thời kích hoạt nhóm cơ chân, mông, tay và cơ trung tâm.

Bài tập chùng chân kết hợp gập bắp tay là động tác toàn thân hiệu quả

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ thả dọc hai bên hông (tạ nhẹ đến trung bình).

- Bước dài chân phải về phía trước sao cho đầu gối phải vuông góc và hạ gối trái gần chạm sàn.

- Gập khuỷu tay đưa tạ lên gần vai.

- Đứng dậy trở về tư thế ban đầu và hạ tạ xuống hai bên.

- Lặp lại với chân trái.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần cho mỗi chân.

5. Đứng gập người kéo tạ

Động tác đứng gập người kép tạ tác động mạnh lên lưng, cơ thân, vai và cơ tay trước. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên, sau đó gập hông và kéo tạ về phía xương sườn để kích hoạt nhóm cơ lưng giữa.