5 bài tập giúp giảm mỡ eo hiệu quả hơn plank nghiêng sau 45 tuổi

5 giờ trướcBài gốc

Ở tuổi 45, sự giảm sút của hormone, lối sống ít vận động và sự suy giảm tự nhiên của khối lượng cơ khiến mỡ bụng tích tụ nhanh hơn. BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, mặc dù plank nghiêng là bài tập tốt để giảm mỡ vùng eo nhưng mang tính tĩnh, không tạo đủ kích thích để đốt mỡ hiệu quả. Plank nghiêng không kích hoạt đủ các nhóm cơ xoay, nhóm cơ đóng vai trò quyết định trong việc tạo đường cong eo.

Trong khi đó những bài tập có xoay thân, giữ thăng bằng và tạo lực theo đường chéo giúp kích hoạt cơ liên sườn, cơ hông và cơ bụng sâu hiệu quả hơn nhiều so với động tác giữ yên người. Chính nhóm cơ xoay này mới là "mấu chốt" tạo vòng eo thon và hỗ trợ giảm mỡ bền vững.

Ở tuổi 50, sự giảm sút của hormone, lối sống ít vận động và sự suy giảm tự nhiên của khối lượng cơ khiến mỡ bụng tích tụ nhanh hơn.

5 bài tập dưới đây sử dụng các chuyển động đa chiều, liên tục thử thách cơ trung tâm (core), tăng nhịp tim và duy trì đốt calo kéo dài sau buổi tập. Duy trì hàng ngày những bài tập này sẽ giúp vòng eo siết lại, hông săn hơn, tư thế cải thiện và khả năng vận động linh hoạt hơn rõ rệt.

1. Động tác chặt gỗ đứng giúp giảm mỡ eo hiệu quả

Đây là bài tập xoay mình hiệu quả hơn bất kỳ động tác giữ thân cố định nào. Chuyển động theo đường chéo (từ cao xuống thấp) giúp kích hoạt cùng lúc cơ liên sườn, cơ bụng ngang, cơ hông và lưng dưới, nhóm cơ quan trọng để định hình vòng eo.

Sức mạnh của bài tập nằm ở xoay thân có kiểm soát, mô phỏng chính xác các chuyển động bạn thực hiện hằng ngày như nâng đồ, xoay người hay giữ thăng bằng.

Chuyển động theo đường chéo (từ cao xuống thấp) giúp kích hoạt cùng lúc cơ liên sườn, cơ bụng ngang, cơ hông và lưng dưới, nhóm cơ quan trọng để định hình vòng eo.

Cách thực hiện:

- Đứng chân rộng bằng vai, tay cầm vật nhẹ hoặc nắm hai tay.

- Xoay thân và đưa tay từ trên cao sang hông đối diện theo đường chéo.

- Trở lại vị trí cũ và lặp lại 12 - 15 lần rồi đổi bên.

- Giữ cột sống thẳng và siết bụng suốt bài tập.

2. Đứng gập bụng chéo đầu gối

Đứng gập bụng chéo đầu gối là bài tập kết hợp giữa chuyển động xoay, nâng gối và siết cơ bụng, ba yếu tố tạo nên khả năng giảm mỡ vùng eo vượt trội. Mỗi cú kéo gối về phía khuỷu tay đối diện yêu cầu sự kết hợp của cơ liên sườn, cơ bụng dưới và cơ gấp hông. Nhịp tập nhanh - chậm đều đặn còn mang lại hiệu ứng cardio nhẹ, giúp gia tăng đốt calo trong và sau buổi tập.

Đứng gập bụng chéo đầu gối là bài tập kết hợp giữa chuyển động xoay, nâng gối và siết cơ bụng, ba yếu tố tạo nên khả năng giảm mỡ vùng eo vượt trội.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu.

- Nâng gối phải về phía khuỷu tay trái, xoay thân.

- Trở lại vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại liên tục 30 - 45 giây.

- Giữ hơi thở đều và siết chặt cơ bụng khi xoay.

3. Bước sang bên gập bụng

Bước sang bên gập bụng là bài tập đứng giúp gập bụng theo chiều ngang, phù hợp với người trên 45 tuổi vì không gây căng lưng như bài tập nằm sàn. Việc phối hợp bước sang bên và kéo gối lên buộc cơ trung tâm, cơ liên sườn và cơ mông phải làm việc cùng lúc.

Bước sang bên gập bụng là bài tập đứng giúp gập bụng theo chiều ngang.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay đặt nhẹ sau đầu.

- Bước sang phải, kéo gối phải lên về phía khuỷu tay phải.

- Trở về giữa, lặp lại động tác với bên trái.

- Giữ ngực mở và bụng siết trong toàn bộ bài tập.

4. Vặn mình khi ngồi

Bài tập vặn mình khi ngồi phù hợp với mọi thể trạng, đặc biệt với người đau lưng hoặc khó thực hiện các bài xoay khi đứng. Khi ngồi, lưng được hỗ trợ tốt hơn, cho phép bạn tập trung xoay thân một cách an toàn và kiểm soát.

Đây là bài tập tuyệt vời để tăng khả năng linh hoạt của cột sống, cải thiện tư thế và giảm cứng mỏi vùng giữa – vấn đề phổ biến ở người sau 45 tuổi.

Bài tập vặn mình khi ngồi phù hợp với mọi thể trạng, đặc biệt với người đau lưng hoặc khó thực hiện các bài xoay khi đứng

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng trên ghế, chân đặt vững trên sàn.

- Hai tay nắm lại đặt phía trước ngực, từ từ xoay thân sang phải – trái.

- Chạm nhẹ tay vào hông mỗi bên, không cong lưng.

- Thực hiện 20 lần xoay có kiểm soát.

5. Đứng nghiêng sang một bên

Động tác này dùng lực kéo chéo toàn thân: Tay hạ xuống, cơ liên sườn siết mạnh. Nhịp co - giãn luân phiên giúp đốt mỡ hông - bụng, đồng thời kéo giãn cơ hông vốn dễ bị co cứng ở người lớn tuổi.

Tư thế đứng còn tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện trục cơ thể và giúp bụng trông phẳng hơn nhờ cơ trung tâm được kích hoạt liên tục.

Tư thế đứng còn tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện trục cơ thể và giúp bụng trông phẳng hơn nhờ cơ trung tâm được kích hoạt liên tục.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay để sát hai bên thân.

- Từ từ đưa tay phải lên cao trên đầu, sau đó kéo tay phải sang bên trái trong khi tay trái trượt xuống gần đầu gối trái.

- Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên lặp lại động tác, luân phiên trong 30 - 60 giây.

- Giữ chuyển động nhịp nhàng nhưng có kiểm soát.

Thay vì phụ thuộc vào plank nghiêng - bài tập tĩnh vốn không tạo nhiều kích thích xoay thân - việc chọn các bài tập có chuyển động đa hướng sẽ mang lại kết quả toàn diện hơn nhiều.

Năm bài tập trên giúp kích hoạt cơ xoay mạnh mẽ, tăng khả năng đốt calo, giảm mỡ eo - hông, cải thiện thăng bằng và tư thế, tăng khả năng vận động sau 45 tuổi.

Chỉ cần 10 - 12 phút mỗi ngày, bạn có thể định hình lại vòng eo, giảm mỡ thừa và tăng sức mạnh cơ trung tâm bền vững.

Nguyễn Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giup-giam-mo-eo-hieu-qua-hon-plank-nghieng-sau-45-tuoi-169251118135831599.htm