5 bài tập khởi động không thể bỏ qua cho người trên 40 tuổi

8 giờ trướcBài gốc

Dưới đây là một số bài tập khởi động trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào bao gồm:

1. Bài tập tim mạch cường độ thấp (3-10 phút)

Các bài tập khởi động này giúp tăng dần nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể và kích hoạt phổi hoạt động, cải thiện quá trình cung cấp oxy và giúp cơ bắp dẻo dai hơn.

Bài tập tim mạch cường độ thấp phổ biến là chạy bộ nhẹ, đạp xe đạp cố định, đi bộ nhanh hoặc nhảy cóc...

2. Bài tập kéo giãn (5-10 phút)

Đây là những động tác khởi động chủ động đưa các khớp và cơ vào phạm vi chuyển động linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương trong các chuyển động năng động.

Các bài tập kéo giãn có thể tập trung vào bắp chân, gân kheo, cơ gấp hông và cánh tay với các hoạt động như xoay cánh tay, vung chân, vặn thân, xoay thân, nâng cao đầu gối...

Xoay cánh tay là một trong những bài tập kéo giãn phổ biến khi khởi động trước tập luyện.

3. Các chuyển động dành riêng cho môn thể thao cụ thể (5 phút)

Giai đoạn này tập trung vào việc khởi động, chuẩn bị cho cơ thể bằng các chuyển động mô phỏng gần giống nhất các hành động của môn thể thao hoặc hoạt động cụ thể sắp được thực hiện.

Ví dụ, chúng ta thực hiện nhiều động tác xoay cánh tay và chèo thuyền trước khi bơi xa. Một cầu thủ bóng rổ có thể rê bóng và ném bóng nhẹ....

Các chuyển động dành cho môn thể thao cụ thể khi chơi được thiết kế riêng nhằm kích hoạt các nhóm cơ và đường dẫn thần kinh cụ thể cần thiết cho môn thể thao, cải thiện khả năng phối hợp và hiệu quả.

4. Bài tập tăng dần cường độ (2-5 phút)

Điều này bao gồm việc tăng dần cường độ của các chuyển động dành riêng cho môn thể thao, chuẩn bị cho cơ thể đáp ứng nhu cầu cao nhất của hoạt động. Ví dụ, một vận động viên cử tạ có thể thực hiện các hiệp nâng tạ nhẹ hơn...

Tăng dần cường độ giúp thu hẹp khoảng cách giữa khởi động và cường độ cao nhất của môn thể thao, cho phép cơ thể thích nghi dần dần để đạt được hiệu suất tối đa.

5. Bài tập chánh niệm

Mặc dù không phải là yếu tố thể chất, nhưng việc thực hiện chánh niệm nhằm chuẩn bị tinh thần cho hoạt động thể thao là rất quan trọng. Điều này có nghĩa là tập trung tâm trí, đặt ra mục tiêu rõ ràng và đắm mình hoàn toàn vào khoảnh khắc tập luyện.

Khi tinh thần được chuẩn bị sẵn sàng sẽ tăng cường sự tập trung và sự tự tin, đồng thời giảm bớt sự lo lắng trước khi chơi thể thao hay thi đấu, góp phần nâng cao hiệu suất và có khả năng giảm nguy cơ mắc lỗi dẫn đến chấn thương.

Bên cạnh các bài tập khởi động này, một yếu tố rất quan trọng và luôn đồng hành cùng các hoạt động khởi động này chính là hít thở có ý thức. Hít thở chậm và đều, chủ yếu qua mũi, giúp làm dịu hệ thần kinh, cải thiện lưu lượng oxy và giúp cơ thể tập trung vào bài tập luyện.