5 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp tốt hơn đi bộ

5 giờ trướcBài gốc

Người trên 60 tuổi nên kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự ổn định cơ thể bên cạnh việc đi bộ. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp nâng cao thể lực toàn diện và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

1. Giữ thăng bằng một chân giúp tăng sức mạnh cơ bắp

Nội dung

1. Giữ thăng bằng một chân giúp tăng sức mạnh cơ bắp

2. Nhón gót - Tăng sức mạnh bắp chân và khớp cổ chân

3. Co cơ bụng khi ngồi - Tăng sức mạnh cơ trung tâm

4. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy – Tăng sức bền và đốt cháy calo

5. Squat dựa tường giúp săn chắc đùi và mông

Bài tập giữ thăng bằng một chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã - nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người cao tuổi. Bài tập này kích hoạt nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ hông, cơ chân và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay chống nhẹ vào bàn hoặc bồn rửa để giữ an toàn.

- Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ nguyên trong 10–20 giây, sau đó đổi chân.

- Thực hiện 3–5 lần mỗi chân.

Có thể áp dụng bài tập này trong khi đánh răng, rửa bát hoặc chờ đợi để tận dụng thời gian. Với người mới tập, hãy đứng gần tường hoặc ghế vững để bám khi cần thiết.

Giữ thăng bằng một chân giúp tăng sức mạnh cơ bắp

2. Nhón gót - Tăng sức mạnh bắp chân và khớp cổ chân

Bài tập nhón gót tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và khớp cổ chân, giúp cải thiện khả năng đứng, đi và leo cầu thang. Động tác nhón gót cũng giúp ăng cường tuần hoàn máu ở chân, giảm cảm giác nặng và tê bì thường gặp ở người cao tuổi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, có thể bám vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.

- Nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ 2–3 giây, rồi từ từ hạ xuống.

- Lặp lại 10–15 lần, thực hiện 2–3 hiệp/ngày.

Lưu ý, khi đã quen, có thể nhón gót bằng một chân để tăng độ khó và hiệu quả.

Bài tập nhón gót tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và khớp cổ chân, giúp cải thiện khả năng đứng, đi và leo cầu thang.

3. Co cơ bụng khi ngồi - Tăng sức mạnh cơ trung tâm

Bài tập co cơ bụng khi ngồi giúp tăng cường cơ bụng và cơ trung tâm, giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ cột sống, đồng thời giảm nguy cơ đau lưng mạn tính, nâng cao sự ổn định toàn thân.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt chắc xuống sàn.

- Siết chặt cơ bụng, nâng gót chân lên khỏi sàn, giữ 3–5 giây rồi từ từ hạ xuống.

- Lặp lại 10–12 lần, 2–3 hiệp mỗi ngày.

Có thể kết hợp bài tập này khi xem TV, đọc sách hoặc làm việc trên máy tính.

Bài tập co cơ bụng khi ngồi giúp tăng cường cơ bụng và cơ trung tâm.

4. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy – Tăng sức bền và đốt cháy calo

Đi cầu thang bộ là bài tập rèn luyện sức bền tim mạch và tăng cường cơ bắp phần dưới cơ thể. Đi cầu thang bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thông thường, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đồng thời kích thích tuần hoàn máu, giảm nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu.

Cách thực hiện:

- Chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy từ 1 - 2 tầng mỗi ngày.

- Giữ tư thế lưng thẳng, bước chậm và chắc chắn.

- Khi lên cầu thang, đặt cả bàn chân lên bậc để giảm áp lực lên khớp gối.

Lưu ý, không nên tập nếu đang bị thoái hóa khớp gối nặng hoặc đau khớp nhiều. Người cao tuổi nên sử dụng tay vịn để tránh té ngã.

Đi cầu thang bộ là bài tập rèn luyện sức bền tim mạch và tăng cường cơ bắp phần dưới cơ thể.

5. Squat dựa tường giúp săn chắc đùi và mông

Đây là bài tập hiệu quả cho việc tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mông và cơ trung tâm, hỗ trợ các hoạt động hằng ngày như đứng lên, ngồi xuống hoặc mang vác. Bài tập này còn giúp ổn định khớp gối và cải thiện sức mạnh phần thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng dựa lưng vào tường, hai chân cách tường khoảng 50 - 60 cm.

- Từ từ hạ người xuống tư thế như ngồi trên ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân.

- Giữ tư thế trong 10 - 20 giây, rồi từ từ đứng lên.

- Thực hiện 5 - 8 lần, tăng thời gian giữ khi cơ bắp khỏe hơn.

Nếu bị đau đầu gối, chỉ hạ xuống một phần và không giữ quá lâu.