5 bài tập trong 7 phút dành cho người bận rộn

5 giờ trướcBài gốc

1. Bài tập khởi động toàn thân Jumping Jack

NỘI DUNG::::

1. Bài tập khởi động toàn thân Jumping Jack

2. Squat

3. Chống đẩy

4. Plank

5. Nâng cao đùi

Jumping Jack là bài tập bật nhảy đơn giản nhưng có khả năng kích hoạt gần như toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Chỉ 30-60 giây thực hiện động tác này giúp làm tăng nhịp tim, máu lưu thông tốt hơn và các khớp được "đánh thức" nhẹ nhàng.

Cách thực hiện như sau: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, bật nhảy nhẹ nhàng và đồng thời đưa hai tay lên cao, hai chân bật rộng sang ngang, sau đó quay về tư thế ban đầu rồi lặp lại liên tục. Nếu bạn có nền tảng thể lực tốt, có thể tăng tốc độ nhảy.

Ưu điểm của bài tập này là không cần dụng cụ, không yêu cầu không gian rộng và phù hợp cho mọi cấp độ thể lực. Với 1 phút nhảy liên tục, cơ thể có thể tiêu hao từ 8–10 calo, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức bền tim mạch và giảm stress tức thời.

Đối với những người thường xuyên ngồi lâu một chỗ do tính chất công việc, bài tập này sẽ giúp máu huyết lưu thông, giảm tình trạng tê mỏi cơ bắp, tinh thần tỉnh táo hơn.

Bài tập Jumping Jack giúp làm tăng nhịp tim, máu lưu thông tốt hơn...

2. Squat

Squat giúp làm săn chắc vùng mông, đùi, hông mà không cần đến thiết bị tập chuyên dụng. Với người bận rộn, chỉ cần 1 phút squat mỗi ngày cũng có tác dụng kích hoạt các nhóm cơ lớn ở thân dưới – nơi tiêu hao năng lượng nhiều nhất cơ thể.

Động tác cơ bản khá đơn giản: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân, sau đó đứng thẳng lên và lặp lại.

Bài tập squat không chỉ tác động đến cơ mông, đùi mà còn giúp cải thiện cột sống, tăng khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ tuần hoàn máu. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật, squat còn giúp tăng sự linh hoạt cho khớp gối và khớp hông. Nên duy trì squat 30-40 cái mỗi ngày để nhận thấy sự thay đổi rõ rệt ở phần thân dưới sau vài tuần tập luyện.

Squat giúp làm săn chắc vùng mông, đùi, hông mà không cần đến thiết bị tập chuyên dụng.

3. Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập cho phần thân trên, giúp phát triển cơ ngực, tay sau và vai mà không cần dụng cụ. Tùy vào thể trạng, bạn có thể lựa chọn tư thế phù hợp, từ hít đất truyền thống cho tới kiểu gối chạm đất nhẹ nhàng hơn.

Khi thực hiện, hãy bắt đầu ở tư thế plank với tay chống thẳng, lòng bàn tay đặt rộng hơn vai. Hạ cơ thể xuống chậm rãi sao cho ngực gần chạm đất, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng rồi đẩy người lên lại. Mỗi lần hít đất, hãy chú ý nhịp thở đều để tăng hiệu quả và tránh mệt quá sớm.

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện cơ bắp mà còn tăng sức bền cho tim mạch khi được thực hiện liên tục trong vòng 1 phút. Với nhân viên văn phòng, thường ít dùng đến cơ tay, chống đẩy giúp tăng sức mạnh, độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương vai gáy.

Chống đẩy là bài tập cho phần thân trên, giúp phát triển cơ ngực...

4. Plank

Plank nhắm vào vùng cơ trung tâm gồm bụng, lưng dưới, mông và hông. Tập plank trong 1 phút có thể mang lại lợi ích gấp nhiều lần so với các bài tập bụng thông thường.

Cách plank đúng là chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân, siết chặt cơ bụng, không để hông chùng xuống hoặc nâng lên cao. Chỉ cần giữ tư thế này từ 30-60 giây, bạn sẽ cảm nhận được toàn bộ vùng bụng, tay, vai đang được "thử thách".

Plank không những giúp đốt mỡ vùng bụng mà còn tăng sự ổn định và cải thiện tư thế đứng, ngồi cho những ai hay gù lưng. Ngoài ra, đây cũng là bài tập có thể giúp giảm đau lưng dưới, thường gặp ở dân văn phòng.

Plank không những giúp đốt mỡ vùng bụng mà còn tăng sự ổn định và cải thiện tư thế.

5. Nâng cao đùi

Đây là một dạng bài tập cardio tại chỗ, mô phỏng động tác chạy nâng cao gối.

Chỉ cần 1 phút thực hiện đúng cường độ, động tác này giúp tiêu hao 10-12 calo, đồng thời kích thích hệ tim mạch và giúp toàn thân nóng lên nhanh chóng, phù hợp cho người bận rộn muốn giảm cân.

Thực hiện bài tập bằng cách đứng thẳng, chạy tại chỗ và cố gắng nâng gối cao ngang hông. Hai tay đánh nhịp theo chuyển động để duy trì sự cân bằng. Trong 1 phút, hãy giữ nhịp thở đều và tốc độ vừa phải nếu bạn chưa quen. Khi đã quen, có thể tăng tốc để thử thách bản thân.

Không chỉ giúp cải thiện sức bền, hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, tư thế này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm tình trạng nặng chân hay tê mỏi sau nhiều giờ ngồi. Do không cần không gian rộng hay thiết bị hỗ trợ nào để thực hiện, bạn có thể tranh thủ vận động ngay khi có thể để cải thiện sức khỏe.