5 cách bổ sung sắt cho cơ thể từ thực phẩm không cần dùng thuốc

3 giờ trướcBài gốc

Thiếu sắt là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến nhiều nhóm dân cư, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và thanh thiếu niên. Bổ sung sắt là cách hiệu quả để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và duy trì năng lượng...

1. Vì sao sắt đặc biệt quan trọng với sức khỏe?

Nội dung

1. Vì sao sắt đặc biệt quan trọng với sức khỏe?

2. Cách bổ sung sắt cho cơ thể

2.1. Bổ sung sắt qua thực phẩm giàu sắt mỗi ngày

2.2. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C để tăng hấp thu

2.3. Nấu ăn bằng dụng cụ bằng gang để tăng hàm lượng sắt

2.4. Ưu tiên thực phẩm được tăng cường sắt

2.5. Tránh thực phẩm cản trở hấp thu sắt trong bữa ăn

3. Khi nào cần bổ sung sắt dạng thuốc?

Sắt đóng vai trò trung tâm trong quá trình vận chuyển oxy của hồng cầu, sản xuất năng lượng, duy trì miễn dịch và nhiều chức năng sinh lý quan trọng khác. Thiếu sắt là tình trạng thiếu vi chất phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến nhiều nhóm dân số, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, thanh thiếu niên và người ăn chay.

Thiếu sắt kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu thiếu sắt, gây mệt mỏi, suy nhược, đau đầu, khó thở, khó tập trung và rối loạn điều hòa thân nhiệt.

May mắn thay, trong nhiều trường hợp, việc điều chỉnh chế độ ăn uống đúng cách có thể giúp cải thiện đáng kể lượng sắt hấp thu, hỗ trợ khôi phục dự trữ sắt của cơ thể mà không cần can thiệp bằng thuốc.

2. Cách bổ sung sắt cho cơ thể

2.1. Bổ sung sắt qua thực phẩm giàu sắt mỗi ngày

Cách nền tảng và hiệu quả nhất để bổ sung sắt là đa dạng hóa các thực phẩm giàu sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Sắt tồn tại trong thực phẩm dưới hai dạng:

Sắt heme: Có trong thực phẩm nguồn gốc động vật.
Sắt không heme: Có trong thực vật.

Việc kết hợp cả hai loại không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu sắt mà còn cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Các nghiên cứu cho thấy sắt heme được hấp thu tốt hơn sắt không heme, đồng thời khi ăn chung với thực phẩm thực vật, sắt heme còn giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ rau củ và ngũ cốc.

Những thực phẩm giàu sắt nên ưu tiên: Thịt đỏ, gia cầm, hải sản; đậu và đậu lăng; đậu phụ; rau bina và các loại rau lá xanh đậm; sô cô la đen...

Thịt đỏ là nguồn bổ sung sắt tốt cho cơ thể.

2.2. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C để tăng hấp thu

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khả năng hấp thu sắt không heme từ thực vật. Vitamin C và các thực phẩm có tính axit giúp tạo môi trường thuận lợi cho quá trình hấp thu sắt ở ruột. Không chỉ nước cam, nhiều thực phẩm khác cũng có tác dụng tương tự.

Cách kết hợp thực phẩm hiệu quả:

Đậu, đậu lăng ăn cùng cà chua hoặc ớt chuông.
Rau bina kết hợp trái cây họ cam quýt hoặc dâu tây.
Đậu phụ dùng với nước sốt cam quýt...

Chiến lược này đặc biệt quan trọng với người ăn chay hoặc thuần chay, nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao hơn do không tiêu thụ sắt heme.

Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C để tăng hấp thu.

2.3. Nấu ăn bằng dụng cụ bằng gang để tăng hàm lượng sắt

Một cách bổ sung sắt ít được chú ý nhưng có bằng chứng khoa học là nấu ăn bằng chảo hoặc nồi gang. Các thực phẩm có tính axit khi nấu trong gang có thể hấp thụ một lượng nhỏ sắt từ dụng cụ, góp phần tăng tổng lượng sắt trong khẩu phần ăn mà không cần thay đổi thực đơn.

Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng sắt trong thực phẩm có thể tăng đáng kể khi nấu bằng nồi gang, đặc biệt với các món dạng lỏng.

Món ăn phù hợp để nấu bằng gang:

Súp và món hầm.
Sốt cà chua từ đậu.
Cà ri đậu lăng…

2.4. Ưu tiên thực phẩm được tăng cường sắt

Nhiều thực phẩm thông dụng hiện nay đã được bổ sung sắt trong quá trình sản xuất, giúp tăng lượng sắt hấp thu một cách tiện lợi và tiết kiệm. Đây là lựa chọn hữu ích cho những người có nhu cầu sắt cao, hạn chế ăn thịt, theo chế độ ăn thực vật…

Các thực phẩm tăng cường sắt phổ biến gồm:

Ngũ cốc ăn sáng.
Bánh mì, mì ống.
Gạo và các loại ngũ cốc.
Sữa thực vật.
Đậu phụ...

Việc sử dụng thường xuyên các thực phẩm này có thể cải thiện tình trạng sắt và hỗ trợ phòng ngừa thiếu sắt.

2.5. Tránh thực phẩm cản trở hấp thu sắt trong bữa ăn

Không chỉ bổ sung thực phẩm giàu sắt, thời điểm và sự kết hợp thực phẩm cũng ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thu. Một số chất có thể cạnh tranh hoặc ức chế hấp thu sắt tại ruột, đặc biệt khi dùng cùng lúc.

Những yếu tố làm giảm hấp thu sắt:

Cà phê và trà.
Thực phẩm giàu canxi.
Bổ sung canxi và kẽm.
Thực phẩm bổ sung chất xơ và cám lúa mì...

Để tối ưu hấp thu sắt, nên:

Tránh uống trà, cà phê trong bữa ăn giàu sắt.
Chờ ít nhất 2 giờ giữa bữa ăn giàu sắt và việc dùng bổ sung canxi hoặc kẽm...

3. Khi nào cần bổ sung sắt dạng thuốc?

Dù chế độ ăn có thể cải thiện lượng sắt hấp thu, một số người vẫn cần bổ sung sắt bằng thực phẩm chức năng do nhu cầu cao hoặc dự trữ sắt thấp.

Các nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao gồm:

Người có kinh nguyệt nhiều.
Thiếu nữ tuổi teen.
Người ăn chay…

Trong một số trường hợp đặc biệt, khi cơ thể không thể hấp thu đủ sắt qua đường tiêu hóa hoặc mất sắt quá nhiều, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung sắt bằng thuốc hoặc chỉ định truyền sắt tĩnh mạch khi cần thiết.

DS. Hải Sơn

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-cach-bo-sung-sat-cho-co-the-tu-thuc-pham-khong-can-dung-thuoc-169260122150717279.htm