5 động tác kéo giãn làm săn chắc cơ bụng hiệu quả

2 ngày trướcBài gốc

Giãn cơ trước khi tập luyện, đặc biệt là giãn cơ động, giúp chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động, cải thiện phạm vi chuyển động và có khả năng giảm nguy cơ chấn thương. Giãn cơ cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe cơ và khớp, cải thiện hiệu suất và giảm chấn thương. Nó không chỉ giúp tăng độ linh hoạt, phạm vi chuyển động và lưu lượng máu đến cơ mà còn góp phần giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.

Theo thông tin đăng trên trang TOI, một số bài tập giãn cơ nhất định giúp tăng cường cơ bụng, thúc đẩy sự ổn định tổng thể của vùng cốt lõi, làm săn chắc cơ vùng này. Dưới đây là năm bài tập giãn cơ hiệu quả để làm săn chắc bụng:

1. Tư thế rắn hổ mang giúp săn chắc cơ bụng

Tư thế yoga này giúp kéo giãn cơ bụng và làm giảm đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân ấn xuống đất. Đặt tay dưới vai, khuỷu tay gần với cơ thể.
Hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi mặt đất, giữ khuỷu tay hơi cong và thả lỏng vai, tránh xa tai.
Giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống.

Tư thế rắn hổ mang.

2. Tư thế duỗi mèo-bò

Bài tập kéo giãn năng động này giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống và tác động đến các cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm chống 4 chi trên mặt sàn, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
Hít vào, võng lưng, hạ bụng về phía sàn nhà (tư thế con bò).
Thở ra, cong lưng, gập cằm vào ngực (tư thế con mèo).
Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này trong 1–2 phút.

Từ thế bò - mèo.

3. Ngồi gập người về phía trước

Bài tập kéo giãn này tác động vào gân kheo và giúp làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
Hít vào, kéo dài cột sống.
Thở ra, gập hông, đưa ngực về phía đùi, giữ lưng thẳng nhất có thể.
Giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Ngồi gập người về phía trước.

4. Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm, mông và lưng dưới, giúp bụng săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
Đặt cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
Hít vào, nâng hông lên về phía trần nhà, siết chặt mông và siết chặt phần thân.
Giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.

Tư thế cây cầu.

5. Tư thế xả gió

Tư thế này giúp giảm đầy hơi và tác động vào cơ bụng, làm săn chắc bụng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Hít vào và kéo đầu gối phải về phía ngực, nắm chặt tay quanh đầu gối.
Thở ra và nhẹ nhàng ấn đầu gối về phía bụng
Giữ nguyên trong 15–30 giây, sau đó đổi bên.

Tư thế xả gió.

Lưu ý khi thực hiện các động tác kéo giãn

- Tính nhất quán: Kết hợp các động tác kéo giãn này vào thói quen hàng ngày của bạn để có kết quả tối ưu.

- Hít thở: Duy trì hơi thở sâu, đều đặn trong suốt mỗi động tác kéo giãn để tăng cường lưu lượng oxy và thư giãn cơ.

- Bổ sung nước: Uống nhiều nước để hỗ trợ tiêu hóa và giảm đầy hơi.

- Chế độ ăn uống: Kết hợp các bài tập kéo giãn này với chế độ ăn uống cân bằng, giàu thực phẩm nguyên chất và ít đường đã qua chế biến để hỗ trợ săn chắc bụng.

- Nghỉ ngơi: Mặc dù các bài tập kéo giãn này có thể giúp làm săn chắc cơ bụng nhưng để giảm mỡ toàn diện, bạn cần kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh và quan trọng nhất là nghỉ ngơi đầy đủ.

Bích Ngọc

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-dong-tac-keo-gian-lam-san-chac-co-bung-hieu-qua-169250531164932422.htm