5 động tác tăng cơ chỉ trong 20 phút

2 ngày trướcBài gốc

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, để tăng cơ nhanh chóng rất khó. Tuy nhiên, nếu tập đúng cách bạn vẫn có thể tăng cơ dù chỉ trong thời gian ngắn. Để tăng cơ nhanh, bạn cần thực hiện chuỗi các bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc nhiều bài tập liên tiếp. Mục tiêu của các bài tập này là đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập này rất ngắn hoặc không có thời gian nghỉ.

Các bài tập nhanh, cường độ cao giúp tăng cơ thường là các động tác phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc: Squat, chống đẩy, nâng tạ... Việc kết hợp các bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc các nhóm cơ đối lập (như cơ nhị đầu, cơ tam đầu) sẽ giúp duy trì nhịp tim và tận dụng tối đa thời gian tập luyện.

Lưu ý, cần kết hợp các nhóm cơ khi tập đúng cách để không bị quá sức và có thể phục hồi nhanh chóng. Ngoài ra, cần kiên trì, sau đó tăng dần cường độ khi bạn đã quen với bài tập và khỏe hơn.

Việc tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn tăng cơ trong thời gian ngắn.

Bài tập 20 phút tập trung vào tăng cơ bao gồm:

1. Khởi động

Khởi động trước khi tập luyện là điều rất quan trọng. Khởi động là một loại các động tác làm nóng cơ thể bao gồm: Các động tác kéo căng, kết hợp với các bài tập làm tăng nhịp tim mạch. Thực hiện động tác nhảy bật cóc hoặc kéo giãn cơ động trong 2 phút.
Kéo giãn cơ động bao gồm các chuyển động chủ động giúp làm nóng cơ và sẵn sàng cho bài tập. Các chuyển động này thường tương tự như loại hoạt động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện.

Lưu ý, các chuyển động hoặc kéo giãn cơ cần được thực hiện một cách chậm rãi. Tất cả các động tác khởi động trước khi tập thể thao là chuẩn bị cho cơ thể của bạn sẵn sàng để vận động hết mức, giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương.

Chuỗi bài tập cường độ cao có thể giúp bạn tăng cơ nhanh chóng.

2. Chuỗi bài tập số 1

- Squat tác động vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, hỗ trợ tăng cường sức mạnh và tăng khối lượng cơ.

- Chống đẩy là bài tập giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả, nhất là nhóm cơ ở phần thân trên (cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai, cơ lưng). Chống đẩy cũng tác động đến các phần cơ ở thân dưới và cơ lõi, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định toàn cơ thể.

Thực hiện mỗi bài tập 12 lần. Lưu ý, nghỉ 30 giây giữa 2 bài tập.

3. Chuỗi bài tập số 2

- Chùng chân là bài tập đơn giản, tác động đến cơ lõi, cơ mông, cơ hông, cơ đùi, bắp chân, đầu gối. Bài tập này tập trung vào việc bước một chân lên trước và gập gối. Nên thực hiện 12 lần mỗi chân.

- Đẩy tạ đơn là một bài tập thể dục tập trung vào cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng rộng và cơ lưng giữa. Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng tạ đơn và thường được thực hiện một tay hoặc hai tay tùy thuộc vào mức độ khó. Thực hiện 12 lần mỗi tay.

Lưu ý, nghỉ 30 giây giữa 2 bài tập.

4. Chuỗi bài tập số 3

- Ép vai là một bài tập thể dục tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ vai và lưng trên. Bài tập này bao gồm đẩy tạ đơn, tạ đòn hoặc tạ máy. Thực hiện ép vai trong 12 lần.

- Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện tư thế, đồng thời giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng. Nên thực hiện plank trong 30 giây.

Lưu ý, nghỉ 30 giây giữa 2 bài tập.

5. Hạ nhiệt

Hạ nhiệt sau khi tập các động tác này giúp làm dịu cơ bắp, giảm đau nhức, cứng khớp, đồng thời giúp cơ thể nhanh phục hồi. Có thể thực hiện động tác kéo giãn tĩnh trong 2 phút.

Kéo giãn tĩnh được thực hiện vào cuối buổi tập luyện và bao gồm các động tác kéo giãn mà bạn giữ nguyên tại chỗ trong một khoảng thời gian, không chuyển động. Điều này cho phép các cơ được thả lỏng, đồng thời tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Động tác kéo giãn có thể được giữ trong thời gian ngắn nhất là 10 giây. Mỗi cơ hoặc nhóm cơ chỉ cần được kéo giãn một lần. Khi thực hiện động tác kéo giãn, phải đảm bảo cơ thể cân bằng.

Có thể thực hiện một số các động tác kéo giãn tĩnh như: Duỗi cơ tam đầu, duỗi cơ nhị đầu, ngồi cúi đầu về phía trước với đầu gối…

Lưu ý khi thực hiện chuỗi bài tập giúp tăng cơ

- Chuỗi bài tập kéo dài 20 phút này có thể thực hiện 3 đến 4 lần/tuần, mỗi lần 3 đến 4 hiệp cho mỗi bài tập, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại (hoặc hơn). Thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 30 đến 60 giây.

- Lặp lại chuỗi các động tác này nhiều lần cho đến hết 20 phút.

- Chú ý tập đúng động tác, tránh tập quá nhanh để đảm bảo hiệu suất luyện tập và ngăn ngừa chấn thương.