5 mẹo nhỏ giúp bụng eo thon sau mãn kinh

3 giờ trướcBài gốc

Việc “tạm biệt” mỡ bụng và giữ eo thon ngay cả sau thời kỳ mãn kinh là hoàn toàn khả thi. Chìa khóa nằm ở tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày, thở đúng cách, tập luyện cơ bụng phù hợp, kết hợp xoa bóp, kiểm soát căng thẳng và duy trì giấc ngủ phục hồi.

1. Cải thiện tư thế giúp eo thon

Ngồi hoặc đứng thẳng lưng giúp cột sống được căn chỉnh đúng, từ đó tạo cảm giác bụng phẳng và vóc dáng gọn gàng hơn. Tư thế này còn kích hoạt và làm săn chắc các nhóm cơ bụng sâu, đồng thời hạn chế tình trạng cơ hoành bị chùng xuống. Ngược lại, lối sống ít vận động khiến nhiều người dễ khom lưng, làm bụng nhô ra và chảy xệ theo thời gian.

Theo chuyên gia tư vấn về tư thế người Pháp Véronique Schapiro-Chatenay, việc duy trì tư thế đúng nên trở thành phản xạ trong sinh hoạt hằng ngày. Một tư thế chuẩn bao gồm: hai bàn chân đặt vững trên mặt sàn; đầu và cổ thẳng, mắt nhìn ngang; vai hạ thấp và mở nhẹ ra sau; bụng nhẹ nhàng kéo về phía cột sống; lưng thẳng và xương chậu giữ ở vị trí trung lập, không nghiêng ra trước hay ra sau.

Duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày góp phần làm cho bụng phẳng.

2. Thực hành các bài tập thở chuyên biệt

Các bài tập thở có tác dụng kích hoạt những nhóm cơ liên quan trực tiếp đến vùng bụng, đặc biệt là cơ hoành và cơ bụng sâu. Việc dành vài phút mỗi ngày để tập thở đúng cách không chỉ hỗ trợ kiểm soát mỡ bụng mà còn giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện cảm nhận về cơ thể.

Chuẩn bị:

Nằm ngửa trên thảm tập, cơ thể thả lỏng.
Gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Hai tay đặt nhẹ lên bụng để cảm nhận nhịp thở.

1. Thở bằng bụng: Hít vào chậm và sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên. Sau đó thở ra từ từ qua miệng, như đang làm mờ cửa kính, cho đến khi bụng xẹp lại do cơ bụng co vào. Kết hợp hóp bụng và kích hoạt cơ sàn chậu. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp gồm 3 chu kỳ thở, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2. Kỹ thuật nín thở:Hít vào nhẹ, không hít sâu, sau đó nín thở. Đẩy bụng ra để làm phồng bụng, rồi hóp bụng vào tối đa trong khi vẫn giữ hơi thở. Luân phiên đẩy bụng và hóp bụng trong suốt thời gian nín thở, duy trì trong khả năng chịu đựng. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Thở bằng bụng hỗ trợ làm giảm mỡ bụng.

3. Tự massage để giảm mỡ bụng

Có thể áp dụng các động tác sau:

Xoa bụng theo chiều kim đồng hồ, sau đó từ từ tăng áp lực, lặp lại 10 lần.
Vỗ nhẹ toàn bộ vùng bụng bằng lòng bàn tay trong 30 giây.
Kéo da bụng về phía trung tâm, bắt đầu từ hai bên, ấn hai tay về phía rốn, lặp lại 10 lần.
Massage lăn bằng cách tạo một nếp gấp da giữa các ngón tay và di chuyển trong 30 giây đến 1 phút.

4. Tập trung vào các bài tập có mục tiêu cụ thể

Để duy trì bụng phẳng, cần tăng cường sức mạnh cơ bắp, mỗi tư thế nên giữ ít nhất 20 giây.

Plank sườn: Nằm nghiêng sang bên trái, chống đỡ thân người bằng cẳng tay trái và bàn chân trái, giữ đầu, thân người, chân thẳng hàng; tay phải đặt trên hông phải.

Plank sườn tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp giảm mỡ bụng.

Plank bụng:Nằm sấp, chống đỡ cơ thể bằng cẳng tay và các đầu ngón chân, hai chân rộng bằng vai, chân duỗi thẳng, giữ lưng, đầu, chân trên một đường thẳng.

Plank nằm ngửa:Nằm ngửa, hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, nâng xương chậu lên bằng cách siết chặt cơ mông và cơ bụng, chống trên bàn chân, hai tay và vai sao cho đùi, thân người và mông thành một đường thẳng.

Bài tập nghiêng người: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay đặt dọc theo thân, siết chặt mông, giữ lưng thẳng và hóp bụng. Nghiêng người sang bên phải, cố gắng với tay chạm vào bắp chân phải khi thở ra, hít vào trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự đối với bên trái. Lặp lại 15 lần luân phiên phải-trái.

Bài tập vặn mình: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, hai đầu gối co về phía ngực; xoay đầu sang trái khi thở ra, đưa hai đầu gối về phía khuỷu tay phải; hạ hai đầu gối và bàn chân xuống sàn; hít vào, đưa hai đầu gối trở lại tư thế ban đầu; lặp lại động tác với bên còn lại.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.

Bài tập vặn mình để tạo vòng eo thon gọn.

Bài tập xoay người: Đứng thẳng, hai chân song song và rộng bằng hông, đầu gối gập nhẹ, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên, quay đầu và thân người sang trái, rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 chuyển động nhỏ "bật đi bật lại", giữ cho xương chậu hướng về phía trước và không di chuyển. Thực hiện tương tự đối với bên phải.

5. Quản lý căng thẳng và áp dụng lối sống lành mạnh

Stress kích hoạt tuyến thượng thận tiết ra cortisol – hormone thúc đẩy giữ nước và tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng; đồng thời, stress còn gây rối loạn tiêu hóa, làm tăng đầy hơi và chướng bụng.

Do đó, để có được eo thon, cần quản lý cảm xúc thông qua lối sống cân bằng, kết hợp các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, điều hòa nhịp tim. Chất lượng và thời lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến việc tích trữ và phân bổ chất béo trong cơ thể. Thiếu ngủ không chỉ thúc đẩy tăng cân mà còn tích trữ chất béo ở vùng bụng, do đó làm vòng eo trở nên dày dặn hơn.

Mai Phương

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm