5 quy tắc sử dụng chất béo thông minh có lợi cho sức khỏe

2 giờ trướcBài gốc

Cử nhân Dinh dưỡng Phạm Thị Hường - Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Ung bướu Hà Nội.

Hãy tưởng tượng bạn đang đứng giữa một nhà hàng buffet và quan sát đĩa ăn của hai thực khách sành sỏi. Một người theo phong cách Âu, trên tay là đĩa salad xanh mướt nhưng không chọn loại sốt kem béo ngậy đầy chất béo bão hòa, thực khách này lại tinh tế rưới lên chút dầu ô liu vàng óng cùng ít hạt hướng dương giòn tan. Thay vì chọn miếng sườn nướng mỡ màng, thực khách ưu tiên một lát cá hồi áp chảo giàu omega-3, rồi thưởng thức thêm lát bánh mì phết phô mai thơm dịu.

Cách đó không xa, một thực khách khác lại chọn phong cách Á Đông nhẹ nhàng với bát súp gà thanh tao, phở cuốn tươi mát cùng đĩa salad hải sản rắc thêm ít lạc rang bùi béo; thực khách tiếp tục với vài miếng sushi tinh tế, hải sản hấp ngọt lịm và kết thúc bằng một tô bún nóng hổi ít mỡ màng.

Dù là lựa chọn phong cách Tây phương hay truyền thống Á Đông, cả hai thực khách nói trên đều đang trình diễn một "vũ điệu" chọn lọc chất béo khôn ngoan - đây chính là cách chúng ta hoàn toàn có thể ăn ngon mà vẫn bảo vệ được trái tim và giữ gìn vóc dáng nếu biết cách làm "bạn" với những chất béo thông minh.

Tìm hiểu 5 bí quyết tiêu thụ chất béo tinh tế để bữa ăn luôn ngon miệng và an toàn với sức khỏe dưới đây:

1. Đừng kiêng khem ngặt nghèo, hãy chọn lọc

Có một lầm tưởng phổ biến rằng: "Ăn chất béo sẽ làm bạn béo và hại tim mạch". Thực tế, chất béo không chỉ là một trong ba cột trụ năng lượng thiết yếu mà còn là nguồn năng lượng bền bỉ hơn bột đường và đạm.

Chất béo còn giúp hấp thụ các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K (là các vitamin chỉ tan trong chất béo). Chất béo còn như một "lớp đệm" bảo vệ các cơ quan nội tạng và là thành phần chính xây dựng nên màng tế bào.

Nên hạn chế chất béo bão hòa có trong thực phẩm chế biến sẵn.

Nếu bạn cắt hoàn toàn chất béo, làn da sẽ khô ráp, nội tiết tố bị xáo trộn và bộ não – vốn cấu tạo phần lớn từ mỡ – sẽ hoạt động trì trệ như một chiếc máy tính cũ.

Tuy quan trọng là vậy, nhưng "chỉ dùng đủ, không dùng quá". Ăn quá nhiều, dù là chất béo tốt, cũng sẽ khiến cán cân calo bị lệch, dẫn đến thừa cân. Thay vì ăn hoàn toàn mỡ động vật (chất béo bão hòa), hãy bổ sung xen kẽ dầu thực vật và các loại hạt (chất béo chưa bão hòa). Chất béo bão hòa (từ bơ, thịt đỏ) cần ít hơn 10% tổng năng lượng, chất béo chuyển hóa (trans) thì không nên tiêu thụ vì sẽ làm tăng cholesterol LDL, gây thu hẹp lòng mạch, tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.

Chất béo không bão hòa (dầu thực vật, các loại hạt giàu béo) giúp giảm lượng cholesterol xấu và phản ứng viêm trong cơ thể. Đồng thời, tổng thể chế độ ăn cần đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất (từ ngũ cốc, khoai củ, đậu đỗ, rau và trái cây).

2. Sử dụng chất béo phù hợp

Trên thực tế, trừ chất béo chuyển hóa (trans) cần được loại bỏ hoàn toàn khỏi bữa ăn thì không có chất béo "anh hùng" hay "tội đồ", vấn đề là ở việc bạn chọn loại nào, bao nhiêu, tùy thuộc độ tuổi, tình trạng sinh lý hay đang mắc bệnh gì... Bạn đọc có thể tìm hiểu kỹ hơn nội dung này trong bài "Quan niệm 'mỡ xấu, dầu tốt': Chuyên gia dinh dưỡng lý giải về chất béo và cách sử dụng dầu mỡ đúng" đã được đăng tải trên báo Sức khỏe và Đời sống điện tử.

Nếu là bữa ăn cho bé 6 tháng đến 2 tuổi, với nhu cầu chất béo là 30 - 40%, thì có thể cần thêm 7 - 10 ml dầu mỡ cho mỗi 200 ml cháo bột.

Khi tới độ tuổi mẫu giáo, nhu cầu chất béo giảm đôi chút nhưng bát cơm vẫn cần đảm bảo đủ chất béo để trẻ vận động và lớn lên, đặc biệt những chất béo cần cho sự phát triển của bộ não.

Độ tuổi học phổ thông là lúc trẻ tiếp tục lớn lên và trưởng thành, lượng chất béo cơ thể cần có giảm nhưng vẫn cao hơn nhu cầu ở người trưởng thành.

Khi mang thai và cho con bú, do nhu cầu của cơ thể trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú, lượng chất béo cũng tăng nhẹ.

Hiểu đơn giản là nếu khẩu phần của bạn toàn thịt nạc, cá nạc và không có các loại hạt hoặc quả giàu chất béo (như lạc, vừng, quả bơ) thì bạn cần thêm 10 - 15 ml dầu ăn/mỡ cho mỗi bữa khi chế biến, hoặc thay một phần thịt nạc/cá nạc bằng trứng, cá béo, hoặc thêm 1 thìa canh vừng lạc ăn cùng cơm.

Mỗi ngày nên ăn một nắm tay nhỏ các loại hạt.

3. Thực hành chế biến đúng

Làm sao để thực hành việc sử dụng chất béo trong bữa ăn hằng ngày mà không gượng ép? Hãy thử những thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả sau đây:

- Có ít nhất 2 loại dầu ăn trong bếp.

- Hạn chế chiên rán, tăng cường hấp và luộc. Trong bữa cơm thêm thìa lạc vừng hoặc dùng sinh tố trái bơ sau bữa ăn.

- Nếu món ăn buộc phải chiên ngập dầu hoặc cần nhiều dầu mỡ khi chiên (như món nem rán), đừng để dầu mỡ bốc khói. Sau khi chiên, nếu nhà có nồi chiên không dầu, thì đưa vào nồi chiên không dầu thêm 5 - 10 phút với mức nhiệt vừa phải, dầu/mỡ trong món ăn sẽ chảy bớt ra. Hoặc hấp sơ món ăn trước khi chiên để rút ngắn thời gian tiếp xúc nhiệt trên bếp (như với các món thịt rán).

Cần lưu ý giảm thiểu số bữa ăn có món chiên ngập dầu trong tuần, trong bữa ăn nếu đã có những món chiên ngập dầu thì những bữa ăn sau đó cần ăn món luộc, hấp để giảm tổng lượng chất béo đưa vào cơ thể, phòng ngừa nguy cơ tăng cân.

4. Học cách đọc nhãn thực phẩm và bảo quản đúng cách

Khi đi siêu thị, đừng chỉ nhìn vào chữ "0% cholesterol" quảng cáo ở mặt trước. Hãy lật mặt sau xem thành phần. Một sản phẩm không có cholesterol nhưng lại đầy chất béo bão hòa thì cũng không tốt cho tim. Dầu ăn nếu đựng trong chai trong suốt thì khi mua về cần bảo quản ở nơi hạn chế tiếp xúc ánh sáng mặt trời, vì tia cực tím sẽ làm biến chất dầu ăn.

5. Quy tắc 'cái nắm tay'

Quy tắc "cái nắm tay": Mỗi ngày, hãy ăn một nắm tay nhỏ các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, lạc). Đây là nguồn chất béo cực tốt và giúp bạn no lâu, tránh thèm đồ ngọt.

Ăn cá khoảng 3 - 5 lần/tuần: Các loại cá như cá trích, cá thu, cá hồi hay phần bụng của các loài cá giàu omega-3 là những thực phẩm tốt cho tim mạch. Đây là những "siêu anh hùng" giúp giảm viêm, bảo vệ tim và mạch máu.

Không phải chất béo nào cũng xấu, chính việc sử dụng chất béo sai cách mới gây hại sức khỏe. Hãy tận dụng chất béo không bão hòa, kiểm soát chất béo bão hòa trong chế độ ăn giàu rau củ để có một cơ thể khỏe mạnh.

Cử nhân Dinh dưỡng Phạm Thị Hường

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-quy-tac-su-dung-chat-beo-thong-minh-co-loi-cho-suc-khoe-169260522151441691.htm