5 thói quen bác sĩ tim mạch mong bạn thay đổi

10 giờ trướcBài gốc

Mỗi lựa chọn lành mạnh hôm nay đều là một tín hiệu gửi đến trái tim rằng bạn đang đồng hành cùng nó dài lâu.

Trái tim được ví như “động cơ” của cơ thể. Mỗi ngày, tim đập khoảng 100.000 lần để duy trì sự sống, giúp bạn di chuyển, hít thở và hoạt động. Thế nhưng, không ít người vẫn vô tình xem nhẹ cơ quan quan trọng bậc nhất này.

Theo các chuyên gia tim mạch, bệnh lý tim mạch thường là hệ quả tích lũy từ những thói quen đời thường mà chúng ta ít khi để ý. Tin vui là: chưa bao giờ là quá muộn để thay đổi. Các bác sĩ không kỳ vọng sự hoàn hảo, nhưng họ mong mỗi người chú tâm hơn đến một vài hành vi có thể âm thầm gây hại cho hệ tim mạch.

Dưới đây là 5 thói quen phổ biến mà các bác sĩ khuyến cáo mọi người nên từ bỏ để tăng cơ hội sống khỏe và sống lâu hơn.

1. Ít vận động

Cơ thể con người được thiết kế để di chuyển, nhưng nhịp sống hiện đại đang khiến việc ngồi lâu trở thành trạng thái mặc định. Từ việc lái xe đi làm, ngồi bàn giấy 8 giờ, đến dành buổi tối trên sofa để “xả hơi”, thời gian vận động trong ngày của nhiều người đã bị co hẹp đáng kể.

Bác sĩ Bradley Serwer, chuyên gia tim mạch, nhận định: “Thói quen xấu tôi gặp thường xuyên nhất ở bệnh nhân là… không vận động”. Theo ông, lối sống tĩnh tại không chỉ ảnh hưởng cân nặng hay mức năng lượng, mà còn liên quan trực tiếp đến nguy cơ bệnh tim, rối loạn chuyển hóa và tử vong sớm.

Các bác sĩ khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động mức độ vừa/tuần, chia nhỏ theo ngày.

Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng thiếu hoạt động thể chất làm giảm hiệu quả bơm máu của tim, khiến mạch máu kém đàn hồi, tăng nguy cơ viêm nội mạc mạch máu và thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa. Hệ quả là, tim phải làm việc nặng hơn trong khi môi trường mạch máu lại kém thuận lợi hơn để lưu thông.

Điều may mắn là, giải pháp không đòi hỏi điều gì phức tạp. Không nhất thiết phải đến phòng gym hay chạy bộ cường độ cao; chỉ cần ưu tiên các vận động đơn giản nhưng đều đặn như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, leo cầu thang, làm vườn, hoặc bất kỳ hoạt động nào khiến nhịp tim tăng nhẹ và duy trì trong một khoảng thời gian nhất định.

Các bác sĩ khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động mức độ vừa/tuần, chia nhỏ theo ngày, thậm chí 10 - 15 phút mỗi lần cũng tạo ra khác biệt nếu duy trì thường xuyên.

2. Hút thuốc lá

So với ít vận động, tỷ lệ người hút thuốc có thể thấp hơn, nhưng mức độ gây hại lại lớn hơn nhiều. “Hút thuốc là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm với cơ thể”, bác sĩ Serwer nhấn mạnh.

THeo bác sĩ tim mạch, hút thuốc là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm với cơ thể.

Thuốc lá gây hại toàn diện cho hệ tim mạch qua nhiều cơ chế:

• Tăng phản ứng viêm, gây tổn thương lớp nội mạc động mạch

• Tăng kết dính tiểu cầu, làm máu dễ đông hơn

• Giảm oxy máu do carbon monoxide cạnh tranh với hemoglobin

• Tăng huyết áp và nhịp tim, khiến tim phải bơm mạnh hơn

• Thúc đẩy hình thành và tiến triển xơ vữa động mạch

Theo số liệu y khoa, người hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao gấp 2 - 4 lần người không hút; nguy cơ đột quỵ cao gấp 2 lần, và nguy cơ bệnh mạch máu ngoại biên cao hơn 10 lần.

Bỏ thuốc lá không dễ vì liên quan đến nghiện nicotine, thói quen hành vi và yếu tố tâm lý - xã hội. Tuy nhiên, lợi ích của việc bỏ thuốc xuất hiện sớm hơn nhiều người nghĩ:

• Sau 20 phút, huyết áp và nhịp tim bắt đầu hạ

• Sau 12 giờ, nồng độ carbon monoxide trong máu về mức bình thường

• Sau 2 - 12 tuần, tuần hoàn máu cải thiện

• Sau 1 năm, nguy cơ bệnh mạch vành giảm một nửa so với người còn hút

Các phương pháp hỗ trợ bỏ thuốc gồm: liệu pháp thay thế nicotine, thuốc kê đơn, tư vấn hành vi, trị liệu nhóm, ứng dụng theo dõi bỏ thuốc, và đặc biệt là xây dựng lộ trình giảm - cắt phù hợp với từng cá nhân. Người hút thuốc nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn phác đồ an toàn.

3. Căng thẳng kéo dài

Stress thường được xem là vấn đề tinh thần, nhưng trái tim phản ứng với stress như phản ứng trước nguy hiểm thực sự. Stress mãn tính kích hoạt hàng loạt hormone khiến cơ thể luôn trong trạng thái “báo động”, dẫn đến huyết áp cao, rối loạn nhịp tim và kéo theo những lựa chọn kém lành mạnh như ăn uống thiếu kiểm soát, lười vận động.

Quản lý stress đồng nghĩa với quản lý rủi ro tim mạch. Ảnh: Eating Well

“Chăm sóc sức khỏe tinh thần đúng cách cũng là đang chăm sóc trái tim”, bác sĩ Serwer nói. Quản lý stress đồng nghĩa với quản lý rủi ro tim mạch. Các chiến lược được chuyên gia gợi ý gồm:

• Thiền, hít thở sâu, yoga, trị liệu tâm lý, đi bộ thư giãn

• Ngủ đủ giấc để tái cân bằng hormone

• Giới hạn chất kích thích như nicotine, caffeine, rượu bia khi đang stress

• Duy trì mạng lưới hỗ trợ tinh thần từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý

• Thiết lập “khoảng nghỉ” không dùng điện thoại để não và tim được giảm kích hoạt

Sức khỏe tinh thần và sức khỏe tim mạch, theo các chuyên gia, có mối liên hệ hai chiều rõ rệt và cần được xem như một phần của phác đồ chăm sóc tim toàn diện.

4. Uống rượu quá mức

Rượu bia gắn liền với các hoạt động xã hội: gặp gỡ, kỷ niệm, đối tác, hay những buổi chúc mừng. Phần lớn chuyên gia thống nhất rằng một lượng nhỏ - thỉnh thoảng không phải là vấn đề lớn với người khỏe mạnh. Nhưng uống quá mức lại gây hại rõ ràng lên tim qua cơ chế tăng huyết áp; tăng triglyceride máu; gây bệnh cơ tim do rượu; tăng nguy cơ rung nhĩ và loạn nhịp; tích mỡ gan, gián tiếp ảnh hưởng chuyển hóa mỡ - đường, tăng cân do năng lượng rỗng.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), giới hạn khuyến nghị là tối đa 2 đơn vị cồn/ngày với nam và tối đa 1 đơn vị cồn/ngày với nữ (1 đơn vị cồn tương đương: ~350ml bia 5%, 150ml rượu vang 12%, hoặc 45ml rượu mạnh 40%).

Uống rượu quá mức lại gây hại rõ ràng lên tim qua nhiều cơ chế như tăng huyết áp, tăng nguy cơ rung nhĩ và loạn nhịp...

Với người có sẵn bệnh lý tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, tiền sử loạn nhịp, gan nhiễm mỡ hoặc bệnh cơ tim, bác sĩ có thể khuyến cáo giảm sâu hoặc tránh hoàn toàn rượu bia tùy tình trạng. Uống xã giao đôi khi khó tránh, nhưng giới hạn mới là chìa khóa an toàn.

5. Ăn vặt đêm khuya

Trong bối cảnh thực phẩm sẵn có 24/7, thói quen ăn muộn, đặc biệt là snack đêm khuya, đang trở nên phổ biến. Bác sĩ Muhammad Malik cho rằng thói quen này liên quan đến hàng loạt nguy cơ tim mạch: tăng cân; kháng insulin và tiền tiểu đường; khó kiểm soát huyết áp; rối loạn nhịp sinh học; rối loạn chuyển hóa glucose và lipid, làm xấu hồ sơ mỡ máu; tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy ăn muộn khiến cơ thể chuyển hóa đường - mỡ kém hiệu quả hơn, dẫn đến lipid máu tăng cao và tăng phản ứng viêm. Đặc biệt, ăn trong khung giờ cơ thể đáng lẽ đang nghỉ và hồi phục làm đảo nhịp đồng hồ sinh học, tác động lên chuyển hóa cholesterol và triglyceride.

Giải pháp gợi ý từ chuyên gia:

• Cố gắng kết thúc bữa cuối trong ngày trước 20h.

• Nếu đói muộn, ưu tiên đồ giàu xơ, ít đường, ít muối như sữa chua không đường, hạt, trái cây ít ngọt, hoặc nước ấm pha chanh.

• Tránh đồ chiên, snack mặn, đồ ngọt tinh chế, nước có gas, đồ ăn nhanh.

Mỗi lựa chọn lành mạnh hôm nay đều là một tín hiệu gửi đến trái tim rằng bạn đang đồng hành cùng nó dài lâu.

Những chiến lược bền vững để bảo vệ trái tim

Thay vì đặt mục tiêu “đúng tuyệt đối”, bác sĩ tim mạch ưu tiên các thói quen thực tế và duy trì được lâu dài:

Theo dõi huyết áp thường xuyên: Huyết áp cao ít có triệu chứng nhưng âm thầm gây hại trong nhiều năm. Ngoài khám định kỳ, máy đo huyết áp tại nhà có thể giúp theo dõi liên tục và chủ động hơn.

Bổ sung chất xơ hòa tan: Loại xơ này hỗ trợ đào thải cholesterol trước khi chúng làm tắc nghẽn động mạch. Nhu cầu khuyến nghị: 5-10g xơ hòa tan/ngày, từ yến mạch, lúa mạch, đậu, bơ, hạt chia, hạt lanh và các loại quả mọng.

Lên lịch vận động: Hãy coi việc đi bộ, đạp xe như một “cuộc hẹn sức khỏe” và ghi vào lịch.

Ưu tiên tính bền vững: “Ăn uống tốt cho tim không phải là hoàn hảo hay kiêng khem cực đoan, mà là duy trì mô thức ổn định lâu dài”, bác sĩ Malik nhấn mạnh.

Các bác sĩ tim mạch khẳng định: bảo vệ trái tim không nằm ở những mục tiêu phi thường như chạy marathon hay cắt bỏ toàn bộ món ăn yêu thích, mà nằm ở chuỗi lựa chọn mỗi ngày.

Ngồi quá lâu, hút thuốc, bỏ mặc stress, uống rượu nhiều, ăn khuya… đều là những “viên gạch” âm thầm xây nên rủi ro bệnh tim. Thay đổi một thói quen cũng có thể tạo hiệu ứng lan tỏa tích cực lên các thói quen khác. Bắt đầu từ điều nhỏ, làm đều đặn, duy trì lâu dài - đó là chiến lược được các bác sĩ tim mạch nhấn mạnh để bảo vệ trái tim trong nhịp sống hiện đại.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/5-thoi-quen-bac-si-tim-mach-mong-ban-thay-doi-10403294.html