5 thói quen giảm cân bền vững không cần thuốc

3 giờ trướcBài gốc

1. Béo phì gia tăng kéo theo nhiều bệnh mạn tính

NỘI DUNG:

1. Béo phì gia tăng kéo theo nhiều bệnh mạn tính

2. Thói quen tốt hỗ trợ giảm cân bền vững

2.1 Ăn uống cân bằng thay vì nhịn ăn

2.2 Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý

2.3 Kết hợp tập luyện sức mạnh với các bài tập tim mạch

2.4 Ngủ đủ giấc

2.5 Kiểm soát căng thẳng

Trong những năm gần đây, tình trạng thừa cân và béo phì gia tăng rõ rệt trên toàn cầu. Không chỉ xuất hiện ở người trưởng thành, tỷ lệ béo phì đang tăng nhanh ở trẻ em và thanh thiếu niên. Đây được xem là một trong những thách thức lớn đối với sức khỏe cộng đồng.

Béo phì là yếu tố nguy cơ quan trọng dẫn đến nhiều bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu và gan nhiễm mỡ không do rượu. Khi tình trạng này kéo dài, nguy cơ biến chứng tim mạch, đột quỵ và suy giảm chất lượng cuộc sống sẽ tăng lên.

Tại Việt Nam, nhiều nghiên cứu cho thấy tỷ lệ thừa cân, béo phì đang tăng nhanh, đặc biệt tại khu vực thành thị. Sự thay đổi lối sống, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường cùng với tình trạng ít vận động là những yếu tố góp phần làm gia tăng tình trạng này.

Kiểm soát cân nặng cần được thực hiện lâu dài, dựa trên thay đổi thói quen sống thay vì áp dụng các biện pháp giảm cân cấp tốc. Duy trì những thói quen sinh hoạt khoa học có thể giúp giảm cân an toàn, đồng thời phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính.

2. Thói quen tốt hỗ trợ giảm cân bền vững

Dưới đây là những thói quen được các chuyên gia khuyến nghị để hỗ trợ giảm cân bền vững:

2.1 Ăn uống cân bằng thay vì nhịn ăn

Ăn uống cân bằng thay vì nhịn ăn để hỗ trợ giảm cân bền vững.

Một trong những sai lầm phổ biến khi muốn giảm cân là cắt giảm quá mức lượng thức ăn hoặc bỏ bữa. Cách làm này có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm rối loạn chuyển hóa và dễ dẫn đến ăn quá nhiều ở bữa sau. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên xây dựng chế độ ăn cân đối giữa các nhóm chất gồm carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Một bữa ăn hợp lý cần có đủ thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, chất béo lành mạnh và lượng tinh bột phù hợp.

Việc tăng cường rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất mà vẫn kiểm soát được lượng năng lượng nạp vào.

2.2 Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý

Trong nhiều chế độ ăn truyền thống, thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì hoặc mì thường chiếm tỷ lệ lớn. Tuy nhiên, loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm này không phải là giải pháp phù hợp. Các chuyên gia cho rằng cách hiệu quả hơn là điều chỉnh khẩu phần ăn. Lượng tinh bột nên được kiểm soát hợp lý và kết hợp với thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo tốt. Sự cân bằng này giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt và ổn định đường huyết.

Một nguyên tắc đơn giản là chia bữa ăn theo tỷ lệ: một nửa là rau và trái cây, một phần tư là protein nạc và một phần tư là tinh bột.

2.3 Kết hợp tập luyện sức mạnh với các bài tập tim mạch

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập tim mạch như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh như tập tạ, tập kháng lực hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tập luyện sức mạnh giúp duy trì và phát triển khối cơ, từ đó làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Khi khối cơ tăng lên, cơ thể có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, loại hình vận động này còn giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Khi giảm cân, duy trì khối cơ cũng giúp hạn chế tình trạng giảm trao đổi chất – yếu tố thường khiến cân nặng dễ tăng trở lại sau khi giảm.

2.4 Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình điều hòa hormone và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Khi ngủ không đủ hoặc ngủ không sâu, sự cân bằng của các hormone kiểm soát cảm giác đói và no có thể bị rối loạn.

Thiếu ngủ kéo dài làm tăng hormone cortisol – hormone liên quan đến căng thẳng – đồng thời làm giảm hormone leptin (tạo cảm giác no) và tăng ghrelin (kích thích cảm giác đói). Điều này khiến cơ thể dễ thèm ăn hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo.

Ngoài ra, ngủ không đủ còn làm giảm mức năng lượng trong ngày, khiến nhiều người ít vận động hơn và có xu hướng ăn vặt để bù năng lượng. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn so với người ngủ đủ giấc.

Người ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn so với người ngủ đủ giấc.

2.5 Kiểm soát căng thẳng

Bên cạnh giấc ngủ, căng thẳng kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng. Khi cơ thể thường xuyên ở trạng thái căng thẳng, nồng độ hormone cortisol tăng cao có thể thúc đẩy tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Đồng thời, căng thẳng cũng làm tăng xu hướng ăn uống theo cảm xúc, khiến nhiều người lựa chọn các thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng.

Do đó, duy trì thói quen ngủ từ 7–8 giờ mỗi đêm và áp dụng các biện pháp quản lý căng thẳng như yoga, thiền, đi bộ, tập thở chậm hoặc thư giãn tinh thần có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng. Những phương pháp này giúp ổn định hormone, cải thiện chất lượng giấc ngủ và góp phần duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.

Giảm cân bền vững không phải là kết quả của những thay đổi lớn trong thời gian ngắn. Các chuyên gia khuyến cáo nên bắt đầu bằng những điều chỉnh nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày. Ví dụ, thay đồ uống có đường bằng nước lọc, tăng thời gian đi bộ, hạn chế ăn ngoài và chủ động nấu ăn tại nhà. Việc lên kế hoạch mua sắm thực phẩm cũng giúp kiểm soát tốt hơn chất lượng bữa ăn. Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả lâu dài hơn so với các phương pháp giảm cân cấp tốc.

Tốc độ giảm cân an toàn thường khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần. Mức giảm này giúp cơ thể thích nghi dần với sự thay đổi và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại. Ngược lại, giảm cân quá nhanh có thể khiến cơ thể mất khối cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ phục hồi cân nặng sau đó. Vì vậy, kiểm soát cân nặng cần được thực hiện bằng cách kết hợp chế độ ăn hợp lý, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và duy trì thói quen sống lành mạnh. Trong bối cảnh tỷ lệ béo phì tiếp tục gia tăng ở nhiều quốc gia, việc thay đổi lối sống đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe cộng đồng và phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm.

Lưu ý: Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Người có vấn đề về cân nặng hoặc bệnh lý liên quan nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phù hợp.

DS. Hải Sơn

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-thoi-quen-giam-can-ben-vung-khong-can-thuoc-169260308182320115.htm