5 tư thế yoga đơn giản giúp cơ thể khỏe hơn mỗi ngày

5 giờ trướcBài gốc

1. Tư thế núi (Tadasana)

Nội dung

1. Tư thế núi (Tadasana)

2. Tư thế cái cây (Vrikshasana)

3. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

4. Tư thế em bé (Balasana)

5. Tư thế xác chết (Savasana)

Tadasana (tư thế núi) giúp thiết lập sự cân bằng và căn chỉnh cơ thể từ bàn chân đến đỉnh đầu. Đây là tư thế nền tảng đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên ngồi nhiều, đứng sai tư thế hoặc bị co cứng vai gáy.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân chạm nhau hoặc rộng bằng hông.
Phân bổ đều trọng lượng lên gót, mũi và hai cạnh bàn chân.
Kéo dài cột sống, thả vai xuống và ra sau, mở rộng ngực.
Hai tay buông dọc thân hoặc chắp lên đỉnh đầu.
Nhắm mắt, hít thở chậm và đều.

Lợi ích: Tăng sức mạnh đầu gối, mắt cá và đùi; cải thiện tư thế và nhịp thở tự nhiên. Nghiên cứu cũng chỉ ra tư thế đứng đúng tác động tích cực đến tâm trạng và sự tự tin.

Lưu ý thực hành: Tập ngay lúc rửa mặt buổi sáng, không tốn thêm thời gian nhưng biến thói quen này thành một phút chánh niệm.

Tư thế núi - Tadasana.

2. Tư thế cái cây (Vrikshasana)

Đây là tư thế không chỉ thử thách cơ thể mà đòi hỏi tâm trí phải hoàn toàn hiện diện. Nếu tâm trí phân tán là cơ thể sẽ bị mất thăng bằng.

Cách thực hiện:

Từ Tadasana, chuyển trọng lượng sang chân phải.
Nâng chân trái, đặt lòng bàn chân vào mặt trong đùi phải, tránh đặt trực tiếp lên khớp gối.
Hai tay chắp trước ngực hoặc đưa thẳng lên đầu.
Chọn một điểm cố định trước mặt để nhìn tập trung (drishti).
Thở đều, giữ nguyên rồi đổi bên.
Thời gian: 30 giây – 1 phút mỗi bên

Lợi ích:Tăng cường sức mạnh chân, hông và cơ lõi; kích hoạt hệ tiền đình, hệ thống thăng bằng của não, giúp cải thiện phối hợp vận động và khả năng tập trung, đặc biệt có giá trị trong việc phòng ngừa té ngã ở người cao tuổi.

Lưu ý thực hành: Người mới tập có thể đặt tay nhẹ lên tường, giữ hông thẳng, không để hông xoay ra ngoài về phía chân đang nâng.

3. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Đây là một trong những tư thế phổ biến nhất của yoga hiện đại. Tư thế tạo sự đảo ngược nhẹ khi tim ở vị trí cao hơn đầu, từ đó hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn theo chiều ngược trọng lực và tăng cường tuần hoàn lên não.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối trên thảm, hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông.
Ép lòng bàn tay xuống sàn, siết cơ bụng và từ từ nâng hông lên cao.
Duỗi thẳng tay và chân trong khả năng cho phép, tạo cơ thể thành hình chữ V ngược.
Thả lỏng đầu và cổ, mắt nhìn về phía chân hoặc rốn.
Giữ gót chân hướng xuống sàn, nhưng không cần chạm sàn nếu cơ chân còn căng.
Hít thở đều và giữ tư thế khoảng 20–30 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Lợi ích: Kéo giãn đồng thời gân kheo, bắp chân, cột sống và vai; tăng sức mạnh tay, cánh tay và cơ lõi; cải thiện tuần hoàn não, giảm đau đầu và lo âu. Với người làm việc văn phòng, đây là tư thế giải phóng hiệu quả nhất cho phần lưng và cổ sau nhiều giờ ngồi.

Lưu ý thực hành: Ưu tiên cột sống thẳng, đầu gối có thể cong nhẹ nếu gân kheo căng.

Tư thế cái cây - vrikshasana.

4. Tư thế em bé (Balasana)

Dù trông khá thụ động, Balasana (tư thế em bé) thực chất là một tư thế phục hồi tích cực. Sự kết hợp giữa tư thế gập người và nhịp thở chậm, sâu giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hỗ trợ cơ thể thư giãn và giảm trạng thái căng thẳng.

Cách thực hiện:

Quỳ gối, ngồi về phía gót chân.
Cúi người ra trước, trán chạm thảm hoặc đặt lên nắm tay.
Hai tay duỗi thẳng ra trước hoặc buông dọc thân về phía gót, tùy tư thế nào giúp vai thư giãn hơn.
Thở sâu vào phần lưng dưới.

Thời gian: 1–3 phút

Lợi ích: Kéo giãn hông, đùi và thắt lưng, ba vùng tích lũy căng thẳng nhiều nhất ở người ngồi nhiều; kích hoạt hệ phó giao cảm, hạ nhịp tim và giảm cortisol; làm dịu hệ thần kinh trung ương, hiệu quả trong giảm lo âu và căng thẳng mạn tính.

Lưu ý thực hành: Đặt gối hoặc chăn cuộn dưới trán nếu không cúi đầu sát thảm được. Người có vấn đề về đầu gối tránh ngồi ép hoàn toàn lên gót.

5. Tư thế xác chết (Savasana)

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng rộng bằng vai, tay đặt dọc thân cách thân khoảng 15 cm, lòng bàn tay ngửa.
Nhắm mắt, thả lỏng có chủ đích từng phần cơ thể từ bàn chân lên đến mặt, để hơi thở tự nhiên.
Khi tâm trí phân tán, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở về cảm giác tiếp xúc của cơ thể với thảm.
Thời gian: 5–10 phút

Lợi ích:Các nghiên cứu về thư giãn chủ động ghi nhận chỉ 5–10 phút Savasana giảm đáng kể huyết áp tâm thu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm triệu chứng lo âu. Đây là tư thế duy nhất mà toàn bộ hệ cơ xương không cần duy trì hoạt động, điều mà cơ thể hiếm khi được trải qua trong sinh hoạt hằng ngày.

Lưu ý thực hành:Đặt gối nhỏ dưới đầu gối để giảm áp lực thắt lưng, đặc biệt với người đau lưng dưới.

Một số lưu ý

Năm tư thế này bao gồm đầy đủ các yếu tố quan trọng của một buổi tập yoga cân bằng: căn chỉnh cơ thể và kích hoạt cơ bắp (Tadasana), cải thiện thăng bằng và sự tập trung (Vrikshasana), kéo giãn kết hợp tăng sức mạnh (Adho Mukha Svanasana), thư giãn thần kinh (Balasana) và phục hồi toàn thân (Savasana).

Bạn có thể thực hiện chuỗi tập 15 phút gồm: Tadasana (1 phút), Vrikshasana (2 phút, mỗi bên 1 phút), Adho Mukha Svanasana (2 phút), Balasana (3 phút) và Savasana (7 phút).

Duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày, dù chỉ 15 phút, thường mang lại hiệu quả bền vững hơn so với tập cường độ cao nhưng ngắt quãng. Người có chấn thương cột sống, khớp gối hoặc cổ tay nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Minh Anh

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm