5 tư thế yoga nên thực hành nếu bạn muốn giảm cân vào mùa hè

15 giờ trướcBài gốc

Yoga không đốt calo nhanh như chạy bộ hay HIIT, nhưng lại tác động sâu và bền vững hơn, giúp tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp, cải thiện tiêu hóa và giảm cortisol - hormone căng thẳng được chứng minh là thủ phạm chính tích mỡ vùng bụng. Đặc biệt trong mùa hè, khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước, yoga có thể giúp bạn giảm cân, đạt được vóc dáng mong muốn một cách lành mạnh và bền vững.

Dưới đây là 5 tư thế yoga được khuyến nghị đặc biệt cho mùa hè:

1. Tư thế yoga chào mặt trời

Nội dung

1. Tư thế yoga chào mặt trời

2. Tư thế vũ thần

3. Tư thế chó úp mặt

4. Tư thế gập người hoàn toàn

5. Tư thế tam giác

6. Kết hợp với lối sống mùa hè để tăng hiệu quả

Không phải ngẫu nhiên mà tư thế chào mặt trời (Surya namaskar) được xem là bài tập yoga hoàn chỉnh nhất. Chào mặt trời là một chuỗi 12 tư thế yoga truyền thống được thực hiện liên tục, kết hợp nhịp nhàng giữa chuyển động cơ thể và hơi thở.

Về mặt giảm cân, tư thế chào mặt trời hoạt động theo 2 hướng: Đốt calo trực tiếp thông qua các động tác liên tục; cải thiện tiêu hóa và chuyển hóa dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Thực hiện nhiều vòng liên tiếp trong buổi sáng mùa hè, khi nhiệt độ còn dễ chịu, sẽ khiến cơ thể đổ mồ hôi, đốt cháy calo và khởi động trao đổi chất cho cả ngày. Bắt đầu với 5 vòng, tăng dần lên 10–12 vòng khi cơ thể quen dần.

Một lợi ích đặc biệt của Surya Namaskar trong mùa hè là giúp kích thích hoạt động của các tuyến nội tiết, hỗ trợ cân bằng hormone, điều hòa thân nhiệt và duy trì nguồn năng lượng ổn định trong những ngày nắng nóng.

2. Tư thế vũ thần

Tư thế vũ thần.

Tư thế vũ thần (Natarajasana) là một trong những tư thế yoga đẹp và thách thức nhất đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, thăng bằng và độ linh hoạt. Tư thế này kéo giãn và tăng cường sức mạnh đồng thời cho nhiều vùng cơ mắt cá chân, cẳng chân, đùi, hông, ngực, cổ và bụng. Đây là một trong những tư thế kéo giãn hông tốt nhất, vùng cơ thường bị cứng nhất ở người ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hít thở sâu để ổn định.
Gập chân trái ở đầu gối, đưa ra phía sau, dùng tay trái nắm lấy ngón chân hoặc mắt cá chân trái.
Từ từ nâng chân trái lên cao hết mức có thể, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên chân phải.
Cúi người nhẹ về phía trước, giữ thăng bằng, duỗi thẳng tay phải ra phía trước như mũi tên.
Giữ tư thế vài giây, thở đều, sau đó từ từ trở về và đổi bên.
Lặp lại 3 - 4 lần mỗi bên.

3. Tư thế chó úp mặt

Đây là tư thế nền tảng xuất hiện trong hầu hết mọi chuỗi yoga, và không phải ngẫu nhiên. Tư thế chó úp mặt (Adho mukha svanasana) tác động đến toàn bộ chuỗi cơ sau của cơ thể, từ vai và lưng trên cho đến gân kheo, bắp chân và cột sống, trong một động tác duy nhất. Đây vừa là tư thế kéo giãn vừa là bài tập tăng cường sức mạnh, đặc biệt hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp vùng tay và lưng trên.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, giơ hai tay lên cao rồi cúi người xuống, đặt hai tay chắc chắn xuống sàn.
Giữ đầu gối và khuỷu tay hoàn toàn thẳng.
Hít sâu, dồn lực đẩy hông lên cao nhất có thể, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
Ấn hai lòng bàn tay xuống sàn, đầu hướng xuống đất, mắt nhìn về phía chân.
Giữ tư thế càng lâu càng tốt trong khi vẫn duy trì được thăng bằng và nhịp thở đều.
Thở ra, từ từ hạ người xuống...

Trong mùa hè, bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn khi giữ tư thế này lâu, đây là dấu hiệu tốt, cho thấy cơ thể đang đốt cháy năng lượng và thải độc qua da.

4. Tư thế gập người hoàn toàn

Đây là tư thế ít được nhắc đến trong bối cảnh giảm cân, nhưng lại có cơ chế tác động vô cùng sâu. Tư thế gập người hoàn toàn (Paschimottanasana) "massage" trực tiếp các cơ quan nội tạng, đặc biệt là tuyến tụy, lá lách, thận và gan thông qua áp lực của động tác gập người. Khi các cơ quan này hoạt động tốt hơn, tiêu hóa được cải thiện, đường huyết ổn định hơn và quá trình chuyển hóa chất béo diễn ra hiệu quả hơn.

Điểm đặc biệt quan trọng với người muốn giảm cân: tư thế này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giảm mức cortisol, hormone căng thẳng mà mùa hè nóng nực dễ làm tăng cao. Cortisol thấp hơn đồng nghĩa với ít tích mỡ bụng hơn.

Tư thế gập người hoàn toàn.

Cách thực hiện:

Ngồi với hai chân duỗi thẳng về phía trước, cột sống thẳng.
Hít vào sâu, giơ cả hai tay thẳng lên trên đầu.
Thở ra, gập người về phía trước từ hông, không phải từ lưng, giữ cột sống thẳng.
Đặt hai tay lên bàn chân, cố gắng nắm lấy ngón chân nếu có thể, đầu gối giữ thẳng.
Hít vào, nâng đầu nhẹ lên để kéo dài cột sống; thở ra, đưa rốn tiến về phía đầu gối.
Lặp lại chu kỳ hít thở này 2–3 lần, mỗi lần gập sâu hơn một chút..

5. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác (Trikonasana) là tư thế đứng tổng hợp, vừa tăng cường sức mạnh cho gân kheo và lưng dưới, vừa kéo giãn hông và mở rộng vai, vừa tăng cường cơ lõi và cải thiện tiêu hóa. Đây là một trong những tư thế yoga hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh toàn thân mà không đặt áp lực quá lớn lên các khớp, điều đặc biệt quan trọng trong mùa hè khi cơ thể đã phải chịu nhiệt.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước hai chân rộng ra, bàn chân phải tạo góc 90 độ, bàn chân trái tạo góc 15 độ.
Đảm bảo trọng lượng phân bổ đều trên cả hai chân, cả hai bàn chân ấn chắc xuống sàn.
Hít vào sâu. Thở ra, uốn cong người sang phải từ hông, giữ lưng thẳng hoàn toàn, không gập lưng.
Tay phải chạm xuống cẳng chân, mắt cá chân hoặc sàn tùy theo độ linh hoạt; tay trái duỗi thẳng lên trần nhà.
Xoay đầu nhìn lên lòng bàn tay trái, hai tay tạo thành một đường thẳng đứng.
Giữ ngực và xương chậu mở rộng về phía trước, không xoay vào.
Duy trì tư thế với nhịp thở sâu và chậm, sau đó đổi bên...

6. Kết hợp với lối sống mùa hè để tăng hiệu quả

Năm tư thế trên sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi được kết hợp với những thói quen:

Uống đủ nước: Tập yoga trong thời tiết nóng khiến cơ thể mất nước nhanh hơn; hãy uống một ly nước ấm trước khi tập và bổ sung đủ nước trong suốt ngày.

Ăn trái cây theo mùa như dưa hấu, dứa, xoài xanh và các loại quả mọng không chỉ cung cấp nước mà còn bổ sung enzyme tiêu hóa tự nhiên, hỗ trợ trực tiếp cho quá trình chuyển hóa mà yoga đang kích hoạt.

Tập vào buổi sáng sớm, khoảng 5h30 đến 7h, khi nhiệt độ còn mát mẻ và không khí trong lành nhất. Đây cũng là lúc trao đổi chất bắt đầu khởi động, và một buổi yoga sẽ thúc đẩy quá trình này lên mức cao hơn cho cả ngày.

Hành trình giảm cân bằng yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhưng không như nhiều phương pháp khác, nó không khiến bạn kiệt sức hay chán nản. Thay vào đó, mỗi buổi tập bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, dẻo dai hơn và tràn đầy năng lượng hơn.

Mời xem thêm video được quan tâm: