5 việc nên làm trước kỳ nghỉ lễ để kiểm soát đường huyết

3 giờ trướcBài gốc

Mùa lễ hội cuối năm luôn mang theo bầu không khí rộn ràng, những bữa tiệc đoàn viên và vô vàn món ăn giàu truyền thống. Song, với nhiều người – đặc biệt là những người đang sống chung với tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc có mối quan tâm đến sức khỏe chuyển hóa – câu chuyện đường huyết lại trở thành “ẩn số” cần được giải quyết khéo léo.

Ảnh: Eating Well

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, thách thức này không đến từ một bữa ăn đơn lẻ, mà từ cả một chuỗi thay đổi trong lối sống, khẩu phần và lựa chọn thực phẩm kéo dài nhiều tuần, từ Halloween, Noel đến Tết Dương lịch, Tết Âm lịch.

Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Mia Syn, những món đặc trưng dịp lễ như các loại bánh, mứt ngọt và tráng miệng đa dạng thường chứa lượng lớn carbohydrate tinh chế và đường bổ sung – nhóm chất làm glucose trong máu tăng nhanh, sau đó giảm sâu, tạo nên vòng dao động “tàu lượn” khó chịu. Bên cạnh đó, giai đoạn này còn ghi nhận xu hướng giảm vận động, khẩu phần tăng và tiêu thụ rượu bia nhiều hơn, khiến cơ chế điều hòa insulin và glucose của cơ thể chịu thêm áp lực.

Tuy nhiên, các khuyến nghị gần đây từ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng quốc tế nhấn mạnh: chìa khóa không nằm ở kiêng khem cực đoan, mà ở chuẩn bị chủ động và điều chỉnh chiến lược trước khi nhập cuộc. Dù bạn đang sống chung với tiểu đường, tiền tiểu đường, hay đơn giản muốn giữ đường huyết ổn định, các chuyên gia chỉ ra 5 bước giúp bạn kiểm soát đường huyết trong kỳ nghỉ lễ này:

1. Ngủ đủ giấc

Một đêm ngủ ngon là yếu tố nền tảng của chuyển hóa lành mạnh, nhưng thường bị xem nhẹ khi nói về đường huyết. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, thiếu ngủ làm mất cân bằng hormone điều hòa cảm giác đói (như ghrelin và leptin), khiến cơ thể thèm ăn hơn, đặc biệt với thực phẩm giàu đường và chất béo nhanh. Đáng chú ý, ngủ kém còn làm giảm độ nhạy insulin – nghĩa là cơ thể phản ứng chậm hơn với hormone điều hòa glucose, tạo điều kiện cho đường huyết tăng cao kéo dài sau bữa ăn.

Một đêm ngủ ngon là yếu tố nền tảng của chuyển hóa lành mạnh.

Bác sĩ Chelsey Amer khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ vào đêm trước những dịp ăn uống lớn. Giấc ngủ đủ giúp cơ thể bước vào bữa tiệc với trạng thái sinh lý cân bằng hơn: bớt đói “ảo”, tăng khả năng kiểm soát khẩu phần và hỗ trợ insulin hoạt động hiệu quả.

2. Ăn cân bằng trong ngày, đừng “nhịn để dành”

Không ít người chọn bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa để “giữ bụng” cho bữa tối thịnh soạn. Nhưng các chuyên gia khẳng định đây là chiến lược phản tác dụng. Khi nhịn ăn kéo dài, glucose trong máu có thể giảm thấp, kích hoạt cảm giác đói mạnh, dẫn đến ăn bù, ăn nhanh và ăn quá nhiều – đặc biệt với món giàu tinh bột và đường, gây tăng glucose đột ngột sau đó.

Bác sĩ Amer nhấn mạnh, nên duy trì các bữa ăn đều đặn trong ngày, ưu tiên protein và chất xơ – hai nhóm chất giúp làm chậm hấp thu glucose, giảm đỉnh đường huyết sau ăn và tăng cảm giác no bền vững. Bữa sáng giàu protein – xơ cũng đặc biệt quan trọng, vì sau một đêm dài không ăn, cơ thể cần được “khởi động” đúng cách.

3. Lên kế hoạch vận động

Hoạt động thể chất là trụ cột của quản lý glucose, bởi cơ bắp khi vận động sẽ sử dụng glucose làm năng lượng, giúp giảm lượng đường còn lưu trong máu. Đáng chú ý, chỉ cần một hoạt động ngắn nhưng đúng thời điểm cũng có hiệu quả rõ rệt. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy, đi bộ nhanh 10 phút sau bữa ăn giúp giảm đáng kể glucose sau ăn, đặc biệt ở người có nguy cơ kháng insulin.

Hoạt động thể chất là trụ cột của quản lý glucose, bởi cơ bắp khi vận động sẽ sử dụng glucose làm năng lượng, giúp giảm lượng đường còn lưu trong máu.

Trong bối cảnh lễ hội, việc đi bộ ngoài trời sau bữa tối không phải lúc nào cũng khả thi. Song, những bữa cơm gia đình hoặc gặp mặt bạn bè thân thiết lại có thể là cơ hội lý tưởng để duy trì thói quen này. Một lời mời cùng nhau đi dạo quanh khu phố ngắm đèn trang trí không chỉ là vận động, mà còn là hoạt động gắn kết giàu ý nghĩa.

Nếu điều kiện không cho phép ra ngoài, các chuyên gia vẫn khuyến nghị vận động nhẹ trong nhà như phụ dọn dẹp bàn tiệc, chơi trò vận động tập thể... Tinh thần chung là: cơ thể cần được kích hoạt, dù là ở hình thức nhẹ và linh hoạt.

4. Cẩn trọng với rượu, bia

Rượu, bia tác động đường huyết theo cơ chế khác với đồ ngọt: rượu có thể làm glucose trong máu giảm thấp, tăng nguy cơ hạ đường huyết – đặc biệt ở người đang dùng thuốc hạ glucose. Vì vậy, người có mối quan tâm đến đường huyết nên xác định giới hạn đơn vị uống trước khi nhập tiệc. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), nữ nên dừng ở 1 đơn vị, nam tối đa 2 đơn vị.

Người có mối quan tâm đến đường huyết nên xác định giới hạn đơn vị uống trước khi nhập tiệc.

Không chỉ số lượng, mà loại đồ uống và cách uống cũng quan trọng. Các đồ pha trộn lễ hội nhiều siro, nước ngọt hoặc rượu mùi thường chứa lượng lớn đường, khiến glucose tăng – rồi giảm – khó lường. Thay vào đó, rượu vang, rượu mạnh pha với mixer không đường hoặc nước có ga không đường vắt chanh là lựa chọn phù hợp hơn.

Bên cạnh đó, nguyên tắc không uống rượu khi bụng rỗng, uống kèm thức ăn và duy trì nước đủ trong suốt bữa tiệc giúp giảm nguy cơ hạ glucose sâu và hỗ trợ gan không bị “quá tải” trong việc điều hòa đường huyết. Chiến lược xen kẽ một ly rượu với một ly nước không đường cũng được khuyến nghị rộng rãi, vừa giảm tốc độ tiêu thụ rượu, vừa giữ cơ thể đủ nước.

5. Giữ tâm thế lành mạnh

Yếu tố tâm lý có ảnh hưởng trực tiếp đến chuyển hóa. Stress kéo dài làm cortisol tăng – hormone này có thể khiến glucose tăng cao, đồng thời làm cơ thể thèm ăn hơn. Nhiều người quá tập trung vào “cấm ăn gì, tránh món gì”, vô hình trung tạo áp lực nội tâm khiến bữa tiệc mất vui và chuyển hóa rối nhịp hơn.

Hãy bước vào lễ hội với tâm thế “quan sát – lựa chọn – tận hưởng”.

Các chuyên gia khuyến nghị, hãy bước vào lễ hội với tâm thế “quan sát – lựa chọn – tận hưởng”. Với người thích có kế hoạch, có thể xác định trước nguyên tắc tự nhắc mình: gắp rau củ trước, chọn protein sau, rồi mới đến món phụ hoặc tráng miệng với khẩu phần hợp lý. Với người dễ bị “vỡ kế hoạch” vì thực đơn thay đổi, cần linh hoạt hít thở sâu và lựa chọn trong mâm tiệc theo nguyên tắc “xem kỹ rồi chọn món mình thật sự muốn”, tránh quyết định bốc đồng vì đói hoặc stress.

Cân bằng để không đánh mất tinh thần mùa lễ

Kiểm soát đường huyết dịp lễ không phải là câu chuyện “đánh đổi”, mà là quản lý để tối ưu cả niềm vui lẫn sức khỏe. Một kế hoạch ngắn gọn trước khi nhập tiệc – ngủ đủ, ăn đều, ưu tiên protein–xơ, xác định chiến lược uống rượu và duy trì vận động nhẹ sau ăn – là những can thiệp đơn giản nhưng dựa trên bằng chứng, giúp cơ thể giữ nhịp chuyển hóa ổn định.

Khi cơ thể được chuẩn bị đúng cách, những bữa tiệc đoàn viên sẽ không còn là “cú sốc glucose”, mà trở thành trải nghiệm ấm áp, cân bằng, trọn vẹn – đúng với tinh thần của mùa Tết Dương lịch đang đến: nhìn lại năm cũ và bước vào năm mới với sự chủ động, an vui.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/5-viec-nen-lam-truoc-ky-nghi-le-de-kiem-soat-duong-huyet-10402331.html