6 bí quyết giúp bạn ngủ ngon như chưa từng mất ngủ, điều số 3 gây bất ngờ

một ngày trướcBài gốc

Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn cải thiện tinh thần và hiệu suất làm việc. Theo Quỹ Giấc Ngủ Quốc Gia Mỹ, giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ, khả năng tập trung và hệ miễn dịch của con người.

Dưới đây là những cách đơn giản nhưng hiệu quả để có một giấc ngủ ngon.

1. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, hạn chế ánh sáng xanh vào buổi tối

Theo Trường Y Harvard, ánh sáng mặt trời giúp duy trì nhịp sinh học tự nhiên, tăng cường tỉnh táo vào ban ngày và hỗ trợ giấc ngủ sâu vào ban đêm. Khi trời tối, cơ thể sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ.

Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi có thể làm rối loạn quá trình này, khiến não bộ hiểu lầm rằng vẫn là ban ngày, làm giảm sản xuất melatonin và gây khó ngủ. Quỹ Giấc Ngủ Mỹ khuyến cáo, chúng ta nên giảm thiểu thời gian sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để có giấc ngủ sâu hơn.

2. Hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi chiều

Theo Viện Quốc Gia về Lạm Dụng Thuốc của Mỹ, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 6-8 giờ sau khi uống, kéo dài trạng thái tỉnh táo và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Nếu tiêu thụ cà phê hoặc đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều hoặc tối, hệ thần kinh có thể bị kích thích quá mức, gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Những người dễ bị mất ngủ được khuyến cáo nên tránh xa caffeine từ sau buổi trưa để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi chiều để tránh mất ngủ.

3. Ngủ trưa hợp lý, duy trì giờ giấc ổn định

Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp cơ thể nạp lại năng lượng, nhưng nếu ngủ quá lâu hoặc không ngủ trưa, nhịp sinh học có thể bị xáo trộn, gây khó ngủ vào ban đêm.

Theo Trung tâm Y tế Mayo, giấc ngủ trưa nên kéo dài từ 10-30 phút để tránh tình trạng mệt mỏi khi thức dậy. Bên cạnh đó, việc duy trì một khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Tạo không gian ngủ lý tưởng

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, môi trường phòng ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo giấc ngủ ngon. Một căn phòng tối, yên tĩnh, sạch sẽ và thoáng khí sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Các chuyên gia khuyến cáo nên giảm thiểu tiếng ồn, hạn chế ánh sáng từ bên ngoài và giữ nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu, khoảng 20-26°C. Nếu phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, bạn có thể gặp khó khăn trong việc ngủ ngon và giấc ngủ dễ bị gián đoạn.

5. Không ăn đêm hoặc uống nước quá sát giờ đi ngủ

Theo nghiên cứu của Tạp chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Mỹ, ăn uống ngay trước khi ngủ có thể gây khó chịu cho dạ dày và làm gián đoạn giấc ngủ. Những người ăn khuya thường xuyên có nguy cơ bị trào ngược dạ dày và rối loạn giấc ngủ cao hơn.

Các chuyên gia khuyên rằng nên tránh ăn quá muộn và hạn chế uống nước trong vòng 1-2 giờ trước khi lên giường.

Ngoài ra, uống quá nhiều nước trước khi ngủ có thể làm tăng nguy cơ thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh, ảnh hưởng đến thời gian ngủ liên tục. Các chuyên gia khuyên rằng nên tránh ăn quá muộn và hạn chế uống nước trong vòng 1-2 giờ trước khi lên giường.

6. Thư giãn trước khi ngủ, tập thể dục đúng thời điểm

Theo Tạp chí Nghiên cứu Giấc Ngủ, trước khi ngủ, bạn có thể áp dụng các phương pháp thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, ngâm chân nước ấm hoặc thiền để giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ.

Tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện giấc ngủ, giúp giảm lo lắng và tăng thời gian ngủ sâu. Tuy nhiên, không nên tập luyện quá gần giờ ngủ, vì hoạt động thể chất có thể làm tăng adrenaline, khiến bạn tỉnh táo hơn.

Theo các chuyên gia sức khỏe, việc áp dụng đúng phương pháp có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Nếu gặp tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra giải pháp phù hợp.

Quỳnh Hoa

Nguồn SaoStar : https://saostar.vn/song-khoe/6-bi-quyet-giup-ban-ngu-ngon-nhu-chua-tung-mat-ngu-dieu-so-3-bat-ngo-202503172146325743.html