6 cách ăn chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch và sức khỏe

3 giờ trướcBài gốc

Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm chất béo lành mạnh từ cá và thịt gia cầm nạc vào chế độ ăn, cố gắng ăn các loại cá béo như cá hồi hai lần một tuần.

Các loại protein nạc như cá hoặc thịt gia cầm kết hợp với quinoa hoặc rau không chứa tinh bột như bông cải xanh hoặc salad. Ảnh: AI.

Mặc dù quá nhiều chất béo không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe, nhưng chất béo tốt lại rất cần thiết cho năng lượng, cân bằng nội tiết tố và sức khỏe tim mạch. Điều quan trọng là phải chọn đúng loại và lượng chất béo.

Thay thế bằng các loại chất béo lành mạnh hơn

Nếu bạn thích nấu ăn với bơ hoặc dùng bơ phết lên bánh mì nướng, hãy thử một loại chất béo lành mạnh hơn. Đó có thể là dầu ô liu, dầu bơ hoặc thậm chí là bơ nghiền để làm bánh mì nướng bơ. Thay vì cho thêm thịt vào món xào, hãy cho thêm rau củ và chế biến với loại dầu tốt cho sức khỏe hơn như dầu canola hoặc dầu ô liu.

Kết hợp chất béo với protein và chất xơ

Kết hợp chất béo lành mạnh với protein và tinh bột giàu chất xơ để có được giá trị dinh dưỡng tốt nhất. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn no lâu hơn và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Phương pháp này cũng giúp ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột biến nếu bạn bị tiểu đường. Một vài ví dụ về sự kết hợp này gồm:

Trứng tráng ăn kèm bánh mì nướng nguyên cám. Các loại protein nạc như cá hoặc thịt gia cầm kết hợp với quinoa hoặc rau không chứa tinh bột như bông cải xanh hoặc salad. Thịt gà tây thái lát với bơ và dưa chuột trong bánh tortilla làm từ ngũ cốc nảy mầm.

Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn hàng ngày

Hãy tìm cách bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách chuẩn bị sẵn các loại hạt hoặc trứng luộc để ăn nhẹ. Sử dụng hỗn hợp dầu ô liu và chanh hoặc giấm để làm nước sốt salad. Bạn cũng có thể thêm bơ vào salad, bánh mì sandwich hoặc các món ăn thường xuyên khác.

Ăn nhiều cá và thịt gia cầm nạc

Thay vì các món thịt nhiều mỡ, hãy cố gắng bổ sung thêm cá và thịt gia cầm nạc vào thực đơn. Bạn nên chọn hai buổi tối trong tuần để ăn cá hoặc thịt gia cầm thay vì thịt đỏ. Ăn các loại cá béo như cá hồi là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất béo lành mạnh tiêu thụ.

Hạn chế khẩu phần chất béo giàu calo

Ăn chất béo lành mạnh rất quan trọng ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, một số chất béo này vẫn chứa nhiều calo nên bạn cần theo dõi lượng tiêu thụ và luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng.

Tránh chiên ngập dầu

Đồ chiên rán có thể ngon miệng nhưng chúng làm tăng lượng chất béo không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy thử các phương pháp chế biến như nướng, quay, áp chảo hoặc xào.

Vì sao cơ thể cần chất béo lành mạnh?

Cơ thể cần chất béo lành mạnh từ thực phẩm để giúp hấp thụ một số vitamin và khoáng chất, tạo cảm giác no và tăng cường năng lượng. Chất béo còn giúp điều hòa hormone và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Có bốn loại chất béo chính trong thực phẩm:

Chất béo không bão hòa đơn: Được coi là tốt cho tim mạch và giúp giảm lượng lipoprotein mật độ thấp (Cholesterol LDL). LDL thường được gọi là cholesterol "xấu". Chất béo không bão hòa đa: Loại chất béo lành mạnh giúp chống lại bệnh tim mạch. Axit béo omega-3 và omega-6 thuộc loại này. Chất béo bão hòa: Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các chuyên gia y tế khuyên nên hạn chế tối đa loại này trong chế độ ăn. Chất béo chuyển hóa: Có hại hơn chất béo bão hòa. Dù chất béo chuyển hóa nhân tạo phần lớn đã được loại bỏ tại Mỹ nhưng một lượng nhỏ vẫn xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm.

Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện hành khuyến nghị chất béo không nên chiếm quá 20 đến 35% tổng lượng calo tiêu thụ. Trong đó, chất béo bão hòa không quá 10%. Một gam chất béo chứa 9 calo. Nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, tối đa 200 calo đến từ chất béo bão hòa.

Nguồn chất béo lành mạnh và không lành mạnh

Thực phẩm thường chứa chất béo không lành mạnh bao gồm: Bơ, bánh ngọt, bánh quy, các loại thịt nhiều mỡ như thịt xông khói, thịt bò xay, xúc xích, kem và pizza.

Hãy tập trung tối đa vào các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn hoặc đa như: Quả bơ, dầu hạt cải, trứng, hạt lanh, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó), cá béo (cá hồi, cá mòi), dầu ô liu, bơ đậu phộng, hạt hướng dương, đậu phụ và cá ngừ.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH

Nguồn PLO : https://plo.vn/6-cach-an-chat-beo-lanh-manh-tot-cho-tim-mach-va-suc-khoe-post907150.html