6 loại thực phẩm giúp bạn tăng cường độ săn chắc cơ bắp

5 giờ trướcBài gốc

Đầu năm là thời điểm chúng ta có xu hướng quyết tâm tập trung vào việc rèn luyện sức khỏe, chăm chỉ tập luyện. (Nguồn: Vietnam+)

Đầu năm luôn là thời điểm mà những ý định tốt đẹp lên ngôi. Đó là lúc chúng ta có xu hướng quyết tâm tập trung vào việc rèn luyện sức khỏe, chăm chỉ tập luyện.

Trong khi nhiều người trong chúng ta mất đi quyết tâm sau vài tuần, những người còn lại theo đuổi lối sống lành mạnh hơn có thể muốn tối đa hóa tiến trình của mình với sự săn chắc cơ bắp rõ ràng và dễ thấy.

Mục tiêu này đòi hỏi một phương pháp tiếp cận lâu dài bao gồm cả chế độ ăn uống và tập luyện, nhưng rất có thể bạn tự làm chệch hướng bằng chế độ ăn uống không phù hợp.

Huffpost đã trao đổi với các huấn luyện viên chuyên nghiệp, chuyên gia dinh dưỡng và bác sỹ y khoa về những loại thực phẩm có thể làm săn chắc cơ bắp của bạn.

Để cải thiện độ săn chắc cơ bắp, có sáu loại thực phẩm bạn nên cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống trong năm 2025 của mình.

Cá hồi hoang dã

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng protein nạc là vua trong số các loại thực phẩm có thể giúp tăng cường độ săn chắc cơ bắp.

“Protein nạc, chẳng hạn như lòng trắng trứng, ức gà, ức gà tây, cá rô phi, tôm, cá tuyết và các loại thịt bò hoặc thịt lợn nạc, cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, đồng thời giảm thiểu lượng chất béo nạp vào, giúp duy trì độ săn chắc của cơ bắp,” Tiến sỹ Kayleigh Harrison, bác sỹ nội trú tại Trung tâm Y tế của Đại học Khoa học Sức khỏe Sonoran ở Tempe, Arizona (Mỹ), giải thích.

Một nguồn protein mang lại lợi ích đặc biệt cho những người muốn khoe cơ bắp là cá hồi, một loại cá “béo” nhưng vẫn đủ tiêu chuẩn là protein nạc.

Sue Van Raes, một chuyên gia dinh dưỡng chức năng và chuyên gia tâm lý thực phẩm tại Boulder, Colorado (Mỹ), dành lời khen ngợi đặc biệt cho cá hồi hoang dã, hay cá hồi được đánh bắt ở các vùng nước tự nhiên như hồ, sông và đại dương.

"Cá hồi hoang dã chứa nhiều creatine (để xây dựng cơ bắp), chất béo omega-3 (để đốt cháy chất béo), protein (để xây dựng cơ bắp), B12 (để xây dựng các tế bào hồng cầu) và vitamin D (cho xương chắc khỏe), tất cả đều hỗ trợ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, định hình cơ bắp và khả năng xử lý và phục hồi tốt của cơ thể sau khi tập luyện," Van Raes cho biết.

Trứng

Ngoài protein nạc, thực phẩm được các chuyên gia khuyên dùng nhất để định hình cơ bắp là trứng.

Trứng là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp protein chất lượng cao và hoàn chỉnh có chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. (Nguồn: Vietnam+)

"Trứng là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp protein chất lượng cao và hoàn chỉnh có chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Trứng cũng cung cấp leucine, một loại axit amin quan trọng để phục hồi và phát triển cơ bắp," Karen E. Todd, một chuyên gia dinh dưỡng, giải thích.

“Lòng đỏ trứng giàu vitamin như B12 và D, đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng cơ. Đặc biệt là sau khi tập luyện, trứng có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ đồng thời hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.”

Cat Duville, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Houston, Texas (Mỹ), cũng chỉ ra rằng: “Trứng nhanh chóng bị phân hủy và được cơ thể chúng ta sử dụng. Điều này thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Đồng thời, trứng cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời trước khi tập luyện do có chín loại axit amin thiết yếu.”

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp ít cholesterol hơn để tận hưởng lợi ích tăng cường cơ bắp của trứng, Tiến sỹ Ashley Dwyer, một dược sỹ và huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận tại Austin, Texas (Mỹ), nhấn mạnh vào "lòng trắng trứng." Lòng trắng trứng là một cách siêu dễ dàng để bổ sung thêm protein mà không cần bất kỳ carbohydrate hoặc chất béo nào, và chúng có thể được thêm vào các thực phẩm khác như yến mạch và sinh tố để tăng lượng protein hấp thụ.

Đậu

Một loại thực phẩm giá rẻ cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng, đậu "là nguồn protein tuyệt vời và giàu chất xơ hòa tan," Tiến sỹ Joan Salge Blake, một giáo sư dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Đại học Boston, cho biết.

"Loại chất xơ này giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để bạn sẽ cảm thấy no sớm hơn và lâu hơn. Chất xơ hòa tan cũng sẽ làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong đường tiêu hóa của bạn, do đó, nó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn," cô nói thêm.

Hàm lượng protein và chất xơ cao của chúng giúp đậu nuôi dưỡng cơ bắp mà không góp phần tạo thêm chất béo, có thể làm giảm tác động trực quan của cơ bắp.

Phômai Cottage hoặc sữa chua Hy Lạp

Theo các chuyên gia, các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo thấp có thể rất có lợi cho cơ bắp.

"Phômai Cottage là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ bắp của bạn. Nó không chỉ giàu protein mà còn chứa một thành phần bí mật: leucine," Blake cho biết.

"Loại axit amin quan trọng này giúp kích hoạt quá trình tổng hợp khối lượng cơ trong cơ thể, sẽ giúp định hình cơ bắp. Phômai Cottage là một loại thực phẩm giá cả phải chăng có thể ăn trong mọi bữa ăn và là một món ăn nhẹ tuyệt vời."

Phômai Cottage hay còn gọi là phô mai tươi mềm, màu trắng, béo ngậy được làm từ sữa tươi.

Nếu bạn không thích ăn phômai Cottage, Tiến sỹ Sotiria Everett, trợ lý giáo sư lâm sàng tại Stony Brook Medicine và chuyên gia dinh dưỡng thể thao Stony Brook Athletics, gợi ý sữa chua Hy Lạp ít béo là một lựa chọn thay thế.

Chuyên gia này khẳng định nó là "nguồn whey protein và casein tốt. Casein là một loại protein tiêu hóa chậm hơn có liên quan đến quá trình tổng hợp protein qua đêm, vì nó giải phóng axit amin theo thời gian. Whey là một loại protein tiêu hóa nhanh hơn và có leucine, một loại axit amin có liên quan đến việc kích thích quá trình tổng hợp cơ sau khi tập luyện."

Whey protein là một trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm sữa. Là một sản phẩm phụ tách ra từ quá trình sản xuất phômai, whey protein cung cấp một lượng đáng kể tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để thực hiện những chức năng vốn có của một protein chất lượng cao và hoàn chỉnh trong cơ thể.

Thực phẩm lên men

"Sức khỏe đường ruột của bạn có liên quan trực tiếp đến cách cơ thể đốt cháy chất béo và hấp thụ chất dinh dưỡng," Jamie Maitland, một chuyên gia dinh dưỡng toàn diện được chứng nhận và là huấn luyện viên, đồng thời là người sáng lập The Office Health (Mỹ), cho biết.

Kim chi chứa đầy men vi sinh, giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn và thực sự sử dụng protein một cách hợp lý. (Nguồn: Vietnam+)

Một loại thực phẩm có thể phục vụ hiệu quả cho sức khỏe đường ruột của bạn là kim chi. "Nó chứa đầy men vi sinh, giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn tốt hơn và thực sự sử dụng protein một cách hợp lý, do đó làm cho cơ bắp trông săn chắc hơn. Thêm vào đó, gia vị trong kim chi có tác dụng sinh nhiệt nhẹ, có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo," Mike Julom, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE và là vận động viên CrossFit đến từ Delaware (Mỹ), giải thích.

Các thực phẩm lên men khác có thể giúp định hình cơ bao gồm "dưa cải muối và kefir; thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi và giảm viêm," Maitland cho biết.

Kefir là một loại đồ uống lên men, giàu men vi sinh với vị chua và độ đặc sánh tương tự như sữa chua loãng.

Maitland giải thích: “Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh cũng hỗ trợ cân bằng hormone, đóng vai trò quan trọng trong cả quá trình giảm mỡ và phục hồi cơ. Hãy nghĩ theo cách này: bất kể bữa ăn của bạn lành mạnh đến đâu, nếu đường ruột của bạn không hoạt động tối ưu, bạn sẽ không hấp thụ được các chất dinh dưỡng mà cơ bắp của bạn cần.”

Bột protein

Mọi người thường nghĩ: bột protein dành cho những người cuồng tập gym và không nằm trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng Hayley Miller, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chuyên gia quản lý cấp cao tại Physician’s Choice ở Denver, Colorado (Mỹ), khẳng định rằng bột protein chất lượng cao có thể giúp mọi người tập luyện để có cơ bắp săn chắc hơn.

“Để xây dựng cơ bắp săn chắc, điều quan trọng là phải tiêu thụ một lượng protein tương đương với trọng lượng cơ thể của bạn,” Miller cho biết.

“Protein là khối xây dựng của mô cơ, vì vậy điều này rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp. Nhưng cuộc sống diễn ra và không phải lúc nào cũng thực tế để đạt được mục tiêu protein của bạn, vì vậy, có một loại bột protein đáng tin cậy giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu protein mà không cần dành nhiều giờ trong bếp hoặc ăn những bữa ăn lặp đi lặp lại.”

Nếu bạn là người mới sử dụng bột protein, Miller cho biết rằng "khi tìm kiếm bột protein, hãy nhắm đến loại cung cấp khoảng 25 gam protein cho mỗi khẩu phần, lý tưởng nhất là loại có whey protein do có hàm lượng leucine cao (hỗ trợ phục hồi cơ) và dễ tiêu hóa"./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus : https://www.vietnamplus.vn/6-loai-thuc-pham-giup-ban-tang-cuong-do-san-chac-co-bap-post1014427.vnp