6 thực phẩm bổ huyết giàu vitamin B12 hơn trứng

3 giờ trướcBài gốc

Vitamin B12 là vi chất quan trọng tham gia tạo hồng cầu, duy trì hệ thần kinh và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Chất này chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 0,5 mcg vitamin B12 (gần 20% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày của người trưởng thành). Tuy nhiên, nhiều thực phẩm khác còn chứa hàm lượng cao hơn đáng kể.

1. Một số thực phẩm giàu vitamin B12

Nội dung

1. Một số thực phẩm giàu vitamin B12

1.1. Động vật có vỏ (đặc biệt là thân mềm) giàu vitamin B12

1.2. Cá giàu vitamin B12

1.3. Thịt và gia cầm

1.4. Sữa và chế phẩm từ sữa

1.5. Ngũ cốc ăn sáng bổ sung vi chất

1.6. Men dinh dưỡng (phù hợp người ăn chay)

2. Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin B12

1.1. Động vật có vỏ (đặc biệt là thân mềm) giàu vitamin B12

Nhóm nhuyễn thể là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào nhất:

85g nghêu khoảng 9,6 mcg.
85g vẹm khoảng 10,2 mcg.
6 con hàu khoảng 7,4 mcg.

Các loại tôm, cua, tôm hùm cũng có B12 nhưng hàm lượng thấp hơn.

1.2. Cá giàu vitamin B12

Một số loại cá cung cấp lượng vitamin B12 rất cao:

85g cá ngừ vây xanh tươi khoảng 8 mcg.
85g cá trích khoảng 11,6 mcg.
85g cá hồi 1–5 mcg (tùy loại).
28g cá mòi khoảng 2,5 mcg...

Cá đóng hộp vẫn giữ được vitamin B12, đồng thời có ưu điểm giá thành thấp và bảo quản lâu. Khi lựa chọn cá, nên ưu tiên loại có hàm lượng thủy ngân thấp, đặc biệt với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

Cá thực phẩm giàu vitamin B12

1.3. Thịt và gia cầm

Gan bò là thực phẩm đặc biệt giàu vitamin B12: 85g gan bò khoảng 70 mcg.

Ngoài ra thịt đỏ: 85g thịt bò nạc khoảng 2–2,4 mcg; 85g thịt thăn lợn khoảng 0,5 mcg.

1.4. Sữa và chế phẩm từ sữa

Một cốc (khoảng 240ml) sữa hoặc sữa chua cung cấp:

Sữa nguyên kem khoảng 1,1 mcg.
Sữa tách béo khoảng 0,9 mcg.
Sữa chua không béo khoảng 1,5 mcg.
Phô mai tươi và mozzarella cũng chứa vitamin B12 ở mức vừa phải....

1.5. Ngũ cốc ăn sáng bổ sung vi chất

Một số loại ngũ cốc được tăng cường vitamin B12:

1 cốc ngũ cốc cám nho khô khoảng 1,5 mcg
1 cốc ngũ cốc vòng nguyên hạt khoảng 1,9 mcg

Cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng cụ thể.

1.6. Men dinh dưỡng (phù hợp người ăn chay)

Men dinh dưỡng là men đã khử hoạt tính, dạng mảnh hoặc bột. Tùy thương hiệu, 1/4 cốc có thể cung cấp 8–24 mcg vitamin B12, thậm chí vượt nhu cầu hàng ngày. Sản phẩm này không chứa sữa, không gluten, thường được dùng để tạo vị "phô mai" cho món ăn.

Men dinh dưỡng mang lại hương vị phô mai cho các món ăn mà không cần dùng đến sữa. Sản phẩm không chứa sữa và gluten, đồng thời là nguồn cung cấp protein và vitamin B. Có thể thêm vào bỏng ngô hoặc sử dụng trong các món ăn như mì ống hoặc khoai tây nghiền.

Vitamin B12 là vi chất quan trọng tham gia tạo hồng cầu, duy trì hệ thần kinh và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.

2. Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin B12

Dù vitamin B12 rất cần thiết cho tạo máu và hệ thần kinh, việc bổ sung cũng cần đúng cách:

1. Không lạm dụng gan động vật: Gan bò chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao, nhưng đồng thời giàu cholesterol và vitamin A. Ăn quá nhiều có thể không phù hợp với người rối loạn mỡ máu, gout hoặc bệnh gan. Nên dùng với tần suất vừa phải.

2. Ưu tiên nguồn cá an toàn: Các loại cá như cá trích, cá ngừ, cá hồi cung cấp nhiều B12. Tuy nhiên, nên chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, đặc biệt với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

3. Cân bằng thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn là nguồn B12 tốt nhưng tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Nên đa dạng nguồn đạm thay vì phụ thuộc vào một nhóm thực phẩm.

4. Người ăn chay cần chú ý nguồn bổ sung: Vitamin B12 tự nhiên hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật. Người ăn chay nên chọn thực phẩm tăng cường vi chất (ngũ cốc, sữa thực vật có bổ sung B12) hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng chế phẩm bổ sung.

5. Lưu ý khả năng hấp thu: Một số người cao tuổi hoặc người mắc bệnh dạ dày – ruột có thể ăn đủ B12 nhưng hấp thu kém. Trường hợp nghi ngờ thiếu hụt (mệt mỏi kéo dài, tê bì tay chân…), nên kiểm tra y tế thay vì tự ý bổ sung liều cao.

6. Theo quan điểm Y học cổ truyền: Trong Y học cổ truyền Việt Nam, các thực phẩm giàu B12 thường thuộc nhóm "bổ huyết". Tuy nhiên việc sử dụng cần phù hợp thể trạng (hàn – nhiệt, hư – thực). Người có tỳ vị yếu nên ăn lượng vừa phải, chế biến chín kỹ để dễ tiêu hóa.

Người trưởng thành cần khoảng 2,4 mcg vitamin B12/ngày. Nhu cầu tăng nhẹ ở phụ nữ mang thai và cho con bú. Phần lớn mọi người có thể đáp ứng đủ qua chế độ ăn. Tuy nhiên, một số nhóm có nguy cơ thiếu hụt gồm: Người ăn chay trường, người cao tuổi, người mắc bệnh đường tiêu hóa hoặc đã phẫu thuật dạ dày – ruột…

DS. Lan Thủy

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/6-thuc-pham-bo-huyet-giau-vitamin-b12-hon-trung-169260303130939549.htm