7 cách tăng cường và duy trì mật độ xương ở mọi lứa tuổi

3 giờ trướcBài gốc

1. Mật độ xương quan trọng như thế nào đối với sức khỏe?

Nội dung

1. Mật độ xương quan trọng như thế nào đối với sức khỏe?

2. Mật độ xương liên quan đến bệnh lý nào?

3. Trường hợp nào cần tăng mật độ xương?

4. Các biện pháp duy trì mật độ xương hiệu quả

Khi nói về mật độ xương, người ta đề cập đến lượng khoáng chất mà mỗi xương chứa, đặc biệt là canxi và phốt pho. Những khoáng chất này rất cần thiết cho sức mạnh và sự ổn định của xương.

Mật độ xương có tầm quan trọng rất lớn đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe của hệ vận động. Mật độ xương tốt là yếu tố then chốt để tránh gãy xương, vì xương càng chắc khỏe thì càng có khả năng chống chịu va đập và chấn thương tốt hơn.

Hơn nữa, mật độ xương tốt giúp tăng cường sự ổn định và khả năng vận động của khớp, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống và giúp bạn tự tin thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Mật độ xương có vai trò đặc biệt quan trọng với hệ vận động của cơ thể.

2. Mật độ xương liên quan đến bệnh lý nào?

Có một số bệnh lý liên quan trực tiếp đến việc mất mật độ xương như loãng xương, là tình trạng khiến xương yếu đi, làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương, ngay cả do chấn thương nhẹ hoặc các hoạt động hàng ngày.

Bên cạnh đó, chỉ số khối lượng xương thấp cũng gặp ở người mắc ung thư xương do tế bào khối u gây mất mật độ và sức mạnh của xương. Ngoài ra, mất xương là hiện tượng phổ biến ở bệnh viêm khớp dạng thấp, vì bệnh gây viêm mạn tính màng bao phủ các khớp, cuối cùng làm tổn thương xương đáng kể.

Mặt khác, việc giảm khối lượng xương thường xảy ra ở người mắc bệnh tiểu đường. Điều này là do kiểm soát đường huyết kém, có thể ngăn cản sự phát triển của xương, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Ở giai đoạn đầu, mất mật độ xương không có triệu chứng. Khi mất xương tiến triển, bệnh nhân có thể bị đau nhói ở lưng, cũng như tăng nguy cơ gãy xương. Ngoài ra, giảm mật độ xương thường gây giảm chiều cao do xương yếu đi, dẫn đến tư thế gù lưng, ảnh hưởng đến chiều cao và sự cân đối của cơ thể.

3. Trường hợp nào cần tăng mật độ xương?

Nguy cơ loãng xương tăng lên theo tuổi tác. Quá trình mất xương diễn ra nhanh chóng trong vài năm đầu sau mãn kinh (khi chu kỳ kinh nguyệt đã ngừng). Bên cạnh đó, một số bệnh lý khác cũng có thể dẫn đến xương yếu, chẳng hạn như chứng chán ăn, chứng ăn vô độ, bệnh thận mạn tính, xơ nang, đái tháo đường, phẫu thuật thu nhỏ dạ dày, ghép tạng...

Một số loại thuốc đôi khi có thể làm yếu xương, chẳng hạn như thuốc ức chế hormone (được sử dụng để điều trị một số loại ung thư), sử dụng steroid (glucocorticoid) lâu dài, một số thuốc chống co giật.

4. Các biện pháp duy trì mật độ xương hiệu quả

4.1 Bổ sung đủ canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho xương chắc khỏe. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cao hơn đối với người trên 50 tuổi do nguy cơ loãng xương tăng cao. Lượng khuyến nghị hàng ngày bao gồm:

Người từ 18 - 50 tuổi: Cần khoảng 800- 1000mg canxi /ngày.
Phụ nữ có thai, cho con bú, người từ 50 tuổi trở lên: Cần bổ sung lượng canxi nhiều hơn với khoảng từ 800- 1300mg canxi /ngày.

Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, đậu nành, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh đậm...

4.2 Bổ sung nhiều vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe xương vì cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi. Lượng khuyến nghị hàng ngày thay đổi theo độ tuổi:

Người lớn từ 19 đến 70 tuổi cần 15 mcg (600 IU)
Người cao tuổi trên 70 tuổi cần 20 mcg (800 IU)
Phụ nữ đang trong thai kỳ hoặc cho con bú cần 15 mcg (600 IU)

Da tạo ra phần lớn vitamin D cho cơ thể từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng vitamin D cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm như cá béo, dầu gan cá, sữa và các sản phẩm từ sữa khác tăng cường...

4.3 Ưu tiên protein trong chế độ ăn uống

Protein giúp tăng cường xương và ngăn ngừa chứng teo cơ, một tình trạng đặc trưng bởi sự mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp khi cơ thể già đi. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm trứng, cá, thịt, các loại hạt, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác...

Chú trọng tiêu thụ các thực phẩm giàu protein giúp ngăn ngừa giảm mật độ xương.

4.4 Tiêu thụ thực phẩm giàu magie

Magiê là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương, thực tế, 60% lượng magie trong cơ thể được tìm thấy trong xương. Magie có nhiều nguồn khác nhau, chẳng hạn như các loại đậu, các loại hạt, cà phê, rau lá xanh...

4.5 Tập thể dục chịu trọng lượng

Tập thể dục chịu trọng lượng giúp xương chắc khỏe. Hầu hết người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút (2,5 giờ) mỗi tuần, bao gồm kết hợp các hoạt động aerobic, giữ thăng bằng và rèn luyện sức mạnh. Ví dụ về các bài tập chịu trọng lượng bao gồm leo cầu thang, nhảy múa, chống đẩy, đi bộ, chạy bộ, chơi pickleball...

4.6 Tránh uống rượu và hút thuốc lá

Uống rượu và hút thuốc làm giảm mật độ xương vì chúng cản trở quá trình tạo xương mới, tăng tốc độ hủy xương, gây rối loạn hormone (estrogen), làm giảm hấp thụ canxi và vitamin D, gây giảm mật độ xương, giảm lượng máu nuôi dưỡng xương, dẫn đến xương yếu, giòn và dễ gãy hơn.

4.7 Kiểm soát cân nặng

Chỉ số khối cơ thể BMI cao có nghĩa là xương và khớp bị hao mòn nhiều hơn, mật độ xương bị giảm sút nhanh hơn. Do đó, cần kiểm soát cân nặng trong ngưỡng BMI từ 18,5 đến 22,9 dành cho người châu Á.

Mời bạn xem thêm:

Lê Mỹ Giang

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/7-cach-tang-cuong-va-duy-tri-mat-do-xuong-o-moi-lua-tuoi-16925122312193866.htm