7 loại thực phẩm đơn giản giúp tăng cơ bắp

một ngày trướcBài gốc

Podcast:

Podcast: 7 loại thực phẩm đơn giản giúp tăng cơ bắp

Theo The Times of India, nhiều người cho rằng tăng cơ chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện cường độ cao tại phòng gym. Tuy nhiên, trên thực tế, dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định đến hơn 50% hiệu quả xây dựng và phục hồi cơ bắp. Những gì bạn ăn trước – trong – sau buổi tập, thậm chí xuyên suốt cả ngày, đều tác động trực tiếp đến tốc độ tăng trưởng cơ, khả năng phục hồi và duy trì sức mạnh lâu dài.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy, để kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ (muscle protein synthesis), cơ thể cần được cung cấp đầy đủ protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, tinh bột phù hợp và các vi chất thiết yếu. Điều này không chỉ quan trọng với người mới tập mà còn đặc biệt cần thiết với người trung niên và cao tuổi nhằm hạn chế mất cơ theo tuổi tác.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm dễ tìm, dễ chế biến nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Ức gà

Ức gà là lựa chọn quen thuộc của người tập luyện nhờ hàm lượng protein cao và rất ít chất béo. Chỉ khoảng 85g ức gà đã cung cấp từ 26–31g protein, giúp nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp sau vận động.

Thực phẩm này có thể chế biến đa dạng như nướng, áp chảo, luộc hoặc xào. Khi kết hợp cùng tinh bột phức như gạo lứt hoặc khoai lang, hiệu quả phục hồi cơ càng được nâng cao.

Tăng cơ bắp không chỉ nằm ở phòng tập, mà bắt đầu từ chính những gì bạn ăn mỗi ngày.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa đồng thời whey và casein, hai loại protein giúp cung cấp axit amin nhanh và duy trì lâu dài cho cơ bắp. Lượng protein gần gấp đôi sữa chua thông thường, rất phù hợp dùng sau tập hoặc trước khi ngủ. Có thể kết hợp với trái cây, hạt dinh dưỡng hoặc mật ong để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị.

Trứng

Trứng cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, cùng vitamin B12, vitamin D và chất béo lành mạnh hỗ trợ phục hồi cơ. Ăn trứng nguyên quả mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ dùng lòng trắng, bởi các dưỡng chất trong lòng đỏ giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả hơn.

Cá hồi

Bên cạnh protein chất lượng cao, cá hồi còn giàu axit béo omega-3, yếu tố giúp giảm viêm, cải thiện phục hồi và tăng hiệu quả tổng hợp protein cơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người bổ sung omega-3 thường có phản ứng tăng cơ tốt hơn. Cá hồi nên được đưa vào thực đơn 2–3 bữa mỗi tuần.

Quinoa

Quinoa là loại ngũ cốc hiếm hoi chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Ngoài protein, quinoa còn cung cấp chất xơ, sắt và magie, hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và duy trì năng lượng bền vững. Có thể dùng quinoa thay cơm trong các bữa ăn hoặc kết hợp với salad, bowl dinh dưỡng.

Phô mai tươi

Phô mai tươi giàu casein, loại protein tiêu hóa chậm, giúp nuôi dưỡng cơ bắp trong nhiều giờ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho bữa tối hoặc trước khi ngủ, giúp hạn chế tình trạng dị hóa cơ khi nghỉ ngơi.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt bí… cung cấp protein thực vật, chất béo tốt và magie, vi chất quan trọng cho chức năng cơ và hệ thần kinh. Dù không phải nguồn protein chính, các loại hạt giúp bổ sung năng lượng ổn định và hỗ trợ phục hồi khi dùng làm bữa phụ.

NHẬT LINH

Theo Times of India

Nguồn PLO : https://plo.vn/7-loai-thuc-pham-don-gian-giup-tang-co-bap-post890327.html