7 thực phẩm tăng 'mỡ máu tốt' giúp trái tim khỏe mạnh

8 giờ trướcBài gốc

Nghiên cứu của Đại học Harvard chỉ ra rằng nồng độ HDL cao giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh yếu tố di truyền, chếtrong cơ thể.độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mỡ máu trong cơ thể.

Nội dung

1. Quả bơ giúp tăng mỡ máu tốt

2. Cá béo

3. Các loại hạt

4. Hạt chia và hạt lanh

5. Dầu ô liu

6. Đậu nành

7. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giúp tăng "mỡ máu tốt", góp phần củng cố sức khỏe tim mạch một cách tự nhiên:

1. Quả bơ giúp tăng mỡ máu tốt

Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy, việc tiêu thụ bơ có thể làm tăng nồng độ cholesterol HDL (mỡ máu tốt) trung bình khoảng 2,84 mg/dL. Bơ là loại trái cây giàu dinh dưỡng, chứa chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, kali và các chất chống oxy hóa. Những thành phần này giúp giảm viêm và hạn chế stress oxy hóa – hai yếu tố làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Gợi ý sử dụng:

Thêm vài lát bơ lên bánh mì nướng buổi sáng.
Xay nửa quả bơ cùng rau bina hoặc chuối để làm sinh tố.
Thái hạt lựu hoặc nghiền bơ để rắc lên salad...

Tiêu thụ bơ có thể làm tăng mỡ máu tốt (cholesterol HDL).

2. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi vân là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, có lợi cho tim mạch. Axit béo omega-3 giúp cải thiện chức năng của cholesterol HDL, tăng cường quá trình vận chuyển cholesterol ngược (đưa cholesterol dư thừa từ mạch máu về gan để thải loại) và giảm nồng độ triglyceride trong máu – yếu tố làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), omega-3 không chỉ giúp tăng hiệu quả hoạt động của HDL, mà còn hỗ trợ loại bỏ cholesterol LDL (cholesterol xấu) ra khỏi máu, góp phần duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.

Gợi ý sử dụng:

Nướng hoặc áp chảo cá hồi, cá thu với dầu ô liu, thảo mộc và gia vị.
Thêm cá mòi hoặc cá ngừ đóng hộp vào salad hoặc bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên hạt.
Cho cá vào súp hoặc món hầm để tăng giá trị dinh dưỡng một cách dễ dàng.

Các hồi là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, có lợi cho tim mạch.

3. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười và nhiều loại hạt khác là nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, cùng với chất xơ, protein thực vật và các chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch.

Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy, việc tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến mức cholesterol HDL (mỡ máu tốt) cao hơn, đồng thời giúp cải thiện cholesterol LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chỉ cần ăn một nắm hạt (khoảng 30 g) mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tim mạch. Các loại hạt rất linh hoạt, dễ bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày mà không cần chế biến phức tạp.

Gợi ý sử dụng:

Ăn vặt một nắm hạt nhỏ giữa các bữa ăn.
Thêm hạt băm nhỏ vào yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố.
Dùng bơ hạt (như bơ hạnh nhân, bơ hạt điều) phết lên bánh mì nướng nguyên cám.
Rắc hạt rang hoặc hạt nghiền lên salad hoặc rau củ nướng để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Việc tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn.

4. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh là hai loại hạt nhỏ bé nhưng chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao, đặc biệt giàu axit alpha-linolenic (ALA) – một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy, bổ sung hạt chia hoặc hạt lanh vào chế độ ăn có thể tăng mức cholesterol HDL, đồng thời giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và cải thiện tỷ lệ mỡ máu tổng thể. Ngoài ra, hai loại hạt này còn chứa chất xơ hòa tan giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Gợi ý sử dụng:

Rắc hạt chia hoặc hạt lanh lên yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố.
Thêm hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương vào salad hoặc các món rau củ nướng.
Trộn hạt lanh hoặc hạt chia vào granola tự làm hoặc thanh năng lượng để tăng dinh dưỡng và cảm giác no lâu.

Hạt chia và hạt lanh đặc biệt giàu ALA – một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

5. Dầu ô liu

Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, là thành phần cốt lõi của chế độ ăn Địa Trung Hải – mô hình ăn uống nổi tiếng vì lợi ích bảo vệ tim mạch. Loại dầu này giàu chất béo không bão hòa đơn và polyphenol – hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy, việc thay thế chất béo bão hòa (như bơ động vật hoặc mỡ động vật) bằng dầu ô liu trong chế độ ăn có thể làm tăng mức cholesterol HDL, cải thiện hồ sơ lipid máu tổng thể và giảm stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Gợi ý sử dụng:

Dùng dầu ô liu nguyên chất làm dầu ăn chính khi xào hoặc rang nhẹ.
Rưới lên salad hoặc rau củ nướng để tăng hương vị và dinh dưỡng.
Trộn dầu ô liu với thảo mộc, tỏi, nước cốt chanh hoặc giấm balsamic để tạo thành nước sốt đơn giản, tốt cho tim mạch.

6. Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, đậu nành Nhật Bản (edamame) và sữa đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao cùng isoflavone – hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và tác dụng tương tự estrogen nhẹ, giúp bảo vệ tim mạch và cân bằng nội tiết tố.

Một nghiên cứu đăng trên PubMed cho thấy bổ sung protein đậu nành thường xuyên có thể làm tăng nhẹ mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu). Việc thay thế thịt đỏ bằng đậu nành trong chế độ ăn không chỉ giúp cải thiện mỡ máu mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết – hai yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường.

Gợi ý sử dụng:

Dùng đậu phụ trong các món xào, salad hoặc súp.
Ăn nhẹ đậu nành Nhật Bản hấp (edamame) với một chút muối.
Thêm protein đậu nành vào món ăn kèm ngũ cốc và rau củ để tăng giá trị dinh dưỡng.

7. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như lúa mạch, hạt diêm mạch (quinoa) hay gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan (đặc biệt là beta-glucan), cùng nhiều vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), ngũ cốc nguyên hạt không trực tiếp làm tăng cholesterol HDL, nhưng giúp cải thiện hồ sơ lipid tổng thể bằng cách giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và hạ triglyceride, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Duy trì thói quen ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế được xem là một trong những chiến lược dinh dưỡng quan trọng để bảo vệ tim mạch.

Gợi ý sử dụng:

Bắt đầu ngày mới với bát yến mạch ăn kèm trái cây, các loại hạt hoặc hạt giống.
Thêm ngũ cốc nguyên hạt đã nấu chín vào salad, súp hoặc bát ngũ cốc.
Thay thế ngũ cốc tinh chế (như cơm trắng, bánh mì trắng) bằng ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, lúa mạch hoặc gạo lứt.

Chế độ ăn uống là nền tảng giúp cải thiện cholesterol HDL, nhưng lối sống cũng đóng vai trò không thể tách rời trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên – như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội – có thể giúp tăng HDL tự nhiên và cải thiện tuần hoàn máu. Bên cạnh đó, duy trì cân nặng hợp lý, tránh hút thuốc lá và hạn chế rượu bia là những yếu tố quan trọng giúp ổn định mỡ máu, giảm viêm và tăng sức khỏe tim mạch tổng thể.

Để đạt được hiệu quả tối ưu, nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với lối sống năng động và cân bằng. Ngoài ra, những người đang mắc bệnh lý mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị mỡ máu, tiểu đường, tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc bổ sung các thực phẩm kể trên.

Mời bạn xem thêm video: