8 loại hạt giàu magie giúp giảm căng thẳng và bảo vệ trái tim

3 giờ trướcBài gốc

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, lượng đường huyết và chức năng thần kinh và cơ bắp. Những người thiếu magie có thể bị co thắt cơ, đau nửa đầu, loãng xương và nhịp tim không đều.

Theo Thạc sĩ Khoa học Alissa Palladino, chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép và huấn luyện viên cá nhân tại Atlanta, việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống là một trong những cách đơn giản nhất để tăng cường lượng magie. Chỉ với một nắm hạt nhỏ mỗi ngày có thể đáp ứng khoảng 1/5 nhu cầu magie của cơ thể.

Để bổ sung thêm magie vào chế độ ăn uống, tham khảo các loại hạt dưới đây, tất cả đều chứa hàm lượng khoáng chất này cao.

1. Quả hạch Brazil đứng đầu bảng về lượng magie

Mỗi quả hạch Brazil chứa tới 18,8 mg magie, có nghĩa là một khẩu phần 28 g (khoảng 6 hạt) sẽ cung cấp cho bạn gần 113 mg magie - hơn 1/3 lượng khuyến nghị hàng ngày. Mặc dù quả hạch Brazil là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời nhưng cũng không nên ăn quá nhiều. Chúng cực kỳ giàu selen, chất này có thể gây độc nếu ăn với lượng lớn. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần hai quả hạch Brazil mỗi ngày là đủ để bạn nhận được những lợi ích dinh dưỡng.

Quả hạch Brazil đứng đầu bảng về lượng magie.

2. Hạt điều

Hạt điều chứa 82,8 mg magie trên mỗi khẩu phần 28 g (khoảng 18 hạt). Hãy thử thêm chúng vào món xào hoặc cà ri, hoặc rang chúng riêng lẻ như một món ăn nhẹ. Ngoài hàm lượng magie cao, hạt điều còn giàu acid amin và khoáng chất giúp cơ thể điều chỉnh mức độ hormone, chức năng tim và chức năng thần kinh.

3. Hạnh nhân

Với 76,5 mg magie trong mỗi khẩu phần 28 g, ăn một nắm hạnh nhân là một trong những cách nhanh nhất để tăng lượng magie hấp thụ. Nghiên cứu cho thấy hạnh nhân cũng rất tốt cho sức khỏe đường ruột, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

4. Hạt thông

Hạt thông chứa 71,2 mg magie trong mỗi khẩu phần. Kết hợp hạt thông với rau lá xanh (cũng giàu magie) là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu magie hàng ngày của bạn.

5. Đậu phộng

Mặc dù về mặt kỹ thuật chúng là các loại đậu nhưng với 47,6 mg magie trên mỗi 28 g, đậu phộng là một trong những loại "hạt" có nồng độ magie cao nhất. Việc tiêu thụ cả các loại hạt cây và đậu phộng hàng ngày mang lại nhiều lợi ích, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, magie, phốt pho, kẽm, đồng, thiamin và vitamin E.

Đậu phộng rất tốt cho tim mạch đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học khác nhau.

6. Quả óc chó

Với 44,8 mg magie trong mỗi 28 g, quả óc chó rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa. Chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời omega 3 - acid béo hỗ trợ não bộ, tim mạch, hệ miễn dịch cũng như vitamin E, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do làm suy yếu tế bào theo thời gian.

7. Hạt macca

Hạt macca chứa 36,9 mg magie trên mỗi 28 g. Bên cạnh hàm lượng magie cao, chúng còn được chứng minh là giúp giảm cholesterol cao, viêm nhiễm và stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

8. Hạt dẻ cười

Mỗi 28 g hạt dẻ cười chứa 34,3 mg magie. Có thể nói hạt dẻ cười đang rất được ưa chuộng hiện nay và điều đó hoàn toàn có lý. Hạt dẻ cười mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, từ đặc tính chống viêm cao đến hàm lượng chất béo tương đối thấp so với các loại hạt khác.

Bạn có thể kết hợp các loại hạt kể trên cùng yến mạch, sữa chua cho bữa sáng, hay đơn giản là nhâm nhi như một món ăn vặt nhẹ nhàng vào bữa ăn nhẹ buổi chiều. Dù rất bổ dưỡng, các loại hạt lại chứa khá nhiều calo, do đó chỉ nên tiêu thụ một lượng vừa phải (1 - 2 khẩu phần mỗi ngày). Chuyên gia dinh dưỡng Alissa Palladino khuyến nghị, để tối ưu hóa lượng magie nạp vào, hãy kết hợp các loại hạt cùng rau lá xanh đậm (như rau bina), các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Khánh Chi

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/8-loai-hat-giau-magie-giup-giam-cang-thang-va-bao-ve-trai-tim-169260331105955604.htm