8 loại trái cây được ví như 'thuốc ngủ tự nhiên': Ăn đúng cách giúp ngủ sâu mà không đầy bụng

9 giờ trướcBài gốc

Nội dung

1. Kiwi giàu melatonin hỗ trợ giấc ngủ ngon

2. Quả dứa chứa tryptophan có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ

3. Quả anh đào cải thiện chất lượng giấc ngủ

4. Quả bơ tốt cho não bộ vào ban đêm

5. Chuối - thực phẩm giúp thư giãn cơ bắp tự nhiên

6. Quả nho giúp giảm căng thẳng

7. Dâu tây giàu chất chống oxy hóa

8. Cam giúp giảm hormone gây căng thẳng

Khi thường xuyên khó ngủ hoặc không ngủ ngon giấc, nhiều người đã thử các cách khác nhau, chẳng hạn như thiền hoặc viết nhật ký. Tuy nhiên, thói quen ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ lại chưa được chú trọng đúng mức.

Nhiều người thường lo lắng rằng ăn vặt ngay trước khi ngủ có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc trào ngược acid nhưng các chuyên gia cho rằng không nên đi ngủ khi bụng đói. Việc nạp một lượng nhỏ trái cây thực sự có thể là một lựa chọn thông minh để kích hoạt cơn buồn ngủ, nhờ vào hàm lượng melatonin, magie và tryptophan tự nhiên dồi dào.

Dưới đây là 8 loại trái cây được các chuyên gia giấc ngủ khuyên dùng vào buổi tối để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

1. Kiwi giàu melatonin hỗ trợ giấc ngủ ngon

Serotonin, tiền chất của melatonin, giúp thư giãn cải thiện tâm trạng, điều hòa thân nhiệt và chu kỳ ngủ - thức. Trong cơ thể, serotonin hoạt động bằng cách tạo ra cảm giác thư giãn và thoải mái về mặt cảm xúc, giúp chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ.

Nhờ hàm lượng melatonin và serotonin cao, ăn kiwi tươi có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 2 quả kiwi khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ liên tục trong 4 tuần đã giảm được 35% thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Pallian, được chứng nhận tại Hoa Kỳ, nhà khoa học thực phẩm và người sáng lập trang Foodess: Serotonin cũng điều chỉnh các nhịp sinh lý như nhiệt độ cơ thể và khả năng vận động, những yếu tố ảnh hưởng đến sự thư thái. Ngoài ra, hàm lượng vitamin C và chất chống oxy hóa cao trong kiwi giúp giảm viêm, một trong những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ.

Kiwi rất giàu serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng điều chỉnh giấc ngủ ngon.

2. Quả dứa chứa tryptophan có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ

Dứa chứa nhiều melatonin, serotonin và tryptophan - những hợp chất giúp điều hòa giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể và nhịp sinh học. Đặc biệt, tryptophan đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ vì nó là tiền chất duy nhất của serotonin, chất sau đó giúp tạo ra melatonin.

Theo chuyên gia Pallian, các chất chống oxy hóa trong dứa giúp giảm căng thẳng oxy hóa, điều này có thể hỗ trợ thêm giấc ngủ ngon. Dứa cũng chứa enzyme bromelain giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác đầy bụng khó chịu nếu bạn lỡ ăn tối quá no, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.

3. Quả anh đào cải thiện chất lượng giấc ngủ

Anh đào là một trong số rất ít thực phẩm tự nhiên có chứa lượng lớn melatonin - hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của cơ thể. Loại quả này còn có thêm lợi ích: chúng chứa tryptophan và anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các yếu tố như căng thẳng, ô nhiễm và chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều đường.

Nhờ đặc tính chống viêm, ăn quả anh đào có thể làm thư giãn cơ bắp, từ đó giúp cơ thể thư thái hơn và ngủ ngon hơn. Anthocyanin có thể giúp hạ huyết áp, một yếu tố quan trọng giúp cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi. Để có kết quả tốt nhất, nên uống từ 240 - 350ml nước ép anh đào chua trước khi ngủ khoảng 1-2 giờ.

Một nghiên cứu công bố trên European Journal of Nutrition cho thấy uống nước ép anh đào chua cô đặc trong 7 ngày giúp tăng đáng kể nồng độ melatonin trong nước tiểu và cải thiện thời lượng cũng như chất lượng giấc ngủ.

4. Quả bơ tốt cho não bộ vào ban đêm

Theo chuyên gia Pallian, tác dụng hỗ trợ giấc ngủ của quả bơ có thể một phần là nhờ hàm lượng magie. Magie không chỉ giúp cơ thể sản sinh melatonin mà còn giúp điều chỉnh các chất hóa học trong não như GABA, giúp thúc đẩy sự thư giãn và làm dịu hệ thần kinh - cả hai đều rất quan trọng để dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Theo một nghiên cứu, lượng lý tưởng để hỗ trợ giấc ngủ là một quả bơ.

Quả bơ cũng rất giàu chất xơ, chỉ một quả đã cung cấp gần 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Việc tăng cường lượng chất xơ thông qua các thực phẩm nguyên chất như bơ có thể giúp giải quyết một số vấn đề liên quan đến đường ruột ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chất béo lành mạnh trong bơ cũng giúp duy trì cảm giác no lâu, ngăn chặn cơn đói cồn cào làm bạn thức giấc giữa đêm.

5. Chuối - thực phẩm giúp thư giãn cơ bắp tự nhiên

Chứa nhiều melatonin và tryptophan, chuối có khả năng thúc đẩy giấc ngủ rất tốt. Một nghiên cứu cho thấy ăn hai quả chuối giúp cải thiện giấc ngủ nhưng lợi ích không chỉ dừng lại ở đó. Chuối chứa cả magie và kali - hai khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và dây thần kinh, ngăn ngừa tình trạng chuột rút về đêm.

Theo chuyên gia Pallian, vai trò của các chất chống oxy hóa có trong chuối giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ, cả hai yếu tố này đều giúp cơ thể bạn dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn.

6. Quả nho giúp giảm căng thẳng

Nho chứa melatonin tự nhiên, cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp giảm căng thẳng và viêm nhiễm - hai yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và giấc ngủ của bạn. Thêm vào đó, chúng có hàm lượng nước cao giúp cung cấp nước cho cơ thể và nhiều chất xơ, có thể cải thiện hệ tiêu hóa. Để tăng cường melatonin tốt nhất, hãy chọn nho đỏ hoặc tím, vì chúng thường có hàm lượng hormone thúc đẩy giấc ngủ cao hơn so với nho xanh.

7. Dâu tây giàu chất chống oxy hóa

Với một lượng nhỏ melatonin và một lượng lớn chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C, dâu tây là một lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Vitamin C cũng giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch và tiêu hóa, giúp chống lại bệnh tật và cải thiện sức khỏe đường ruột. Khi bạn cảm thấy khỏe hơn, bạn sẽ ngủ ngon hơn.

8. Cam giúp giảm hormone gây căng thẳng

Nhờ hàm lượng vitamin C cao, chúng có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn bằng cách giảm hormone gây căng thẳng như cortisol, giúp cơ thể bạn dễ dàng thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Hơn nữa, chúng chứa nhiều vitamin B6, đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Lượng vitamin C trong cam giúp hạ thấp nồng độ cortisol - hormone căng thẳng. Khi bớt căng thẳng, cơ thể sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Khánh Chi

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/8-loai-trai-cay-duoc-vi-nhu-thuoc-ngu-tu-nhien-an-dung-cach-giup-ngu-sau-ma-khong-day-bung-169251231154706674.htm