8 thực phẩm giàu protein tốt nhất cho sức khỏe và cơ bắp

7 giờ trướcBài gốc

Protein là thành phần cấu tạo nên cơ thể con người. Chất này chịu trách nhiệm duy trì sức mạnh cơ bắp, xương, hỗ trợ hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình sửa chữa mô. Lựa chọn đúng loại thực phẩm giàu protein giúp bạn đạt được mục tiêu về chế độ ăn uống và sức khỏe.

Các loại thịt nạc như gà, gà tây, lợn và bò là nguồn cung cấp protein dồi dào. Ảnh: PHƯƠNG LÊ

Thịt nạc

Các loại thịt nạc như gà, gà tây, lợn và bò là nguồn cung cấp protein dồi dào. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt.

Khi chọn thịt nạc, bạn nên ưu tiên ức gà và ức gà tây bỏ da vì chúng rất ít chất béo. Với thịt lợn và thịt bò, hãy chọn phần thăn hoặc phần đùi để giảm lượng chất béo bão hòa. Nếu mua thịt bò xay, bạn nên chọn loại có tỉ lệ nạc ít nhất 90%.

Thịt thú rừng như nai, hươu và vịt cũng là lựa chọn tốt. Chúng có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với thịt nuôi và thường không chứa hormone hay kháng sinh.

Hải sản

Ngoài protein, hải sản còn chứa vitamin B12, vitamin D, selen và axit béo omega-3. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 phần hải sản (khoảng 8 ounce) mỗi tuần.

Tuy nhiên, một số loại hải sản có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thần kinh. Bạn nên hạn chế các loại cá như cá thu vua, cá marlin, cá mú cam, cá mập, cá kiếm, cá ngói và cá ngừ.

Sản phẩm sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như canxi, vitamin D, magiê và kẽm. Sữa bò ít béo, phô mai tươi và sữa chua là những lựa chọn giúp bạn no lâu và bổ sung protein hiệu quả.

Hàm lượng protein tham khảo trên 100g sản phẩm: Sữa ít béo (1%): 3g. Sữa không béo: 3g. Phô mai tươi: 11g. Sữa chua Hy Lạp: 4g.

Trứng

Một quả trứng lớn chứa khoảng 6g protein. Trứng được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì chứa đủ chín axit amin thiết yếu. Ngoài ra, trứng còn cung cấp vitamin và các chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin.

Người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày. Với những người cần kiểm soát cholesterol, lòng trắng trứng là lựa chọn thay thế tốt để bổ sung protein mà không lo dư thừa chất béo.

Các loại hạt

Các loại hạt là món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc có thể thêm vào sữa chua, salad. Chúng giàu protein, chất xơ, chất béo tốt và các vitamin như vitamin E, folate, kali.

Tuy nhiên, các loại hạt chứa khá nhiều calo. Bạn nên chú ý khẩu phần ăn, mỗi lần chỉ nên dùng khoảng một nắm nhỏ (tương đương 1/4 cốc).

Hàm lượng protein tham khảo trên mỗi ounce (khoảng 28g): Hạnh nhân: 6g. Hạt chia: 4,7g. Hạt cây gai dầu: 9g. Đậu phộng: 6,9g. Hạt dẻ cười: 6g. Hạt hướng dương: 5,5g.

Các loại đậu

Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Nhờ chứa cả protein và chất xơ, chúng giúp ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu.

Các loại đậu còn chứa folate, sắt và axit béo không bão hòa. Đây là sự thay thế tốt cho thịt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu ăn khoảng 3 cốc mỗi tuần.

Các sản phẩm từ đậu nành

Sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein hoàn chỉnh, giàu chất xơ và các vitamin nhóm B. Bạn có thể dùng các sản phẩm chưa lên men như sữa đậu nành, đậu nành non (edamame), đậu phụ hoặc các loại lên men như miso, natto, tempeh để hỗ trợ tiêu hóa.

Hạt diêm mạch

Một cốc hạt diêm mạch nấu chín chứa khoảng 8g protein. Đây là loại thực vật hiếm hoi cung cấp protein hoàn chỉnh và hoàn toàn không chứa gluten. Hạt diêm mạch cũng giàu chất xơ, magiê và folate, rất tốt cho người mắc bệnh celiac.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH

Nguồn PLO : https://plo.vn/8-thuc-pham-giau-protein-tot-nhat-cho-suc-khoe-va-co-bap-post900225.html