Ăn cá khô có giảm cân không? Sự thật ngỡ ngàng và cách ăn đúng để không bị 'béo bụng'

6 giờ trướcBài gốc

Nội dung

1. "Kho" protein trong cá khô

2. Ăn cá khô có giảm cân được không?

3. Những rào cản khiến việc ăn cá khô phản tác dụng có thể do tích nước

4. Bí quyết ăn cá khô giảm cân

Ăn cá khô từ lâu đã là thói quen dân dã "hao cơm" của nhiều người Việt nhưng trong làn sóng Eat Clean hiện đại, món ăn này lại trở thành tâm điểm của những tranh cãi về vóc dáng.

Nhiều người lựa chọn thực phẩm này như một nguồn cung cấp đạm dồi dào để siết cơ, số khác lại "tá hỏa" khi thấy cân nặng tăng vọt chỉ sau vài bữa ăn. Thực tế, bí mật không nằm ở calo của cá, mà chính là hàm lượng natri (muối) cực cao - "kẻ giấu mặt" gây tình trạng tích nước tế bào và làm chậm quá trình trao đổi chất. Hiểu rõ cơ chế vận hành của muối và protein chính là chìa khóa để bạn không biến nỗ lực giảm cân thành thảm họa béo bụng.

1. "Kho" protein trong cá khô

Những hiểu lầm tai hại trong thực đơn ăn cá khô giảm cân mà nhiều người mắc phải.

Cá khô thực chất là cá tươi được loại bỏ nước thông qua quá trình phơi nắng hoặc sấy khô. Chính vì vậy, các chất dinh dưỡng trong cá được cô đặc lại ở mức rất cao.

Hàm lượng protein vượt trội: Theo nghiên cứu, 100 g cá khô có thể chứa lượng đạm cao gấp 3 lần so với cá tươi cùng trọng lượng. Protein là yếu tố then chốt giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu.

Ít chất béo: Đa số các loại cá dùng làm khô như cá chỉ vàng, cá cơm, cá đét đều có hàm lượng chất béo cực thấp, phù hợp cho chế độ ăn kiểm soát calo.

Khoáng chất dồi dào: Cá khô rất giàu canxi, phốt pho và vitamin D, tốt cho xương khớp – một yếu tố quan trọng hỗ trợ quá trình tập luyện giảm cân.

2. Ăn cá khô có giảm cân được không?

Ăn cá khô có thể giảm cân nếu ăn đúng cách. Cơ chế giảm cân của cá khô dựa trên 3 yếu tố chính:

Tác động của protein đến quá trình trao đổi chất: Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate hoặc chất béo (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm). Khi ăn cá khô, cơ thể phải "vất vả" hơn để xử lý lượng đạm cô đặc, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo tự nhiên hơn ngay cả khi cơ thể không vận động.

Kiểm soát cơn thèm ăn: Vì chứa lượng đạm cao, cá khô giúp kích thích hormone "no" đến não bộ. Điều này giúp bạn tránh được tình trạng ăn vặt quá mức giữa các bữa ăn.

Lượng calo lý tưởng: Trung bình 100 g cá khô cung cấp khoảng 200 - 300 calo. Con số này hoàn toàn đúng với các loại cá khô không tẩm ướp đường hoặc dầu (như khô cá chỉ vàng nướng, khô cá lóc lạt, khô cá hố).

Các loại khô cá tẩm gia vị (như khô mực ngào đường, khô cá thiều) có thể vọt lên 400 - 500 calo/100 g do đường và dầu. Nếu kết hợp với rau xanh, đây là một con số cực kỳ lý tưởng cho một bữa ăn giảm cân (thông thường một bữa ăn giảm cân cần khoảng 400 - 500 calo). Nhưng vấn đề khối lượng cần lưu ý, vì 100 g cá khô là một lượng rất lớn (vì nó rất nhẹ). Thông thường một người chỉ ăn khoảng 30 - 50 g cá khô mỗi bữa. Nếu ăn đủ 100 g, lượng muối nạp vào sẽ vượt ngưỡng khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (5 g muối/ngày), dẫn đến tích nước.

3. Những rào cản khiến việc ăn cá khô phản tác dụng có thể do tích nước

Dù có tiềm năng giảm cân nhưng cá khô cũng là "con dao hai lưỡi" nếu không chú ý đến những điểm sau:

Hàm lượng muối (natri) quá cao: Đa số cá khô truyền thống được ướp muối rất mặn để bảo quản. Nạp quá nhiều muối khiến cơ thể tích nước, gây hiện tượng phù nề và làm trọng lượng cơ thể tăng ảo trên bàn cân.

Sản phẩm tẩm ướp đường: Nhiều loại khô cá ăn liền được tẩm đường, bột ngọt và gia vị đậm đà. Điều này vô tình làm tăng lượng calo rỗng, phá hỏng kế hoạch giảm cân.

Cách chế biến sai lầm: Cá khô chiên nhiều dầu mỡ sẽ biến một thực phẩm lành mạnh thành "bom calo".

4. Bí quyết ăn cá khô giảm cân

Để biến cá khô thành đồng minh đắc lực trong hành trình giảm mỡ, hãy áp dụng ngay quy tắc 3 - 1 sau đây:

Quy tắc xử lý muối trước khi chế biến: Ngâm cá khô trong nước ấm hoặc nước vo gạo khoảng 15 - 30 phút trước khi nấu. Việc này giúp loại bỏ bớt lượng muối dư thừa, giảm nguy cơ tích nước và giúp thịt cá mềm, ngon hơn.

Phương pháp chế biến "0 calo":Thay vì chiên dầu, hãy ưu tiên các cách sau:

Cá khô nướng: Sử dụng nồi chiên không dầu hoặc lò nướng để giữ vị thơm tự nhiên mà không thêm chất béo.

Gỏi cá khô (salad): Kết hợp cá khô xé nhỏ với xoài xanh, dưa leo, rau thơm và nước mắm chua ngọt (ít đường). Chất xơ từ rau sẽ giúp cân bằng lượng muối trong cá.

Cá khô nhạt kho tiêu: Dùng nồi đất kho với một ít nước màu tự nhiên và nhiều tiêu đen để kích thích tiêu hóa.

Ăn cá khô hoàn toàn có thể giúp giảm cân nhờ hàm lượng protein dồi dào và khả năng kiểm soát cơn đói tuyệt vời. Tuy nhiên, chìa khóa nằm ở việc kiểm soát lượng muối và phương pháp chế biến. Đừng coi cá khô là món ăn mặn "đưa cơm", hãy coi đó là nguồn cung cấp đạm lành mạnh khi được kết hợp đúng cách với rau xanh và tinh bột chuyển hóa chậm.

BS. Nguyễn Minh Hiền

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/an-ca-kho-co-giam-can-khong-su-that-ngo-ngang-va-cach-an-dung-de-khong-bi-beo-bung-169260120210652721.htm