Ăn cơm hay ăn thịt giúp tăng cường cơ bắp tốt hơn?

4 giờ trướcBài gốc

Khối lượng và sức mạnh cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tuổi thọ. Tăng cơ không chỉ giúp ngăn ngừa té ngã ở người cao tuổi mà còn hỗ trợ khả năng vận động và tính tự lập. Hơn nữa, cơ bắp hoạt động như một cơ quan chuyển hóa, giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, cơ bắp còn bảo vệ hệ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người cao tuổi. Đáng chú ý, mô cơ còn tiết ra các chất trung gian sinh học gọi là myokine, có tác dụng điều hòa phản ứng viêm và hỗ trợ miễn dịch. Vì vậy, teo cơ do tuổi tác không chỉ làm suy giảm sức mạnh mà còn làm tăng nguy cơ bệnh tật và tử vong sớm. Đầu tư vào cơ bắp chính là đầu tư cho một quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Khối lượng và sức mạnh cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tuổi thọ.

1. Vì sao chỉ ăn nhiều protein là chưa đủ để tăng cơ?

Protein cung cấp acid amin, "vật liệu xây dựng" cho mô cơ. Tuy nhiên, để cơ bắp thực sự phát triển, cơ thể cần thêm năng lượng. Khi năng lượng từ khẩu phần ăn không đủ, đặc biệt là thiếu tinh bột, protein sẽ bị oxy hóa để tạo năng lượng thay vì được sử dụng cho tổng hợp cơ bắp. Đây là lý do nhiều người dù ăn nhiều thịt nhưng vẫn khó tăng cơ.

Carbohydrate hỗ trợ phát triển cơ bắp thông qua nhiều cơ chế sinh lý quan trọng:

- Khi ăn tinh bột, cơ thể tăng tiết insulin, một hormone có tác dụng đồng hóa, kích thích quá trình tổng hợp protein cơ.

- Carbohydrate giúp bổ sung glycogen, nguồn nhiên liệu chính cho hoạt động co cơ. Dự trữ glycogen đầy đủ cho phép tập luyện với cường độ cao và thời gian dài hơn, từ đó tạo kích thích cần thiết để cơ bắp phát triển.

- Tinh bột giúp "tiết kiệm protein", đảm bảo protein được dùng đúng mục đích là xây dựng mô cơ.

Protein cung cấp acid amin, "vật liệu xây dựng" cho mô cơ.

2. Vai trò của thịt và protein trong tăng cơ

Protein vẫn là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cơ. Các thực phẩm giàu protein động vật như thịt nạc, cá, trứng, sữa cung cấp đầy đủ acid amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, chất kích hoạt mạnh mẽ con đường tổng hợp protein cơ (mTOR). Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ đạt mức tối ưu khi đi kèm với khẩu phần năng lượng phù hợp.

Lượng protein cần thiết cho người tập luyện tăng cơ dao động khoảng 1,6 - 2,2 g/kg cân nặng/ngày, tùy mức độ vận động và mục tiêu cá nhân. Việc tăng protein vượt quá nhu cầu nhưng thiếu tinh bột không những không giúp tăng cơ nhanh hơn mà còn có thể gây mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện.

3. Cơm hay thịt - đâu là lựa chọn đúng?

Thực tế, tăng cơ bắp thường đi kèm với sự gia tăng nhẹ khối mỡ. Với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao (trên khoảng 15%), các chuyên gia thường khuyến nghị chiến lược tái cấu trúc cơ thể, tức là vừa tăng cơ, vừa kiểm soát hoặc giảm mỡ. Trong trường hợp này, việc lựa chọn nguồn carbohydrate chất lượng cao và kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng.

Ngược lại, với những người có tỷ lệ mỡ thấp, giai đoạn "xây dựng cơ bắp" có thể áp dụng chế độ ăn thặng dư năng lượng nhẹ, trong đó phần năng lượng tăng thêm chủ yếu đến từ carbohydrate. Các nguồn tinh bột nên ưu tiên gồm ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), khoai tây, khoai lang, các loại đậu và trái cây. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Quan niệm coi tinh bột là "kẻ thù" của vóc dáng đã khiến nhiều người cắt giảm carbohydrate quá mức, dẫn đến suy giảm hiệu suất tập luyện và mất cơ. Trên thực tế, carbohydrate hợp lý là đồng minh của cơ bắp, giúp duy trì sức mạnh, khả năng vận động và chất lượng cuộc sống khi tuổi cao.

Do đó, muốn tăng cơ hiệu quả và bền vững, cần kết hợp chế độ ăn cân đối giữa protein và carbohydrate với tập luyện sức mạnh đều đặn. Không phải cơm hay thịt, mà chính sự phối hợp khoa học giữa hai yếu tố này mới là chìa khóa cho cơ bắp khỏe mạnh và một quá trình lão hóa lành mạnh.

BS. Vũ Tiến

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/an-com-hay-an-thit-giup-tang-cuong-co-bap-tot-hon-169251216103419922.htm