Ăn cơm trắng mỗi ngày có hại cho sức khỏe không?

7 giờ trướcBài gốc

Người Việt đều có thói quen ăn nhiều cơm. Ăn cơm giúp no lâu và có đủ sức khỏe để hoạt động trong cả ngày. (Nguồn: Getty Images)

Gạo là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới nhờ tính phổ biến và giá thành phải chăng.

Người Việt đều có thói quen ăn nhiều cơm. Ăn cơm giúp no lâu và có đủ sức khỏe để hoạt động trong cả ngày.

Tuy nhiên, cũng có nhiều thông tin cho rằng loại gạo trắng hạt dài không tốt cho sức khỏe. Nhưng liệu cơm trắng thực sự có hại? Và nếu bạn ăn cơm mỗi ngày thì sao?

Thực tế, cơm trắng vẫn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, miễn là bạn kết hợp với các thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Dưới đây, các chuyên gia phân tích giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và cách loại ngũ cốc quen thuộc này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cơm trắng cung cấp năng lượng

“Mặc dù chúng ta thường được khuyên nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, điều đó không có nghĩa là gạo trắng hoàn toàn thiếu dinh dưỡng,” Amanda Sauceda, chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đường ruột, chia sẻ với HuffPost.

Ngoài việc cung cấp nguồn năng lượng nhanh, cơm trắng còn dễ tiêu hóa - hữu ích khi bạn đang hồi phục sau ốm hoặc tham gia hoạt động thể chất. Tuy nhiên, gạo trắng cũng có hạn chế.

Qianzhi Jiang, chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa và gia đình tại The Nutrition Changer, cho biết: “Gạo trắng chưa tăng cường chỉ chứa lượng nhỏ vitamin và khoáng chất vì lớp cám và mầm - nơi tập trung phần lớn vi chất - đã bị loại bỏ trong quá trình xay xát.”

“Ăn cơm mỗi ngày không tự thân gây hại, rủi ro phụ thuộc vào khẩu phần, sự cân đối tổng thể của chế độ ăn và loại gạo bạn sử dụng,” bà nói.

Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch dự phòng và giáo dục viên tiểu đường, lưu ý rằng nếu đĩa ăn của bạn chủ yếu là cơm, bạn có thể đang bỏ lỡ các thực phẩm giàu dưỡng chất khác như rau củ, đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt khác, những nguồn cung cấp chất xơ, magie, kali, chất chống ôxy hóa và dưỡng chất bảo vệ tim mạch. Cũng như mọi chế độ ăn, điều quan trọng là duy trì sự cân bằng và đa dạng phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân.

Ăn cơm thế nào để phù hợp với nhu cầu sức khỏe?

1. Sức khỏe não bộ

Cơm trắng cung cấp glucose, nguồn năng lượng chính của não. Gạo tăng cường vi chất và gạo lứt còn bổ sung một số vitamin nhóm B hỗ trợ chức năng thần kinh, điều mà gạo trắng thông thường không có. Tuy nhiên, bạn cũng có thể nhận các vitamin này từ quả mọng, rau lá xanh và củ giàu tinh bột như khoai lang.

Chuyên gia Qianzhi Jiang cho biết: “Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế như cơm trắng có thể gây dao động đường huyết, về lâu dài điều này ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa và chức năng nhận thức.”

Nếu thường xuyên ăn nhiều cơm trắng, bạn có thể thiếu hụt chất béo omega-3, chất chống ôxy hóa và vitamin nhóm B - những dưỡng chất có lợi cho não. Theo bà, cơm nên đóng vai trò nền trung tính cho bữa ăn, kết hợp cùng rau củ, đậu đỗ, các loại hạt và protein nạc.

(Nguồn: Getty Images)

2. Hệ miễn dịch

Chế độ ăn thiên về ngũ cốc tinh chế có thể thiếu kẽm, magie và chất chống ôxy hóa, những yếu tố quan trọng với miễn dịch. “Riêng cơm trắng cung cấp rất ít phytochemical hỗ trợ miễn dịch so với ngũ cốc nguyên hạt hay rau củ,” chuyên gia Jiang nói. Phytochemical là hợp chất thực vật giúp cây chống vi khuẩn và virus, và có thể mang lại lợi ích tương tự cho con người.

Tuy nhiên, loại gạo tăng cường vi chất có chứa sắt và vitamin nhóm B, hỗ trợ chức năng tế bào miễn dịch và chuyển hóa năng lượng. Ngoài ra, khi bị ốm, cơm là thực phẩm dịu nhẹ với dạ dày.

Để tăng lượng chất chống ôxy hóa, chuyên gia Routhenstein khuyên nên bổ sung rau lá xanh, súp lơ xanh, ớt chuông hoặc nấm. Bà cũng gợi ý để cơm nguội sau khi nấu: khi cơm và thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây được nấu rồi làm nguội, một phần tinh bột kháng sẽ hình thành, hoạt động giống chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Violeta Morris, chuyên gia dinh dưỡng tại The Concierge Dietitian, cho biết gạo lứt giúp làm chậm tiêu hóa. Chất xơ từ thực vật còn nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.

Bạn cũng có thể tăng lượng chất xơ bằng cách trộn cơm trắng với đậu xanh, đậu đỏ, khoai lang hoặc bí đỏ.

3. Nhạy cảm gluten

Người nhạy cảm gluten hoặc mắc bệnh celiac vẫn có thể ăn cơm vì gạo tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn không gluten phụ thuộc quá nhiều vào ngũ cốc tinh chế, bạn có thể thiếu chất xơ và các khoáng chất như magie, kali, những yếu tố bảo vệ chống bệnh mạn tính.

Thay vì loại bỏ cơm, chuyên gia khuyên nên xây dựng bữa ăn cân đối hơn, kết hợp ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten như gạo lứt, hạt diêm mạch và kiều mạch.

4. Kiểm soát bệnh tiểu đường

Với người mắc tiểu đường hoặc kháng insulin, ăn khẩu phần lớn cơm trắng có thể gây khó kiểm soát đường huyết. Cơm trắng có chỉ số đường huyết cao, khiến đường máu tăng nhanh khi ăn riêng lẻ hoặc với lượng lớn. Sau đó, đường huyết có thể giảm mạnh, gây mệt mỏi và nhanh đói.

Những người ăn nhiều cơm trắng nhất có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn một chút. Cứ mỗi 150 gram cơm chín tăng thêm mỗi ngày, nguy cơ tăng khoảng 6%, với mức tăng nhẹ cao hơn ở phụ nữ.

Để hạn chế tác động này, chuyên gia khuyên nên ăn rau giàu chất xơ và protein (như thịt gà, cá) trước, để cơm ăn sau; giảm khẩu phần xuống khoảng nửa bát cơm chín; kết hợp cơm với chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh; ưu tiên gạo lứt để tăng chất xơ và magie; để nguội cơm sau khi nấu; đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn để cải thiện sử dụng glucose.

5. Phòng ngừa ung thư

So với ngũ cốc nguyên hạt, cơm trắng chứa rất ít chất xơ và hợp chất thực vật. Một số nghiên cứu liên hệ việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế với sức khỏe chuyển hóa kém, yếu tố có thể gián tiếp ảnh hưởng nguy cơ ung thư.

Ngoài ra, gạo có thể tích tụ asen. Ở mức cao, asen liên quan đến bệnh tim mạch. Asen vô cơ là chất gây ung thư đã được xác định. Bạn có thể giảm lượng asen bằng cách: vo gạo kỹ trước khi nấu và Nấu với nhiều nước rồi chắt bỏ phần nước thừa.

Đa dạng hóa nguồn ngũ cốc cũng giúp giảm phơi nhiễm tích lũy. Khi ăn điều độ và kết hợp với rau củ, đậu đỗ và chất béo lành mạnh, cơm vẫn có thể nằm trong chế độ ăn liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn.

6. Sức khỏe xương

Magie rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe. Một khẩu phần 45 gram gạo lứt cung cấp 12% nhu cầu magie hằng ngày, trong khi gạo trắng chỉ cung cấp 2%. Gạo lứt sống chứa 303mg phốt pho so với 108mg trong gạo trắng.

7. Sức khỏe khớp

Chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể thúc đẩy viêm trong cơ thể, ảnh hưởng tiêu cực đến khớp. Để hỗ trợ khớp, nên ưu tiên thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa có đặc tính kháng viêm, như gạo lứt, gạo đen và gạo đỏ.

8. Thị lực

Cơm trắng thông thường không chứa vitamin A, dưỡng chất quan trọng cho thị lực. Khi mua gạo, chuyên gia khuyên nên chọn loại tăng cường vi chất để bù đắp phần dưỡng chất mất đi trong quá trình chế biến.

Cơm trắng không phải là thực phẩm “có hại” nếu được tiêu thụ điều độ với chế độ ăn cân bằng. Vấn đề không nằm ở bản thân hạt gạo, mà ở khẩu phần, cách kết hợp thực phẩm và sự đa dạng trong bữa ăn hằng ngày./.

(Vietnam+)

Nguồn VietnamPlus : https://www.vietnamplus.vn/an-com-trang-moi-ngay-co-hai-cho-suc-khoe-khong-post1105585.vnp