Ăn đúng, ăn đủ theo tháp dinh dưỡng dành cho trẻ vị thành niên

3 giờ trướcBài gốc

Tuổi vị thành niên là giai đoạn cơ thể phát triển mạnh mẽ nhất về thể chất và trí tuệ. Để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng nhanh, chế độ dinh dưỡng cân đối, đủ chất, đủ năng lượng là yếu tố quyết định. Tháp dinh dưỡng hợp lý dành cho trẻ 12–14 tuổi do Viện Dinh dưỡng Quốc gia xây dựng là kim chỉ nam giúp các em "ăn đúng, ăn đủ theo nhu cầu", tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe tương lai.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên. Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia

Ngũ cốc, khoai củ – nền tảng năng lượng cho cơ thể

Ở đáy tháp dinh dưỡng là nhóm ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến, nguồn cung cấp glucid – chất sinh năng lượng chính cho cơ thể. Nhóm thực phẩm này còn chứa protein thực vật, vitamin nhóm B, chất khoáng và chất xơ.

Ngũ cốc toàn phần (gạo lứt, lúa mạch, yến mạch…) giàu dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, bột mì trắng) vì giữ lại lớp cám chứa vitamin và khoáng chất. Thiếu glucid khiến trẻ mệt mỏi, sụt cân, trong khi dư thừa lại dễ dẫn đến thừa cân, béo phì.

Trẻ 12–14 tuổi cần 12–16 đơn vị ngũ cốc, khoai củ mỗi ngày, tương đương 6–8 bát cơm hoặc lượng quy đổi tương đương từ bún, bánh mì, ngô, khoai.

Rau xanh và củ quả – "lá chắn" vitamin và khoáng chất

Rau lá, rau củ quả là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, chất khoáng, chất xơ và các chất chống oxy hóa.

Rau xanh đậm như rau ngót, rau muống giàu vitamin C, sắt, canxi.

Cà rốt, bí đỏ, cà chua chứa nhiều β-caroten (tiền vitamin A).

Rau gia vị như hành, tỏi, tía tô có tác dụng kháng khuẩn tự nhiên.

Vitamin và khoáng chất giúp tăng sức đề kháng, phòng ngừa táo bón, giảm cholesterol máu.

Trẻ cần 3–4 đơn vị rau mỗi ngày (mỗi đơn vị khoảng 80g), nên dùng rau tươi, chế biến và ăn ngay để giữ trọn vitamin C.

Trái cây – nguồn vitamin tự nhiên dồi dào

Trái cây, quả chín cung cấp vitamin C, A, kali, acid folic và chất xơ – rất cần cho miễn dịch và tiêu hóa.

Các loại quả màu vàng, đỏ (đu đủ, xoài, cam, quýt, dưa hấu…) chứa nhiều β-caroten và vitamin C giúp da, mắt khỏe mạnh.

Trẻ 12–14 tuổi nên ăn trung bình 3 đơn vị trái cây mỗi ngày, mỗi đơn vị tương đương 1 quả táo nhỏ, 2 quả chuối tây hoặc 1 múi bưởi lớn. Cần đa dạng loại quả để bổ sung đủ vi chất.

Thực phẩm phong phú là nền tảng vững chắc cho sự phát triển thể chất trẻ vị thành niên.

Thịt, thủy sản, trứng và các loại hạt – xây dựng và bảo vệ cơ thể

Nhóm thực phẩm giàu đạm là nguồn cung cấp protein – vật liệu cấu tạo tế bào, cơ bắp, enzyme và kháng thể.

Thịt bò, thịt gà, cá, trứng giàu sắt, kẽm, vitamin A, D, B12.

Tôm, cua, cá biển cung cấp i-ốt, canxi và acid béo không no.

Đậu đỗ, đậu tương bổ sung protein thực vật, vitamin nhóm B.

Trẻ nên ăn 5–7 đơn vị thực phẩm giàu đạm mỗi ngày, phối hợp giữa đạm động vật và thực vật, trong đó mỗi ngày nên có ít nhất một món hải sản. Thiếu đạm dễ gây suy dinh dưỡng, nhưng thừa đạm lại làm quá tải gan thận, tăng đào thải canxi.

Sữa và chế phẩm sữa – nguồn canxi vàng cho xương

Sữa, sữa chua, phô mai là nhóm thực phẩm đặc biệt quan trọng ở tuổi dậy thì. Chúng cung cấp đầy đủ protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, nhất là canxi – yếu tố quyết định cho sự phát triển chiều cao và hệ xương răng.

100ml sữa chứa 100–120mg canxi dễ hấp thu.

Sữa chua có lợi khuẩn giúp tiêu hóa tốt, tăng hấp thu dinh dưỡng.

Phô mai đậm đặc dinh dưỡng, giàu đạm và ít lactose, phù hợp với trẻ không dung nạp sữa tươi.

Trẻ 12–14 tuổi cần 6 đơn vị sữa và chế phẩm sữa/ngày (tương đương 600ml sữa hoặc 100g sữa chua, 15g phô mai mỗi đơn vị).

Nên chọn sữa ít đường hoặc không đường, ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và được cấp phép kiểm định.

Dầu, mỡ – cung cấp năng lượng và vitamin tan trong chất béo

Chất béo là thành phần thiết yếu cho màng tế bào, là dung môi giúp hấp thu vitamin A, D, E, K.

Trẻ nên sử dụng 5–6 đơn vị dầu, mỡ/ngày (1 đơn vị tương đương 1 thìa cà phê dầu ăn).

Nên ưu tiên dầu thực vật (dầu lạc, dầu đậu nành, dầu ô liu), hạn chế thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh. Không dùng lại dầu chiên nhiều lần vì có thể tạo ra chất béo trans – gây hại cho tim mạch.

Đường và muối – "đỉnh tháp" cần hạn chế

Hai nhóm thực phẩm nằm trên đỉnh tháp dinh dưỡng là đường và muối – cần dùng ở mức tối thiểu.

Đường: trẻ chỉ nên ăn dưới 25g/ngày (khoảng 5 thìa cà phê). Thừa đường dễ gây sâu răng, béo phì. Hạn chế bánh kẹo, nước ngọt, kem.

Muối: chỉ nên ăn dưới 5g/ngày, nên dùng muối i-ốt để phòng bệnh bướu cổ. Ăn mặn lâu ngày làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Kết hợp ăn uống và vận động hàng ngày

Nước chiếm 60–70% trọng lượng cơ thể, giúp điều hòa thân nhiệt, vận chuyển dinh dưỡng và đào thải chất cặn. Trẻ vị thành niên cần uống 1,5–2 lít nước/ngày, tăng lượng khi chơi thể thao hoặc thời tiết nóng.

Cùng với ăn uống hợp lý, Viện Dinh dưỡng khuyến cáo tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày để cơ thể phát triển cân đối, xương chắc, tim phổi khỏe.

Tháp dinh dưỡng không chỉ là hướng dẫn "ăn gì, bao nhiêu", mà còn là nguyên tắc vàng cho một chế độ sống lành mạnh. Ở tuổi 12–14, trẻ cần được hướng dẫn ăn đa dạng, không bỏ bữa, không lệch về một nhóm thực phẩm nào. Mỗi bữa nên có đủ 4 nhóm chất: bột đường – đạm – béo – vitamin và khoáng chất.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp vận động, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần vui vẻ sẽ giúp trẻ vị thành niên phát triển toàn diện, tự tin bước vào giai đoạn trưởng thành khỏe mạnh.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12–14 tuổi là bản đồ cân bằng giữa "ăn đúng, ăn đủ, ăn lành mạnh". Cha mẹ, nhà trường và bản thân các em cần hiểu rõ để thực hành mỗi ngày – vì một thế hệ thanh thiếu niên Việt Nam cao hơn, khỏe hơn, thông minh hơn.